האם זה אפשרי כדי לרדד את הבטן ולקבל דמות שעון חול?
תוכן עניינים:
אתה רוצה עקומות מעורר קנאה, אבל רק במקומות הנכונים. הגנטיקה שלך משחקת תפקיד משמעותי ביכולת להשיג דמות שעון חול, אבל שגרת האימונים שלך עושה גם את ההבדל. תרגיל ממקסם את הפוטנציאל של הגוף שלך על ידי עוזר לך לרדת במשקל כדי לשטח את הבטן, תוך בניית הירכיים מאוזן וכתפיים כדי ליצור צללית סקסית.
וידאו של היום
->שמור את זה אמיתי
אנשים באים בכל הצורות והגדלים, אשר מוכתבים ברובו על ידי גנטיקה. אם אתה מקל בסגנון ישר השליט, ABS שטוח יכול לבוא באופן טבעי, אבל בניית עקומות חושני יהיה אתגר. אם אתה מעוצב יותר כמו תפוח, מקבל מותניים צרים ברצינות היא הישג כמעט בלתי אפשרי.
לעשות את העבודה, ובסופו של דבר, אתה תהיה רזה בכושר ונראה טוב, לא משנה את סוג הגוף המדויק. השתמש במעגל הבא כדי להגביר את התחת שלך, הצורה הכתפיים שלך רזה טום שלך.
->
מעגל שעון החול
האם כל התרגילים האלה שלוש פעמים בשבוע בימים שאינם רצופים. וריאציות סקוואט ולרדוף לעשות פלאים לבנות את השרירים שלך ואת הירך החיצונית. הוספת כתף תנועות יתרות מחוץ לגוף התחתון, כך אתה דומה לזה שעון חול. מהלכים מרוכזים AB לכוון את כל שרירי הבטן העיקריים כדי לסייע בהגדרת ההגדרה שלך הבטן שטוחה.
הגדרת טיימר ופגע בכל תרגיל במשך 45 עד 60 שניות, ולאחר מכן עבור מיד הבא. שמור את השאר בין מחזורי המעגל, כאשר אתה לוקח בערך 60 שניות כדי לתפוס את הנשימה ולאחר מכן לעבור את התרגילים בפעם השנייה.
יציבות הכדור Rollout
לכרוע מול כדור יציבות ומניחים את הידיים על החלק העליון של זה. גלגל את הכדור קדימה עד שאתה מניח את אמות הידיים על זה הגוף שלך עושה זווית 45 מעלות עם הרצפה. חזור למצב זקוף. המשך לגלגל פנימה והחוצה עבור כל מחזור.
Squat Press
החזיק משקולת בכל יד על הכתפיים, מרפקים כפופים לצד פלג גוף עליון. מתיישבים ומתייצבים, בעת ובעונה אחת מיישרים את המרפקים כדי לדחוף את המשקולות ממעל. המשך squat ולחץ על כל המחזור.
-> >
קורטס Lunge
לעמוד עם הרגליים היפ מרחק זה מזה, אופציונלי מחזיק משקולת בכל יד ליד הירכיים שלך כדי להגביר את הקושי. שלב את רגל ימין באלכסון מאחוריך כפי שאתה לכופף את הברך השמאלית ולשמור אותו על העקב השמאלי.תביא את רגל ימין בחזרה לחזית וחזור עם השמאלית. חלופי עבור כל מחזור.
כדור גשר
שכב על הגב עם הגב של הקרסוליים שלך על כדור יציבות. הרם את המותניים שלך וכופף את הברכיים לגלגל את הכדור אליך. להאריך את הרגליים שלך לגלגל את הכדור בחזרה החוצה. שמור על המותניים שלך מוגבה ואת הכדור מתגלגל לכל המחזור.
חזה קדמי עם כתף תרים
להחזיק משקולת בכל יד עם הידיים לצד הירכיים שלך. צעד את רגל ימין קדימה לפנים הקדמי ובו זמנית להרים את הזרועות, המרפקים ישר, מקביל לרצפה. להחזיר את רגל ימין לאחור ולהוריד את הידיים. חזור עם הצד השמאלי. המשך לסירוגין במשך כל המחזור.
מגבי השמשה הקדמית
שב על הגב של עצמות הישיבה שלך ורכן לאחור, משעין את פלג הגוף העליון על אמות הידיים. ודא הכתפיים שלך הם ממש מעל המרפקים. הרם את שתי הרגליים למעלה ישר אל התקרה. השתמש שליטה כדי להוריד את הרגליים ימינה, ולאחר מכן עזב, במשך כל המחזור.
קראנץ 'על כדור יציבות
מניחים את הגב התחתון על כדור יציבות עם הברכיים כפופות והרגליים נטוע על מרחק הירך זה מזה. שים את הידיים מאחורי הראש שלך, למשוך את הבטן כפתור לכיוון עמוד השדרה שלך להתכווץ למשוך את החזה לכיוון הירכיים שלך. תחתון בחזרה למצב ההתחלה כדי להשלים חזרה אחת.
->
אל תפסיק שם
מעגל זה נותן לך כוח שרירים שריפת קלוריות, אבל אתה גם צריך קצת עבודה אירובית מוצקה כדי לעזור לך לאבד שומן ולשטח את שרירי הבטן שלך. במקום לרוץ רגיל, לטייל במעלה ההליכון ההליכה המשתנה בין 3 אחוזים ל 9 אחוזים או להכות את הגבעות בשכונה שלך כדי לעזור להמשיך לפתח glutes שלך. מחקר שפורסם ב Gait and Posture בשנת 2012 הראה כי הפעלת שריר התחת גדל יותר מהר לך ללכת במעלה הגבעה. טחנת צעד בבית הכושר המקומי שלך היא דרך אחרת לבנות את הגוף התחתון שלך כמו שאתה לשרוף קלוריות.
מה cardio לך לבחור, לכוון טוב 30-45 דקות אמון על ארבעה או חמישה ימים מתוך השבוע. זה בנוסף לשגרת המעגל שלך.
אכילה טובה היא חלק נוסף של כל אסטרטגיה לשינוי גופני. ארוחות קטנות, תכופות לעזור לך לשמור על תדלוק ללא overfill הבטן שלך, אשר גורם לך להרגיש נפוח ולא נוח. המטרה היא לאכול בעיקר מזון שלם, כגון חלבונים רזים - כולל עוף, דגים סטייק האגדי - ותוצרת טרייה. שימו לב איך הגוף שלך מגיב מזונות מסוימים, מדי - כמה מזונות, כגון חלב, חיטה וירקות cruciferous, יכול לגרום לעצב מוטרד מערער את התקווה שלך שטוח טם.
