Outrigger קאנו תרגילים

אף על פי מקורותיה נמצאים בפולינזיה העתיקה, קנו הקצבן יש garnered מסירות ברחבי העולם כמו סירת מירוץ עבור מרוץ בודדים וגם לקבוצה. ביצוע תרגילים מחוץ לקאנו יכול לעזור לך לשמור על הקצה שלך דרך offseason ולשפר את הביצועים שלך על המים. למרות הרבה חתירה מתמקד בזרועות, את הבטן ואת הרגליים יש גם תפקידים תומכים גדולים לשחק לא צריך להיות מוזנח.

וידאו של יום

שמור את הכתפיים שלך

פציעה הכתף ואת הכתף פציעות הן סיכון רציני עבור החותרים של כל הפסים. חיזוק הדלואידים, השרירים המשולשים הגדולים שמכסים את החלק הקדמי, העליון והחלק האחורי של מפרקי הכתף, יכולים לסייע בהגנה מפני פגיעה ולהגביר את כוח החתירה. כתף הכתפיים הן דרך מצוינת למקד את deltoids. הם נעשים על ידי הצבת הידיים שלך רוחב הכתף בנפרד על אובייקט בצורת בר לחיצה על המשקל למעלה דרך הכתפיים מעל הראש. אם אתה משקולת מנוסה, להשתמש משקולת. מתחילים חדשים אולי ירצו להתחיל עם משהו קל, כמו מטאטא.

->

חמושים ומסוכנים

זרועות חזקות הן קריטיות לחיתוך. בראיון עם סיירה קלאב, האולימפי whitewater סלאלום הקלאסי קייסי אייפלד ממליץ pullups כאחד התרגילים האהובים שלו חיזוק היד. Pullups לממש שלושה של השרירים העיקריים של הזרועות, שרירי הזרוע על החלק העליון של הזרועות, את התלת ראשי על החלק התחתון של הזרועות העליונות ואת latissimus dorsi, שריר רחב של באמצע הגב. Pullups הם פשוטים אבל מאתגרים, כפי שהם דורשים ממך להרים את כל משקל הגוף. לכוון תנועה יציבה, יציבה, מחזיק את סרגל pullup עם הידיים ברוחב הכתפיים בנפרד.

כוח הליבה

שרירי הבטן לייצב את פלג גוף עליון, מתן בסיס שממנו הזרועות יכולות להפעיל כוח החתירה שלהם. בטן בטן יכול לעזור לפתח את השרירים. כפיפות צריך להיעשות שוכב שטוח על הרצפה, הברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות עם הידיים התומכות את הראש, המרפקים הצביע ישירות לצדדים. נסה לפחות 30 כפיפות בטן, גלגול הגוף העליון שלך כלפי הברכיים. תרגיל חיזוק נוסף הוא תנוחת לוח, או החלק העליון של דחיפה. "נהר ספורט מגזין" ממליץ מרחף קרש במשך 15 שניות בהדרגה עובד בדרך שלך עד 45 שניות או יותר.

גוף תחתון נמוך

למרות שהם מקבלים הכרה מועטה, לרגליים יש תפקיד לשחק בחתירה, לעזור לחותר לשמור על איזון ולחבר את החותר לסירה. תרגיל לב וכלי דם חיצוני כגון ריצה, רכיבה על אופניים, החלקה או סקי מחזקים את השרירים העיקריים של הרגליים, כגון העגלים והראשיים. ריצה היא גם דרך מצוינת לשפר את כושר גופני ולשרוף קלוריות.אתה לא צריך להיות רץ מרתון: לרוץ במהירות של 20 דקות יקבל את קצב הלב שלך.