איך למתוח את שריר הטרפז

שריר הטרפז מכסה שטח גדול של הגב, הצוואר והכתפיים. תפקידה העיקרי הוא להזיז את עצם השכמה, או להב הכתף, ולעזור לתמוך בזרועותיך. אם אתה מבלה הרבה זמן יושב ליד שולחן או מאחורי ההגה של מכונית, שריר הטרפז יכול לקצר ולהדק, אשר משפיע על ניידות בצוואר. מתיחת שריר גדול זה שומר אותו רופף וגמיש, משחרר מתח ושומר או משחזר בריאות הצוואר הכתף.

וידאו של יום

שלב 1

לעמוד עם הרגליים שלך רוחב היפ או לשבת כיסא יציב, יציב. שלב את האצבעות מאחורי הראש ופתח את המרפקים בצד. לחץ בעדינות את הראש קדימה, ציור הסנטר לכיוון החזה. הימנע עיגול הכתפיים שלך קדימה, כמו זה מפחית את האפקטיביות של המתיחה.

שלב 2

->

לעמוד בתוך מסגרת הדלת עם הכתף הימנית שלך צמוד למסגרת. מקם את הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד עם בהונות הצבעה קדימה. להאריך את היד השמאלית על הגוף לכיוון הכתף הימנית. מצביע על האגודל הימנית שלך למטה, לתפוס את מסגרת הדלת בגובה הכתף. סובב את תא המטען מעט שמאלה עד שאתה מרגיש מתיחה מאחורי הכתף השמאלית שלך. חזור על מתיחה עם יד ימין שלך המורחבת לכיוון הכתף השמאלית שלך.

שלב 3

לעמוד מול הצד השמאלי של מסגרת הדלת, מיקום הרגליים באורך הידיים הרחק מן המסגרת. הנמיכו את עצמכם למצב סקוואט. ביד ימין, לתפוס את החלק הפנימי של מסגרת הדלת ברמת הכתף. שמירה על הזרוע הימנית שלך ישר כפות הרגליים שלך נטוע היטב, להוריד את הירכיים לכיוון הרצפה ולמשוך אותם מן המסגרת הדלת. אתה תרגיש מתח בחלק האחורי של הכתף הימנית שלך. חזור על התרגיל ביד שמאל על מסגרת הדלת כדי למתוח את מלכודת שמאל.

שלב 4

לעמוד זקוף עם הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה. תביא את הזרוע השמאלית באלכסון על החלק הקדמי של הגוף שלך, ציור יד שמאל שלך לכיוון הירך הימנית שלך. לתפוס את מרפק שמאל עם היד הימנית שלך בעדינות למשוך את המרפק למטה לכיוון הצד הימני של הגוף שלך. חזור על הצד השני, מושך את מרפק ימין למטה לכיוון הצד השמאלי של הגוף.

טיפים

• החזק כל מתיחה במשך 15 עד 30 שניות וחזור עד ארבע פעמים לפני החלפת הצדדים. נשמו באופן שווה כדי לסייע בשחרור מתח ומתח ולהשיג מתיחה עמוקה ויעילה יותר.

אזהרות

• לעולם אל תקפץ או תמתח את המתיחה. מעבר פנימה והחוצה של למתוח לאט ולשמור על שליטה מלאה על התנועות שלך, כדי למנוע פגיעה.