כיצד לכוון את הירכיים הפנימיות במכונות משקל

אתה יכול להשתמש במכונות משקל לטון שרירי הירך הפנימיים שלך, אשר נקראים adductors שלך. השרירים אדקטור כוללים את המגן אדוקטור, longus אדוקטור, breduct advisor, gracilis ואת pectineus. את adductors אחראים להביא את הרגליים קרוב יותר למרכז הגוף וייצב את מפרק הירך. לכן, בעת שימוש במכונה משקל adductor אתה תהיה לסחוט את הירכיים יחד נגד ההתנגדות, אשר מביא אותם קרוב יותר לקו המרכזי של הגוף שלך.

וידאו של יום

שלב 1

שב על המכונה אדקטור עם הירכיים הפנימיות שלך נוגע כריות כי תוכל לדחוף נגד. מניחים את הרגליים על הרגל מונח עם הברכיים כפופות, או ליישר את הרגליים אם המכונה בנויה ככה. שים את הגב על משענת הגב. אחוז את הידיות בצד ההתקן. הרפי את הכתפיים.

שלב 2

התאם את טווח התנועה של המכשיר על ידי משיכת הסיכה ופתיחת הרגליים עד כמה שהן ינועו בנוחות. החלף את הסיכה.

שלב 3

לדחוף את הירכיים יחד עד כריות לגעת. נשוף תוך כדי לחיצה. שמור את הגב שטוח על משענת הגב. להוריד את המשקל אם אתה מוצא את עצמך arching הגב התחתון.

שלב 4

לפתוח את הרגליים לאט כך ערימת המשקל לא clang. עצור ממש לפני שתגיע טווח מלא של תנועה. זוהי חזרה אחת.

שלב 5

האם שתי קבוצות של 12 עד 25 חזרות אם אתה רוצה להגדיל את הסיבולת השרירית של adductors שלך. לעשות שלוש קבוצות של שמונה עד 12 חזרות אם אתה רוצה להגדיל את גודל השרירים שלך adductor. ביצוע מספר קטן יותר של חזרות יגדיל את הכוח המרבי שלך אבל לא את גודל השרירים שלך, על פי האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט.

שלב 6

בחר במשקל כי יהיה צמיג השרירים שלך על החזרה האחרונה שלך. מנמיכים את המשקל אם אינכם יכולים להשלים את הסדרה כולה ללא צורך לנוח בין חזרות או אם אתם שוברים צורה על ידי הקשת הגב או הרמת הכיסא. הרם את המשקל אם אתה יכול לעשות אפילו חזרה אחת יותר מאשר היעד שלך.

טיפים

• כתוב את האימונים שלך כדי להבטיח לך לדחוף את השרירים adductor שלך על ידי עושה חזרות יותר, קבוצות או משקולות באימון הבא שלך.

אזהרות

• התחל עם משקולות אור ושתי קבוצות כדי להפחית את הסיכון של כאבי שרירים קיצוניים.