חלבון חלבון רזה & פחמימות מורכבות לאחר אימון

מה אתה בוחר לשים את הגוף לאחר האימון יכול להיות השלכות חמורות על האימון הבא שלך. צריכת מזונות הנכון יכול לעזור השרירים שלך לגדול חזק, לתקן תדלוק, כך שתוכל לממש שוב מוקדם יותר. שילוב של חלבון ופחמימות מציע חומצות אמינו לסינתזת שרירים ולגלוקוז לשיקום גליקוגן. משקה חלבון רזה פחמימות מורכבות הוא שילוב המתאים הן לאחר סיבולת אימון כוח.

>

וידאו של היום

משמעות

מחקר שפורסם בגיליון דצמבר 2010 של "העיתון הבינלאומי של ספורט תזונה ופעילות גופנית מטבוליזם" דיווח כי צריכת פחמימות לאחר אימון הוא החשוב ביותר גורם המשפיע על היכולת של השרירים שלך לשחזר גליקוגן, או דלק, רמות. צריכת חלבון עם פחמימות מעודד סינתזת חלבון שריר ומעכב התפלגות חלבון. כאשר סינתזת החלבון גדולה יותר מאשר התמוטטות חלבונים, צמיחת השריר ותיקון יכול להתרחש. אם אתם לא אוכלים כראוי לאחר האימון, אתם עשויים להרגיש חלשים יותר במהלך האימון הבא שלכם, כי השרירים שלך לא החליפו כראוי את חנויות האנרגיה שלהם, או שאתם לא יכולים לחוות רווחי שריר חיוביים מכיוון שהגוף שלכם נמצא באיזון חלבון שלילי.

הסכומים המומלצים

לאחר אימון, אתה צריך לשאוף על 20 גרם של חלבון - אם אתה פשוט רץ 10 קילומטרים או ביצע הרמת כבד. צריכת חלבון זה בצורת נוזלי עשוי להיות נסבל יותר, כפי שאתה לא יכול להיות רעב מאוד לאחר אימון קשה. הגוף גם מעכל נוזלים בקלות, ומאפשר את החומרים המזינים כדי לעבד מהר יותר. הנוזל גם עוזר עם הידרציה. יחד עם משקה חלבון שלך, יש פחמימה חטיף המכיל. 36 post 54 גרם של פחמימות לכל קילוגרם של משקל הגוף שלך. לכוון את הקצה התחתון לאחר אימון אימון כוח ואת סוף גבוה לאחר אימון סיבולת קשה. לדוגמה, 135 lb. ספורטאי שרץ 15 מייל צריך לשאוף 72 גרם של פחמימות לאחר האימון.

תזמון

אתה צריך לאכול ארוחה לאחר האימון שלך 15 עד 30 דקות לאחר שתסיים את הפגישה שלך לקבלת התוצאות הטובות ביותר. הגוף שלך הוא הכי פתוחים לתזונה פחמימות נוספת חלבון בתוך 30 הדקות הראשונות לאחר האימון. לכל הפחות, לנסות לצרוך פחמימות בתוך שעה של האימון שלך אם הנסיבות למנוע תדלוק מיידי. המשך לאכול מזונות עשירים בפחמימות בארוחות מאוחרות לאורך כל היום אם ביצעת אימון ממצה.

דוגמאות

משקה עם חלבון מי גבינה מתעכל בקלות ומספק חומצות אמינו לשרירים. אם אתה לא יכול לצרוך מי גבינה, ייתכן שיהיה חלבון סויה או חלבון לבן, שניהם מציעים פרופיל חומצה אמינית מלאה.מערבבים את אבקת חלבון עם מים או עם מיץ להוסיף קצת פחמימות. אם הגוף שלך יכול לסבול אותם לאחר אימון קשה, פחמימות מורכבות, כגון לחמים מחיטה מלאה דגני בוקר, ירקות עמילניים שעועית וקטניות, לספק חומרים מזינים נוספים סיבים לטובת הבריאות הכללית שלך. רעיונות עבור פחמימות מורכבות לאחר האימון כוללים תפוח אדמה אפוי עם יוגורט רגיל, דגני בוקר מלאים עם חלב דל שומן או פנקייק גרגר שלם.