הרגל תרגילים עבור Quadriceps עם להקות התנגדות

ברבל squats, מכונת רגל presses, dumbbell lunges ואת עשרות וריאציות מהווים את עיקר של quadriceps הכושר היעיל ביותר. אבל מה אם אין לך גישה משקולות או מכונות חינם? להקות ההתנגדות, אורכים שטוחים של חומר גומי אלסטי, מציעים חלופה נוחה, נוחה. להקות ההתנגדות לא יספק לך התנגדות כמו משקולות ומכונות בחינם, אבל הם מספקים כמה התנגדות ואתה יכול לבצע את כל התרגילים.

וידאו של היום

הכל על להקות

להקות הם ארוכים, שטוחים אורכי גומי חומר אלסטי. הם בדרך כלל 2 עד 6 אינץ 'רחב 3 עד 6 מטרים. בעת ביצוע quadriceps תרגילים עם להקות התנגדות, לעטוף את הקצוות של הלהקה מאובטח סביב היד שלך. להקות זמינות במגוון רחב של מתחים, מ-אור נוסף כבד במיוחד. פעמיים על להקות או לקצר הלהקה על ידי גלישת זה יותר פעמים כדי להגדיל את רמת ההתנגדות.

->

Band Squats

עבור תרגיל סקואט, להחזיק את הלהקה אחת משתי דרכים בהתאם לאורכו ולמתח. אם הלהקה קצרה יחסית ויש לה מתח בינוני עד כבד, אתה יכול להירגע הידיים על ידי הצדדים שלך. אבל אם הלהקה ארוכה ויש לה מתח קל, ייתכן שיהיה עליך להחזיק את הידיים שלך מול הכתפיים שלך כדי למתוח את הלהקה וליצור מספיק התנגדות לאתגר quadriceps שלך. צעד על באמצע הלהקה עם הרגליים שלך על רוחב הירך בנפרד בהונות שלך מצביע קדימה. צניחה לתוך squat ידי לחיצה על הירכיים שלך בחזרה כאילו אתה הולך לשבת על כיסא. כאשר הברכיים שלך להגיע לזווית של 90 מעלות, להשהות ולאחר מכן הקש דרך העקבים שלך כדי לחזור למצב ההתחלה.

Band Lunges

קח עמדה מפוצלת עם רגל ימין שלך מול שמאל שלך. שלב על הלהקה עם הרגל הימנית שלך והחזק את הקצוות מול הכתפיים שלך. שמור את רוב המשקל על רגל ימין. זו הרגל העובדת. לכופף את שתי הברכיים ולרדת, והוריד את הברך השמאלית לעבר הרצפה. אל תלחץ קדימה; להתמקד בירידה ישר למטה. כאשר הירך הימנית שלך מקבילה לרצפה וברך שמאל שלך הוא כמה סנטימטרים מעל הרצפה, להשהות לספור, לדחוף דרך עקב ימין ולאחר מכן ליישר את שתי הרגליים. השלם את כל חזרות על רגל אחת ולאחר מכן לעבור הרגליים.

Band Extensions

לעמוד מול כיסא ולהחזיק באמצע הלהקה על החלק האחורי של הקרסול הימני. לחצות את הקצוות של הלהקה סביב החלק הקדמי של הקרסול שלך ולאחר מכן להריץ אותם לאחד הרגליים האחוריות של הכיסא. לקשור את הקצוות של הלהקה כדי לאבטח אותו סביב הכיסא. שב על קצה הכיסא עם שתי הרגליים שטוח על הרצפה.כדי להתחיל את התרגיל, להרים את רגל ימין מעט את הרצפה. אל תניח אותו בחזרה עד סוף הסט. הארך את הברך הימנית עד שהרגל שלך מקבילה לרצפה. אין לנעול את הברך. השהה לפני שתחזור למצב ההתחלה. השלם את כל החזרות על רגל ימין שלך ולאחר מכן לעבור הרגליים.

לחיצות רגליים של הלהקה

ניתן לבצע לחיצות רגליים או לשכב על הגב או לשבת על כיסא. התנועה זהה. בשביל הגרסה השקרית, שכב על הרצפה עם הברך השמאלית מכופפת והרגליים על הרצפה. לעטוף את באמצע הלהקה סביב הקשת של רגל ימין שלך להחזיק בקצה בכל יד. מניחים את הזרועות על הרצפה עם הידיים שלך מול הכתפיים. התחל עם הברך הימנית כפופה ליד החזה. לחץ על דרך עקב ימין והרחיב את רגל ימין כנגד ההתנגדות של הלהקה. עבור הגרסה היושבת, לשבת על קצה הכיסא ולבצע את התרגיל באותו אופן כמו הגרסה שוכב. חזור עם רגל שמאל.