תרגילים Plyometric לבניית גודל שריר
תוכן עניינים:
- וידאו של יום
- נסה החלקה על גודל עבור
- קופץ קופץ, שהם אחד היעילים ביותר בגוף מלא תרגילים plyometric, לנצל את השרירים מכופף הירך, כופפי הברך ואת הקרסול, כמו גם את quads ו hamstrings את הרגליים העליונות. לעמוד ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד מול קופסה מאובטחת כנגד הקיר. שמירה על הגב ישר, לקפוץ על התיבה עם שתי הרגליים ולאחר מכן לקפוץ בחזרה עבור נציג אחד. קפיצה לאחור שוב ולאחר מכן למטה אל הקרקע במצב ההתחלה. חזור על סך של 15 חזרות.
- טוויסט על התרגיל הבסיסי ג 'ק קפיצה, חותם קפיצה שקעים לעבוד הארבע וה hamstrings ברגליים, כמו גם את התלת ראשי בזרועות שלך. תעמוד במצב שקע קפיצה בסיסי עם הרגליים ברוחב הירכיים זה מזה, הזרועות מושטות ישר לצדדים, כפות הידיים פונות קדימה. בו זמנית, למחוא כפיים את הידיים שלך לקפוץ החוצה מעט, מרחיב את העמדה שלך. חזור למצב ההתחלה שלך ולאחר מכן המשך לסך של 20 חזרות.
- התרגיל לקפוץ פעמיים עוזר לך לבנות שרירי הבטן חזקים, התחת והרגליים. התחל בתנוחת סקוואט עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו, זרועותיך כפופות וקרובות לגוף שלך מול החזה. באמצעות הרגליים והזרועות כדי לשלטון את עצמך, לקפוץ לנחות בחזרה בתנוחה לרגליים עם רגל שמאל קדימה. לקפוץ שוב לנחות בתנוחה לנטוש, הפעם עם רגל ימין שלך קדימה. זה משלים נציג אחד. המשך 20 חזרות, לסירוגין הצדדים בכל פעם.
- לרוחב לרוחב הוא תרגיל plyometric זה לא רק עובד שרירי הבטן שלך הליבה, אלא גם מטרות quads ו hamstrings, כמו גם את השרירים gluteal בישבן שלך.נעמד ישר, רגליו יורדות לרווחה ורגליו שטוחות על הרצפה. צאו כמה רגליים שמאלה עם רגל שמאל, הורידו את עצמכם עד שהירך השמאלית מקבילה לרצפה והרגל הימנית שלך ישר וזוויתית. דחוף את עצמך חזרה למצב עמידה ולאחר מכן חזור על הצד השני.
תרגילים פליומטרי יכול לעזור לך להגדיל את כוח וגודל השריר. אפילו עם כמה תנועות בסיסיות יחסית, אתה יכול לקבל תוצאות גדולות. אחד היתרונות הגדולים ביותר של תרגילי plyometric הוא כי רוב העבודה יותר מקבוצת שרירים אחת בו זמנית, בניית שריר עבור כוח נפץ. מה יותר, רוב התרגילים plyometric דורשים לא יותר מאשר את משקל הגוף או פשוט חתיכות של ציוד, מה שהופך אותו אידיאלי אפילו למתחילים.
וידאו של יום
נסה החלקה על גודל עבור
תרגיל סקטים עובד hamstrings ו quads, שרירי הבטן ואת שרירי הירך. התכופף מעט קדימה, כך שרגלך הימנית חוצה את שמאלך. שמור את רגל שמאל על הרצפה ולשמור רק את הכדור של רגל ימין על הרצפה. הצב את זרועותיך לצד אחד כשהזרוע התחתונה כפופה כך שזרועותיך ניצבות זו לזו. קח כמה מטרים ימינה, מזיז את הידיים והרגליים אל הצד הנגדי. זה משלים נציג אחד מלא. המשך במשך 10 עד 15 חזרות.
קפיצות קופסה עבור כוח Boostקופץ קופץ, שהם אחד היעילים ביותר בגוף מלא תרגילים plyometric, לנצל את השרירים מכופף הירך, כופפי הברך ואת הקרסול, כמו גם את quads ו hamstrings את הרגליים העליונות. לעמוד ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד מול קופסה מאובטחת כנגד הקיר. שמירה על הגב ישר, לקפוץ על התיבה עם שתי הרגליים ולאחר מכן לקפוץ בחזרה עבור נציג אחד. קפיצה לאחור שוב ולאחר מכן למטה אל הקרקע במצב ההתחלה. חזור על סך של 15 חזרות.
קפיצה כמו חותםטוויסט על התרגיל הבסיסי ג 'ק קפיצה, חותם קפיצה שקעים לעבוד הארבע וה hamstrings ברגליים, כמו גם את התלת ראשי בזרועות שלך. תעמוד במצב שקע קפיצה בסיסי עם הרגליים ברוחב הירכיים זה מזה, הזרועות מושטות ישר לצדדים, כפות הידיים פונות קדימה. בו זמנית, למחוא כפיים את הידיים שלך לקפוץ החוצה מעט, מרחיב את העמדה שלך. חזור למצב ההתחלה שלך ולאחר מכן המשך לסך של 20 חזרות.
שני קפיצות טובים יותר מאחד
התרגיל לקפוץ פעמיים עוזר לך לבנות שרירי הבטן חזקים, התחת והרגליים. התחל בתנוחת סקוואט עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו, זרועותיך כפופות וקרובות לגוף שלך מול החזה. באמצעות הרגליים והזרועות כדי לשלטון את עצמך, לקפוץ לנחות בחזרה בתנוחה לרגליים עם רגל שמאל קדימה. לקפוץ שוב לנחות בתנוחה לנטוש, הפעם עם רגל ימין שלך קדימה. זה משלים נציג אחד. המשך 20 חזרות, לסירוגין הצדדים בכל פעם.
לעשות את lung לרגליים חזק עבור רגליים
