רוטאטור השרוול פגיעה מ Pullups

פולופים אינם מסוכנים מטבעם כמו כמה תרגילי הגוף העליון, כגון מטבלים. עם זאת, בגלל תנוחת זרוע תקורה כתף תנועה מעורבים pullup, אתה יכול לחוות פציעה השרוול השרוול. הפחת את הסיכון לפציעה על ידי הימנעות סגנונות מסוימים של pullups ו לחיזוק מראש השרירים שלך השרוול rotator.

וידאו של היום

זיהוי

->

השרוול המסובב הוא קבוצה של ארבעה שרירים - טרסות קטנות, אינפראספינטות, סופראספינאטס וסאפסקאפוליס - הנמצאות מתחת לחלק מהכתף. הם אחראים לייצוב משותף הכתף נייד מאוד. שרירי השרוול המסובבים קטנים ולא חזקים במיוחד. זה הופך אותם למועמדים הממשלה לפציעה. כמה נפוצים השרוול פציעות השרוול כוללים זנים, דמעות, עקירה, הפרדה, הפגיעה sublaxation.

גורם

גורמים ביולוגיים, כגון המבנה של מפרק הכתף שלך, יכול לגרום לך יותר רגישים לפציעה השרוול rotator. אתה יכול לפגוע השרירים השרוול שלך אם אתה נופל על הכתף או לשמור על טראומה הכתף. אחר, יותר מתוחכם, גורם לפציעה השרוול סיבוב לכלול מתח חוזרות על הכתף או תנועות כתף חוזרות, בעיקר תנועות תקורה כגון תנועה המתרחשת במהלך pullups. תנועת pullup מעמיד את מפרק הכתף במצב מסוכן של סיבוב חיצוני עם עומס משמעותי על השרוולים השרוול השרוול.

חלופות

אם אתה עושה pullups באופן קבוע, תנועה תקורה קבוע יכול לגרום לך נוטה פציעה סיבוב rotator. החלף את pullup עם תרגיל אחר שעובד את השרירים אותו, כגון שורה מעל כפוף או בשורה היושבת. ניתן גם להשתמש אחיזה pullup שונים. אחיזה נייטרלי - כף היד שלך פנים אחד את השני - מפחית את הלחץ על מפרק הכתף במהלך התנועה כמו הכתפיים שלך לא לסובב חיצונית. כמה וריאציות של pullup נוטים יותר לגרום פציעה השרוול השרוול. מאחורי הצוואר pullups, שבו אתה למשוך את עצמך עד האחורי של הצוואר שלך נוגע הבר, במקום הכתפיים שלך סיבוב חיצוני קיצוני ולהגדיל את הסיכון לפציעה.

מניעה

כדי להפחית את הסבירות של פציעה חפת רוטטור, ברכבת יזומה כדי לחזק את השרירים השרוול השרוול. השתמש משקולות אור לבצע סדרה של תרגילי סיבוב הכתף הפנימי והחיצוני. האם תרגילים אלה בסוף האימון הכתף שלך. השלם שלוש קבוצות של 12 עד 15 חזרות של כל תרגיל. עצור את התנועה pullup אם אתה מרגיש כל כאב במהלך התרגיל. התייעץ עם רופא אם יש לך כאב בכתף, קהות או חולשה.