Offseason היאבקות הדרכה טיפים

היאבקות חובבים בתיכון ובמכללה הוא ספורט בחורף, אבל התאמות באמת זכו באביב ובקיץ. זה כאשר המתאבקים צריכים לבנות את הכוח ואת כושר עבור התאמות קשוחות ועונה ארוכה על מחצלת. תחרות היאבקות היא אחת הפעילויות האינטנסיביות ביותר בספורט, ניקוז אנרגיה בקצב מהיר. זה לוקח עבודה קשה ב offseason להתכונן דקות אלה מתיש על המחצלת.

->

וידאו של יום

הפעלה והרמת

ריצה והרמת הם היסודות של אימון היאבקות offseason. ריצה בונה תפקודים אירוביים וקרדיווסקולריים, המחזקת את הלב והריאות כדי לספק את האנרגיה הדרושה להיאבקות באימונים ובהתאמות. הרמת משקולות או עושה תרגילי התנגדות דומים תבנה כוח שרירים עבור takedowns ומחזיקה. הוסף מתיחה, אשר משחרר את השרירים לריצה או הרמה, אלא גם בונה גמישות להיאבקות מהלכים.

->

הפעלה יומית

לרוץ לפחות שני קילומטרים ביום. אם זה יותר מדי בהתחלה, להתחיל עם ריצות קצר יותר לבנות מרחק. נסו להגיע לרמה של ריצה לפחות שני קילומטרים כל יום, ארבעה או חמישה קילומטרים לפחות פעם בשבוע. לא לרוץ; לרוץ בקצב טוב. הר הגבעות לבנות כוח הרגל. האם אינטרוולים - sprints קצר interbersed עם קצב איטי יותר - לבנות מהירות, מהירות פעילות אירובית. אחת השגרה היא ספרינט 10 שניות כל שתי דקות.

הרם כבד

הרם משקולות יומיים או שלושה בשבוע. להתרכז משקולות כבדים, לא חזרות גבוהות, לבנות כוח, לא מסה. השתמש מספיק משקל כי החזרה האחרונה לוקח מאמץ מקסימלי. השתמש משקולות חופשי, משקולות, מכונות משקל או להקות התנגדות, אבל לעשות אימוני משקולות אינטנסיבי, למרות שהם יכולים להיות קצרים, בדרך כלל פחות משעה. שגרת יום שני-רביעי-יום היא אידיאלית, אבל לוח הזמנים ארוכים סביב מפגשי משקל.

בנה את הליבה

אימון כוח מרוכז על שרירי הליבה כגון הבטן והגב התחתון. השתמש תרגילים המשכפלים פעילות היאבקות. מרים מת, squats, lunges ולחץ לבנות את השרירים wrestlers צריך להרים את היריב עבור הסרה, להחזיק אותו במהלך נסיעה או להפוך אותו סיכה. תלתלים ותרגילי זרוע אחרים מחזקים שרירי זרוע להמתנה. אל תשכחו ידיים ואמות. לסחוט כדור או מכשירים האביב לחזק ידיים כדי לתפוס עם.

גמישות ויציבות

האם גמישות ויציבות drills. מתיחה היא חיונית לפני ריצה, אלא גם יסייע בריחות היפוך במהלך העונה. תרגילי יציבות ניתן לעשות עם כדור תרגיל או תרופה. להחזיק סרגל איזון ולעמוד על תרגיל או כדור יציבות; לכופף את הידיים כדי להתגלגל קדימה ואחורה תוך שמירה על איזון על הכדור. שכב עם הפנים כלפי מטה על הכדור עם הרגליים על הקיר לגלגל את הכדור קדימה ואחורה מתחת לגוף שלך.האם כדור התרופות מזנק על ידי החזקת הנפילה לפניך וצעדה קדימה לצד אחד עד הברכיים האחורית נוגעת ברצפה; רגליים חלופיות.