אתה צריך למתוח את שרירי הבטן שלך לפני Situps?
תוכן עניינים:
- וידאו של היום
- למרות שכיבות בטן נראה מבודד יחסית לחלק אחד של הגוף שלך, אתה עדיין ליהנות מלהיות חם וגמלו לפני עושה אותם. הכן את השריר העיקרי עבד במהלך לשבת למעלה - את הבטן abdominis - כמו גם את השרירים התומכים בצדדים של המותניים ואת המותניים. עמוד השדרה שלך גם צריך קצת תחול.
- מתיחה סטטית לא להכין את הגוף לפעולה. מחזיקים אלה הם הרבה יותר טוב עבור סוף האימון כחלק cooldown. דינמי stretches להעביר את joints דרך מגוון מלא של התנועה. בחר אלה להכין את הגוף שלך עבור הפעילות לבוא. עבור לשבת קופצים, זה אומר כיפוף צד עדין, פיתולים מחזיקה קרש.
- אל תבלבלו דינמי עם stretches בליסטיים stretches. מתיחה בליסטי כרוך פעימה או מקפץ על מתיחה, אשר עלולה לגרום לפציעה אם אתה לא תחת פיקוח של מומחה כושר מקצועי. דינמי stretches הם נוזל, מוכר לעתים קרובות, תנועות, כגון bodyweight lunges או מעגלים זרוע.
- לפני ביצוע דינמי stretches, חם את הגוף עם cardio קל. רק שתיים עד שלוש דקות של צעידה במקום, הליכה מהירה או הצד דריכה מספיקה. לאחר מכן, המשך עם 10 עד 15 חזרות של כל אחת מהפעולות הבאות:
- שבבים רק הרכבת שלך abdominals, שהם רק חלק הליבה שלך. הליבה חזקה מסייעת לך לשמור על עמוד השדרה שלך יישור תקין ומשפר את היציבה, warding off כאב גב בעיות דיסק.
לאט שם, קאובוי! לקפוץ מהמיטה בבוקר או לקום משעות ליד השולחן שלך כדי לארכב קבוצה של שכיבות בטן מגביר את הסיכון לפציעה ואת מקטין את האפקטיביות שלהם.
וידאו של היום
התחממות הגוף שלך לפני ביצוע שכיבות בטן חשוב, אבל זה לא יכול לכלול את המתיחות שאתה מצפה. מתיחה סטטית, שבמהלכה אתה מחזיק עמדה במשך 10 עד 30 שניות, הם לא האפשרות הטובה ביותר שלך.
החשיבות של מתיחהלמרות שכיבות בטן נראה מבודד יחסית לחלק אחד של הגוף שלך, אתה עדיין ליהנות מלהיות חם וגמלו לפני עושה אותם. הכן את השריר העיקרי עבד במהלך לשבת למעלה - את הבטן abdominis - כמו גם את השרירים התומכים בצדדים של המותניים ואת המותניים. עמוד השדרה שלך גם צריך קצת תחול.
ראוי לשבת למעלה יש לך ללחוץ את הגב לכיוון מחצלת, אשר יכול להיות אגרסיבי על שרירי עמוד השדרה קר. כאשר אתה יושב, אתה מפעיל את מכופפי הירך, אשר מושכים על הגב נמוך חזק. אם הגב והירכיים חמות ומתוחות, ניתן למנוע אי נוחות זו ופציעה אפשרית.->
מתיחה סטטית לא להכין את הגוף לפעולה. מחזיקים אלה הם הרבה יותר טוב עבור סוף האימון כחלק cooldown. דינמי stretches להעביר את joints דרך מגוון מלא של התנועה. בחר אלה להכין את הגוף שלך עבור הפעילות לבוא. עבור לשבת קופצים, זה אומר כיפוף צד עדין, פיתולים מחזיקה קרש.
טיפים
אל תבלבלו דינמי עם stretches בליסטיים stretches. מתיחה בליסטי כרוך פעימה או מקפץ על מתיחה, אשר עלולה לגרום לפציעה אם אתה לא תחת פיקוח של מומחה כושר מקצועי. דינמי stretches הם נוזל, מוכר לעתים קרובות, תנועות, כגון bodyweight lunges או מעגלים זרוע.
- מתיחה לעשות לפני שבכות
לפני ביצוע דינמי stretches, חם את הגוף עם cardio קל. רק שתיים עד שלוש דקות של צעידה במקום, הליכה מהירה או הצד דריכה מספיקה. לאחר מכן, המשך עם 10 עד 15 חזרות של כל אחת מהפעולות הבאות:
שלב מגע עם פיתולים:
- לעמוד עם הרגליים ביחד, הידיים שלובות יחד על החזה שלך. צעד לצדדים ימינה. תביא את הרגל השמאלית שלך ואת ברז אותו ליד רגל ימין שלך לסובב את הגוף ימין.חזור על עצמך כאשר אתה זז שמאלה. כיפוף צדדי:
- לעמוד עם הרגליים הירך מרחק וידיים מאחורי הראש. לכופף את פלג הגוף העליון ישר ולאחר מכן עזבו. לנוע לאט ובכוונה ולא בתנועות קופצניות או מהירות. אצבע נוגעת:
- לעמוד ולהרים את הידיים ישר מעל הראש שלך ולאחר מכן להתכופף קדימה כדי לגעת בהונות. חזור על המספר הרצוי של חזרות. קרשים:
- קבל העליון של עמדת דחיפה עם הידיים שלך תחת הכתפיים והרגליים המורחבות מאחוריך, איזון על בהונות. החזק למשך 30 עד 60 שניות - פעם אחת בלבד; שום חזרות לא נחוצות.
שבבים רק הרכבת שלך abdominals, שהם רק חלק הליבה שלך. הליבה חזקה מסייעת לך לשמור על עמוד השדרה שלך יישור תקין ומשפר את היציבה, warding off כאב גב בעיות דיסק.
זה גם מהותי לאזן ומקלה לעשות מטלות היומיום, כגון גינון ואקום. רוב הספורט, מ לרוץ לטניס, דורשים ליבה חזקה לביצועים מרביים ואת כושר גופני.
מכיוון שאתה כבר חם, לעשות את זה אימון הליבה המלא על ידי הוספת כמה תרגילים כי היעד השרירים העיקריים אחרים של האזור. כלבי ציפורים מחזקים את השרירים המייצבים את הגב, וריאציות של לוחות - כגון לוח צד - הרכבת את הבטן העמוקה העמוקה, ואת האולמות ואת הטלטולים האופניים מדגישים את האובליסקים.
