ריצה וחוסר בברזל
תוכן עניינים:
- השפעות על ביצועים
- מאז ברזל יש צורך לספק חמצן מן הריאות לרקמות הגוף - כולל שרירי אתלט - חוסר ברזל גורם עייפות, כאבי ראש וקוצר נשימה, אשר יכול להשפיע לרעה על הביצועים של רץ. המאמץ נתפס במהלך ריצות הוא לעתים קרובות יותר ב-חסר ברזל רצים. אם אתה רץ שחווה כל אחד מהתסמינים האלה, בקש מהרופא לבדוק את רמות הברזל שלך באמצעות בדיקת דם פשוטה. תיקון אנמיה חוסר ברזל יכול לשפר באופן משמעותי את הביצועים שלך.
- רצים, במיוחד אלו בגיל הפוריות, הגדילו את צורכי הברזל עקב איבוד ברזל במהלך הווסת ודרישות ברזל מוגברות במהלך ההריון. רצים מתבגרים וספורטאים בעקבות דיאטות צמחוניות גם הגדילו את הסיכונים לפתח אנמיה מחוסר ברזל, על פי PubMed בריאות. אם אתה באחת הקבוצות הללו בסיכון, הקפד לצרוך לפחות את קצבאות התזונה המומלץ, או RDA, עבור ברזל בכל יום. RDAs הם 8 מיליגרם ליום עבור כל הגברים והנשים מעל גיל 50, 18 מיליגרם ליום עבור נשים בגילאי 19 עד 50, 27 מיליגרם של ברזל יומי במהלך ההריון ו 9 מיליגרם ליום עבור נשים הנקה.
- מזונות עשירים בברזל כוללים דגני בוקר לארוחת בוקר מבושלים, בשר אדום, עוף, מאכלי ים, חלמונים, קטניות ותרד. עם זאת, ברזל תזונתי הוא לא תמיד נספגים היטב על ידי גוף האדם. ברזל Heme, נמצא בשר, מאכלי ים, עוף וחלמונים, הוא נספג בקלות יותר ברזל ברזל נמצא במזונות מבוססי צמחים. חלבונים בשר וויטמין C להגביר את ספיגת ברזל nonheme, בעוד סידן, טאנינים בתה וחלבונים סויה יכול להפריע ספיגת ברזל, מציין משרד תוספי התזונה. לכן, כדי לסייע במניעת מחסור בברזל, הרצים צריכים לבחור מגוון רחב של מזונות עשירים בברזל וצורכים מזונות עשירים בוויטמין C - כגון מיץ תפוזים, פלפלים אדומים ופירות קיווי - עם ברזל לא ברזל כדי לשפר את הקליטה.
- רצים בעלי אנמיה מחוסר ברזל עשויים לדרוש תוספי מרשם או תרופות מרשם לתיקון החסר ולסלק תופעות לוואי קשורות כגון עייפות.המשרד של תוספי התזונה מציע טיפול נפוץ אנמיה חוסר ברזל למבוגרים לוקח 50 עד 60 מיליגרם של ברזל היסודי פעמיים ביום במשך שלושה חודשים. עם זאת, טיפולים יעילים אנמיה חוסר ברזל הם אישית מאוד צריך בבטחה להסתיים תחת פיקוח רפואי. קבלת יותר מדי ברזל מ תוספי יכול להיות רעיל.
חוסר ברזל נפוץ בקרב ספורטאים סיבולת, במיוחד אלה נשים, על פי מחקר שפורסם ב "PLOS ONE" בשנת 2013. זה לעתים קרובות עקב אובדן ברזל באמצעות זיעה, הרס תאי דם אדומים או איבוד דם במערכת העיכול כתוצאה מאימונים נמרצים. קבלת ברזל תזונתי קטן מדי יכול לעכב באופן חמור את הביצועים פועל, אבל אנמיה חוסר ברזל יכול להיות מטופלים בדיאטה עשירה בברזל ולעתים קרובות השימוש בתוספי ברזל.
>
וידאו של היוםהשפעות על ביצועים
מאז ברזל יש צורך לספק חמצן מן הריאות לרקמות הגוף - כולל שרירי אתלט - חוסר ברזל גורם עייפות, כאבי ראש וקוצר נשימה, אשר יכול להשפיע לרעה על הביצועים של רץ. המאמץ נתפס במהלך ריצות הוא לעתים קרובות יותר ב-חסר ברזל רצים. אם אתה רץ שחווה כל אחד מהתסמינים האלה, בקש מהרופא לבדוק את רמות הברזל שלך באמצעות בדיקת דם פשוטה. תיקון אנמיה חוסר ברזל יכול לשפר באופן משמעותי את הביצועים שלך.
קבוצות בסיכוןרצים, במיוחד אלו בגיל הפוריות, הגדילו את צורכי הברזל עקב איבוד ברזל במהלך הווסת ודרישות ברזל מוגברות במהלך ההריון. רצים מתבגרים וספורטאים בעקבות דיאטות צמחוניות גם הגדילו את הסיכונים לפתח אנמיה מחוסר ברזל, על פי PubMed בריאות. אם אתה באחת הקבוצות הללו בסיכון, הקפד לצרוך לפחות את קצבאות התזונה המומלץ, או RDA, עבור ברזל בכל יום. RDAs הם 8 מיליגרם ליום עבור כל הגברים והנשים מעל גיל 50, 18 מיליגרם ליום עבור נשים בגילאי 19 עד 50, 27 מיליגרם של ברזל יומי במהלך ההריון ו 9 מיליגרם ליום עבור נשים הנקה.
הגדלת צריכת הברזלמזונות עשירים בברזל כוללים דגני בוקר לארוחת בוקר מבושלים, בשר אדום, עוף, מאכלי ים, חלמונים, קטניות ותרד. עם זאת, ברזל תזונתי הוא לא תמיד נספגים היטב על ידי גוף האדם. ברזל Heme, נמצא בשר, מאכלי ים, עוף וחלמונים, הוא נספג בקלות יותר ברזל ברזל נמצא במזונות מבוססי צמחים. חלבונים בשר וויטמין C להגביר את ספיגת ברזל nonheme, בעוד סידן, טאנינים בתה וחלבונים סויה יכול להפריע ספיגת ברזל, מציין משרד תוספי התזונה. לכן, כדי לסייע במניעת מחסור בברזל, הרצים צריכים לבחור מגוון רחב של מזונות עשירים בברזל וצורכים מזונות עשירים בוויטמין C - כגון מיץ תפוזים, פלפלים אדומים ופירות קיווי - עם ברזל לא ברזל כדי לשפר את הקליטה.
תיקון מחסור בברזל
