יושב בשורה כבל לעומת Bent-Over שורה ברבל

בשורה כבל יושב שורה מוטות מעל מוטות הם תרגילים בסיסיים בכל שגרת האימון. שניהם תרגילים מורכבים המתמקדים בעיקר על שרירי הגב. בזמן שהם עובדים את אותן קבוצות שרירים, שורה מוטה מעל ברבל הוא קצת יותר מתקדם מאשר בשורה כבל יושב ואתה צריך הבנה מלאה של ביצוע ראוי כדי למנוע פגיעה. הוסף כל תרגיל לשגרת האימון שלך כדי למקד את שרירי הגב; לבצע 2-3 קבוצות של שמונה עד 12 חזרות.

וידאו של היום

ביצוע

בצע את שורת הכבלים היושבים על ידי ישיבה על הספסל ותופס אחיזה אחיזה כבל. לשבת זקוף, ליישר את הגב התחתון להחליק את הירכיים שלך בחזרה כך יש עיקול קלה בברכיים. כאשר אתה מושך את הקובץ המצורף לכיוון המותניים שלך, למשוך את הכתפיים שלך בחזרה לסחוט את השכמות שלך יחד. החזירו את זרועותיכם למצב ההתחלה וחזרו.

עבור סרגל מוטות מעל, לעמוד מאחורי הבר עם הברכיים שלך מתכופף להתכופף קדימה מן המותניים כך פלג גוף עליון שלך מקביל בערך עם הרצפה. שמור על הגב שלך שטוח כמו שאתה להרים את הבר באמצעות אחיזה רחבה אוברהאנד. לעבד את abdominals ו לכופף את המרפקים כפי שאתה מושך את הבר לכיוון המותניים שלך באמצעות שרירי הגב. במצב שיא את הזרועות העליונות צריך להיות אופקי לצד הצדדים שלך בזמן המרפקים שלך נקודה מאחוריך. להאריך את הידיים שלך למתוח את הכתפיים כלפי מטה כדי להחזיר את המשקולת למיקום ההתחלה כדי להשלים חזרה אחת.

->

שרירים ממוקד

שורה כבל יושב בשורה מוטות מעל מוטות שניהם להתמקד באזור האחורי כולו שלך. במהלך התרגילים הטרפז שלך, המעוינים, latissimus dorsi ו deltoids הם השרירים סינרגיסטי, אשר מסייעים השרירים במהלך משיכת התנועה. השריר שלך spinae שרירי הרגל העליונה לפעול מייצבים כמו שאתה מחזיר את המשקל למצב ההתחלה. שורת מוטות מעל כפוף זקוק לייצוב יותר מאזור הליבה שלך כי אתה במצב כפוף. לכן, את הבטן abctinis ו obliques סיוע לשמור על הגב ישר במהלך התרגיל.

וריאציות

קיימות גרסאות חלופיות של הכבל היושב, בהתאם לקבצים המצורפים. האחיזה הסופית היא התקשרות הרגילה ועובדת בעיקר את העכברים שלך. האחיזה האחיזה הרחבה מאפשרת טווח רחב יותר של זרוע ומטרות בעיקר את ה- latissimus dorsi. באמצעות אחיזה אחת מאחז מאפשר לך להתמקד בכל צד של הגב שלך בנפרד. המיקום יד במהלך מוטות מוטות מעל לשונית יכול לשנות אילו שרירים הם המוקד העיקרי. אחיזה תחתית רחבה שמה יותר דגש על הדלויטים האחוריים. אחיזה תחתונה מתחת לכתף מאפשרת דגש רב יותר על latissimus dorsi שלך.

קושי

הכבל יושב שורה היא תרגיל מתחיל אתה יכול לעשות כאשר אתה מתחיל להתאמן, אבל אתה עדיין יכול לעשות את זה כאשר אתה מתקדם יותר. בגלל שאתה במצב ישיבה, הגוף שלך נתמך להתמקד להישאר על הגב, הכתפיים ואת הזרועות. כדי להגביר את הקושי, להגדיל בהדרגה את המשקל כדי להמשיך לאתגר את עצמך. המוט בעל המשקל הוא פעילות קצת יותר מתקדמת. זה תרגיל חופשי, הדורש ייצוב הליבה יותר מאשר בשורה היושבת. אם hamstrings שלך הם גמישים ואת הגב התחתון שלך מתחיל בסיבוב, אתה עלול לגרום זן שרירי. כדי למנוע בעיה זו, לשמור על עיקול גדול בברכיים לאורך התרגיל.