תחליפים תזונתיים עבור אורז

אורז לא צריך להיות שלך ללכת לצד צלחת; מגוון של דגנים אחרים יכולים לשמש מטרה דומה. רבים של דגנים אלה הם עדיף מבחינה תזונתיים או אורז חום או לבן. מקל עם דגנים מוכרים או לנסות כמה גרעינים חלופיים להוסיף מגוון יותר לתזונה. אלה ניתן להזמין באינטרנט אם הם אינם זמינים בסופרמרקט המקומי שלך.

וידאו של היום

->

אפשרויות חלבונים גבוהים יותר

הפוך את הצד שלך מילוי יותר על ידי בחירת תבואה גבוהה חלבון במקום אורז. מנה 1 גרם של אורז לבן יש 4 גרם של חלבון, אורז חום יש רק קצת יותר עם 4. 5 גרם. כמות זהה של קוסקוס יש 6 גרם של חלבון, דוחן יש 6. 1 גרם, קינואה יש 8 1 גרם ו amaranth יש 9. 3 גרם לכל כוס.

->

סיבים גבוה יותר סיבים

סיבים מסייע למלא אותך ללא הרבה קלוריות, מה שהופך אותו קל יותר לשלוט על רמת הסוכר בדם. זה גם עוזר להפחית את הסיכון למחלות לב, סרטן ומצבים עיכוליים כגון עצירות טחורים. כל כוס אורז לבן יש רק 6 גרם של סיבים, וכוס אורז חום יש 3. 5 גרם, או 14 אחוז מהערך היומי של 25 גרם. Amaranth ו קינואה כל מכילים 5. 2 גרם לכל כוס, ואת אותה כמות של שעורה מספק 6 גרם.

->

מקורות טובים יותר של micronutrients

מנה של אורז לבן יש יותר מ -10 אחוזים מהערך היומי של תיאמין, ניאצין, חומצה פולית, ברזל, מנגן וסלניום. אורז חום אינו מבוצר כמו סוגים רבים של אורז לבן, כך שהוא מכיל לעתים קרובות פחות ברזל חומצה פולית, אבל זה מקור טוב יותר של ויטמין B-6, מגנזיום וזרחן. דוחן מכיל יותר אבץ, נחושת וזרחן מאשר סוג של אורז, כמויות משמעותיות של תיאמין, ניאצין, מגנזיום וסלניום. קינואה יש יותר מנגן, זרחן, אבץ ונחושת משני סוגים של אורז, ומספק כמויות משמעותיות של ברזל, חומצה פולית, ויטמין B-6 תיאמין riboflavin. Amaranth הוא עוד יותר מזין-צפופה אפשרות, עם יותר סידן, ברזל, מגנזיום, זרחן, אבץ ונחושת מאשר אורז לבן או חום, וכן כמויות משמעותיות של חומצה פולית, ויטמין B-6, סלניום ומגנזיום.

שיקולים אחרים

מחלקת החקלאות של U. ממליצה על בחירת דגנים מלאים לפחות במחצית מהזמן, משום שהם מזינים יותר מדגנים מזוקקים. בוחרים קוסקוס מחיטה מלאה או אורז חום במקום גרסת הדגנים המעודנת. ניתן גם לחסוך זמן על ידי בחירה חלופה אורז. קוסקוס מבשל בתוך חמש דקות, קינואה ב 15 דקות ו amaranth ב 20 דקות. מילט לוקח קצת יותר, מחייב 25 עד 30 דקות, אבל זה עדיין מהיר יותר מאשר 40 דקות זה לוקח לעשות אורז חום.