מקדחות רגל בודדות ורכיבה על אופניים

Pedaling נראה כמו תנועה קלה, טבעית, אבל זה בעצם לוקח הרבה מיומנות. דיווש לא יעיל יכול לעלות לאופנוע ולרווח המהיר. בעונה מחוץ, כאשר אתה ירדו מחזור מקורה או רכוב על אופניים בחוץ על מאמן, לעבוד רגל אחת drills כדי לחדד את כישורי מיומנות שלך. בוא העונה החדשה, אתה תהיה יעילה יותר, מהר יותר בכושר.

וידאו של היום

->

טכניקת פדאל האידיאלי

אם אתה משתמש דוושות clipless, יש לך כבר יעילות משופרת. נעליים אלה להדק ישירות לתוך הדוושה מאפשרים לך לדחוף קדימה בחלק העליון של שבץ ומשקל אז אתה מושך מעט בקצה האחורי של השבץ. אם אתה חזק למשוך את הרגל, את הרגל יהיה עייפות ולאבד כוח על downstroke. בעזרת טכניקה זו, אתה משתמש בכל מקום בין 50 אחוז ל 95 אחוז של הכוח זמין כדי להעביר את המחזור שלך קדימה, אומר ג 'סטין צ' סטר, מאמן עם מייל High Multisport בקולורדו. רגל רגל תרגילי לעזור לך לחדד את היעילות של תנועה זו, כך שאתה בסופו של דבר כלפי סוף גבוה יותר של כוח הפוטנציאל שלך פלט.

->

רגל אחת בכל פעם

מקדחות רגל אחת הן בעלות ערך במיוחד כאשר אתה בונה את בסיס הבסיס של כושר. אתה צריך לעשות אותם על מאמן או אופניים מקורה - לא לנסות את זה על הכביש. הסר רגל אחת מתוך קליפ ולהניח אותו על כיסא ליד האופניים. דוושות רגל אחרות בזמן שאתה נשאר בציוד קל. עבור במהירות נוחה ולבחון את החלקות של שבץ שלך. ייתכן שתבחין כי החלק העליון של שבץ הוא מאתגר ו קטוע. כפי שאתה הדוושה, להתמקד בשמירה על החלק העליון של שבץ חלק. זה יהיה עייף מכופפי הירך שלך במהירות. ברגע שאתה לא יכול עוד דוושה חלקה, לעבור הרגליים עד זה עייפות ירך. ואז הדוושה עם שתי הרגליים במשך שלוש עד חמש דקות, תוך התמקדות שבץ חלק. חזור על מקדחות רגל אחת שלוש עד חמש פעמים כהרחבה של החימום שלך.

שתי הרגליים על הדוושות

לבצע תרגילי רגל מבודדים עם שתי הרגליים בקליפים, אם אתה מעדיף. מתחמם לדווש בקצב של כ -90 סל"ד במשך מספר דקות. תירגע את רגל ימין שלך לחלוטין ואת הדוושה בעיקר עם שמאל למשך 30 עד 60 שניות. דגש על אותו שבץ חלק לך להשיג בעת שימוש בשתי הרגליים עבור כוח. הפעל מחדש את הרגל הימנית והדוושה באמצעות שתי הרגליים, ולאחר מכן עבור לדווש רק עם רגל ימין למשך 30 עד 60 שניות. חזור על התרגיל מספר פעמים בתחילת האימון שלך כדי לחדד את הטופס ואת יעילות דוושות.

זכור

צוות הספורט ברלינגטון סבולת ספורט - צוות בהמה קצר - ממליץ התחממות לפחות 20 דקות לפני ביצוע תרגילי רגל אחת. תרגילים אלה הם בין מספר טכניקות המסייעות לשפר את יעילות דוושות שלך ואת קצב.כלול אימונים להדגיש כי לדווש בקצב גבוה - 90 עד 115 סל"ד - בעקביות במשך 30 עד 60 דקות כדרך נוספת לעשות דוושות יעיל יותר.