אימון הפירמידה הפוכה

טכניקת אוקספורד - המכונה גם אימון הפירמידה הפוכה - היא סוג של שגרת הרמת משקולות שמתחילה במשקולות כבדות ומורידה בהדרגה את המשקל עם כל סדרה עוקבת. עוצב כמו ההיפך של הטכניקה פירמידה DeLorme, הטכניקה אוקספורד מנסה להפחית את עייפות השרירים תוך שיפור עוצמת התרגיל שלך. מחקרים שנעשו לאחרונה הראו תוצאות מעודדות בתמיכה בטכניקת אוקספורד.

->

וידאו של יום

הגדרה

אימון הפירמידה הפוכה משתמשת בסולם יורד של כמויות משקל. זה מאפשר לך להתחיל כבד בהדרגה להקטין את משקל הרמה שלך עם כל קבוצה עוקבת.

התחלת העבודה

על פי האגודה הלאומית לחיסכון והתניה, הסט הראשון מורכב מ -10 חזרות ב -100% ממשקל 10 החוזרים המקסימליים (10RM). הקבוצה השנייה מורכבת מ -10 חזרות ב -75% ממשקל 10RM. הקבוצה השלישית מורכבת מ -10 חזרות ב -50% ממשקל 10RM. אתה יכול לשמור על אינטנסיביות גבוהה על ידי מנוחה רק 30 עד 60 שניות בין כל קבוצה.

הטבות

מחקר שפורסם בגיליון 2010 של "World Journal of Sports Sciences" אומד את התוצאות בין פירמידות הפירמידה הפוכה טכניקות אימון. המחקר, שכלל 34 נשים לא-אתלטיות, כלל דגימות דם רגילות לאחר התרגיל כדי לקבוע את מדדי הפגיעה בתאי הסרום ואת גורמי גדילת השריר. בעוד ששתי השיטות נמצאו יעילות בפיתוח כוח, הטכניקה באוקספורד נמצאה כדי ליצור תגובה אנזימית גבוהה יותר במהלך פעילות השריר.

חששות בטיחות

הרמת משקולות היא פעילות אימוני כוח אינטנסיבי שיכול לגרום מגוון רחב של זנים, זנים ופציעות. שוחח עם רופא לפני שתעסוק כל הרמת משקולות כדי לוודא שאתה בריא מספיק עבור פעילות גופנית אינטנסיבית. במידת האפשר, שאל עובד חדר כושר או מאמן אישי כדי להנחות אותך על חלקים עדינים של כל תרגיל כדי להפחית את הסיכון של פגיעה בטכניקה לא תקין. השתמש במציץ כאשר אפשרי, להתחמם במשך 5 עד 10 דקות לפני הרמת, ו למתוח במהלך או אחרי התרגיל.