Lunges לעומת טיפוס המדרגות

צירים וטיפוס במדרגות חולקים מספר קווי דמיון, כולל הטכניקות שלהם וקבוצות השרירים שאליהם הם מכוונים. בעוד lunges יכול להתבצע במגוון דרכים, כל סוגי lunges ומדרגות טיפוס למקד אותן קבוצות שרירים גדולים ברגליים. בגלל זה, אתה יכול לבחור אחד כדי לכלול את אמון או לשלב את שניהם לתוך אותה הפעלה אם אתה מעוניין אמון של נפח גדול יותר.

וידאו של היום

מבט על lunges

המסלול המסורתית כרוך צעד גדול קדימה עם רגל אחת, כך שאתה בעמדה staggered ולאחר מכן כיפוף הברך הקדמית שלך כדי להוריד את גופך אל הרצפה. המשך עד הברכיים האחורית שלך עומד לגעת בקרקע, ולאחר מכן להרחיב את הברך להוביל לעלות. סיים על ידי הבאת הרגל להוביל בחזרה לפגוש את נגרר שלך. בנציג הבא, החליפו רגליים. אחר lunges כוללים את הגב או לאחור lunge, אשר דומה את המסורתית lunge אלא שאתה צעד אחורה במקום קדימה; את הטיול הליכה, אשר כוללת נסיעה קדימה תוך החלפת הרגליים עם כל נציג; ואת הצד לצלצל, אשר קורא צעד גדול בצד, ואחריו כיפוף הברך להטיל את הירכיים לכיוון הרצפה. אתה יכול להגביר את עוצמת lunges ידי מחזיק משקולת משוקלל על הגב של הכתפיים או אוחז זוג משקולות על ידי הצדדים שלך.

->

אופני טיפוס מדרגות

טיפוס מדרגות יכול לשמש אימון אירובי מאתגר או תרגיל אימון כוח. אם יש לך גישה מדרגות, אתה יכול ברציפות לטפס ולרדת במדרגות במשך 10 עד 30 דקות כמו אימון אירובי לפיתוח מערכת הלב וכלי הדם שלך שריפת קלוריות. אתה יכול גם להשתמש במדרגות או תיבת plyo לבצע פעולות צעד, אשר מנצלים את אותה טכניקה כמו טיפוס המדרגות, אבל אתה מתמקד עומס כל רגל כדי לבנות כוח. הגדר רגל אחת על גבי המדרגה או התיבה. כונן את הרגל להוביל להרים את הגוף שלך על התיבה. שמור על הרגל הראשונית שלך על התיבה כפי שאתה להנמיך את הרגל האחורית שלך בחזרה לרצפה. בצע את כל חזרות על רגל אחת ולאחר מכן לעבור. אתה יכול להשתמש משקולת או משקולות להגדיל את העוצמה.

->

שרירים שעובדו

צירים וטיפוס מדרגות בעיקר לעבוד באותה קבוצה של שרירים הירכיים והרגליים. שריר הארבע, שהם אוסף של ארבעה שרירים בחזית הירכיים, מרחיב את הברכיים. את gluteus maximus, ב הישבן שלך, מגנטוס adductor להאריך את הירכיים. השרירים עגל להתמודד עם התנועה על המפרקים הקרסול שלך כפי שאתה לקום מתוך הטלטלה או לטפס על הצעד. לדברי ExRx. נטו, stepups ומדרגות טיפוס גם דורשים תרומה של מספר שרירים בגב ובכתפיים כדי לשמור על הגוף שלך התייצב.

שיקולים

lunges יכול להתבצע בכל מקום ואינם מחייבים בהכרח את השימוש של כלי משוקלל נוספים, בעוד גרם מדרגות, plyo תיבת או הספסל נדרש עבור טיפוס במדרגות או ביצוע צעדים. Lunges דורשים יותר איזון ותיאום כדי לבצע עם טכניקה נכונה. בעת הריאות, לשמור על הגוף שלך זקוף למטה ישר למטה לכיוון הרצפה; לשמור על הברך הקדמית שלך מעבר מעבר לקו האנכי של הבהונות שלך, אשר ימקם לחץ קיצוני על הברכיים. אם אתה מטפס במדרגות, אתה יכול לדלג על מדרגות עם כל צעד, אשר מחקה את התנועות המעורבות את המוט.