אימון הרגל עבור הרצים
תוכן עניינים:
אם אתה רץ רגיל, אתה עלול לחשוב ריצה יהיה מספיק בשביל לעבוד את הרגליים. אבל על פי אתר האינטרנט של קינטיקס, תרגילי כוח הממוקדים לקבוצות השרירים הגדולות ברגליים יסייעו להגביר את ביצועי הריצה ואת כוח השרירים תוך הפחתת הסיכון לפציעות. תוכלו גם למנוע את אובדן טבעי של שריר המתרחשת עם הגיל. להשלים את שגרת הריצה עם אימון הרגל פעמיים בשבוע. התחל עם 10 עד 20 חזרות של כל תרגיל, עובד עד השרירים שלך הם עייפים.
->וידאו של יום
מגדל רגליים
שמור על השוקיים שלך חזק על ידי ביצוע העלאת הרגל. לעמוד על בהונות ולהוריד את שתי העקבים נמוך ככל האפשר מבלי לגעת ברצפה. להעלות אותם לגבות גבוה ככל שתוכל. האם שתי קבוצות של התרגיל הזה - אחת עם הרגליים הישרות ואחת עם הרגליים כפופות מעט בברכיים. נסה להחזיק משקולות או פחיות של מזון ברגע שיש לך עובד עד 30 עד 50 חזרו שוב ושוב.
->Kickbacks
בעוד hamstrings שלך לא להתרגל כמו שרירים אחרים במהלך הריצה, זה עדיין חשוב לשמור אותם חזק וגמיש. קיקבקס הם תרגילים פשוטים שעובדים את המסטרינגס, הנמצאים על גב ירכייך. מקם את עצמך על הידיים והברכיים. לבעוט רגל אחת כלפי מעלה מאחוריך, לשמור על הרגל שלך כפוף בהונות שלך הצביע לעבר השמים. הנמך את הרגל בחזרה למטה, ולאחר מכן חזור. לאחר הרגל הראשונה שלך הוא עייף, לחזור על התרגיל עם הרגל השנייה.
Lunges
lunges הרכבת הן hamstrings שלך ואת הישבן. לעמוד עם הרגליים ביחד ולזנק קדימה עם רגל שמאל, לכופף את הרגל כך שזה בזווית של 90 מעלות עם הברך שלך ממוקם ישירות מעל הקרסול. כדי למנוע פגיעה בברך, אין להאריך את הברך שלך רחוק יותר מזה. שמור על רגל ימין שלך ישר. דחוף בחזרה את העקב של רגל שמאל שלך עד שאתה במצב עומד. ברגע הרגל השמאלית שלך הוא עייף, לחזור עם רגל ימין.
שוקה פולס
בצע תרגילים לחזק את השוקיים שלך כדי להקטין את הסיכון לפתח שפתיים shin. שכב עם הפנים כלפי מטה על המיטה שלך רק עם הרגליים תלויים על הקצה. משוך את הכדורים של הרגליים לעבר השוקיים שלך לתוך המזרן, ואז לאט לשחרר. המזרן צריך לספק את ההתנגדות הנדרשת כדי להכשיר את השוקיים.
סקוואטים
סקוואט לחזק את שרירי הארבע בשימוש רב על החלק העליון של הרגליים. לעמוד עם הרגליים ברוחב רוחב הכתף בנפרד והצביע ישר קדימה. כרע למטה, לכופף את הברכיים עד שהם בזווית של 90 מעלות. שמור את הברכיים ישירות על בהונות כדי למנוע פגיעה בברך. לדחוף בחזרה את הרגליים, נסיעה את העקבים למטה. שמור את הראש כלפי מעלה ופנים קדימה כדי לשמור על היציבה שלך.
