התאוששות מ Deadlifts

אימה ועייפות יכולים להיות השפעות נורמליות של עושה deadlifts, אבל כמה אסטרטגיות עשויות לעזור לך התאוששות מהירה. מאמן או מאמן יכול לעבוד איתך כדי לפתח תוכנית מאוזנת כדי לסייע לשרירים שלך להתאושש, כך שתוכל להישאר בריאים לפגוש את מטרות הכושר שלך.

וידאו של היום

רקע

Deadlifts להדגיש את הגב, התחת והירכיים, על פי המועצה האמריקאית על תרגיל. סוגים שונים של deadlifts כוללים יחיד זרוע, רגל אחת רומנית, dumbbell ו barbell lifts. משקולת ומשקולות drbifts גם לעבוד הירכיים שלך. אי נוחות בשרירים הממוקדים לכל תרגיל עשויה לנבוע מדמעות קטנות, הנקראות microtears, בשרירים. החלמה מלאה היא חיונית המאפשר microtears לרפא את השרירים שלך כדי לתקן.

המלצות סטנדרטיות

אימון כוח מבסס מסת שריר וכוח, עוזר לשלוט במשקל ומשפר את צפיפות המינרלים בעצמות, ובכך מקטין את הסיכון לאוסטיאופורוזיס, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן. שני מפגשים בשבוע של אימון כוח יכול לספק את היתרונות הללו. השגרה שלך צריכה לכלול תרגילים עבור כל קבוצות השרירים הגדולות, כולל הזרועות, הכתפיים, החזה, הבטן, הגב, הירכיים והרגליים. המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה לפחות 48 שעות בין אימון משקולות, כך שלא מומלץ לבצע בדיקות קטלניות בימים רצופים.

DOMS and Recovery

כאבי שרירים מאוחרים, או DOMS, הם כאבי שרירים קשים המתרחשים כאשר אתם מגדילים את עוצמת האימון שלכם. הכאב הוא אינטנסיבי ביותר ב 24 עד 48 שעות לאחר הפעלת השריר, על פי המועצה האמריקאית על תרגיל. Deadlifts יכול לגרום DOMS אם אתה עושה אותם בפעם הראשונה או להגדיל את מספר החזרות או את המשקל אתה משתמש. טיפולי קרח ועיסוי עלולים להפחית את חומרת DOMS, אך נראה שהם לא מפחיתים את זמן ההתאוששות.

שיקולים

ייתכן שיהיה לך פחות כאב וזקוק פחות זמן התאוששות אם אתה עושה חימום איטי, הדרגתי לפני קבוצות קשה שלך של deadlifts, על פי המועצה האמריקאית על תרגיל. בגלל מתיחה מגביר את זרימת הדם לשרירים שלך, משתרע על gluteus maxim שלך, או glutes, והגב עשוי להאיץ את ההתאוששות מן deadlifts. טכניקה לא נכונה, משקולות כבדות יותר ממה שאתה יכול לשלוט התאוששות מספקת יכול להוביל לפציעות, כולל זנים ושברים.