Squats & Deadlifting פעמיים בשבוע כדי לבנות שריר

squats ו deadlifts הם שני התרגילים הטובים ביותר לבניית המוני מאז הם היעד כל כך הרבה קבוצות שרירים גדולות. ביניהם, הם עובדים את כל הגוף התחתון שלך, כמו גם את הליבה, שרירי הגב והזרועות. שני התרגילים הם אינטנסיבי אם כי, ולכן חיוני כי בעת ביצוע אותם פעמיים בכל שבוע, אתה מחזור את עוצמת הקול ואת עוצמת, כדי למנוע פציעה over-training.

וידאו של היום

->

לוח הזמנים המושלם

סקוואט הם מהלך ברך דומיננטי, כלומר הם מתמקדים quads שלך, בעוד deadlifts הם היפ דומיננטי למקד hamstrings שלך, אם כי יש חפיפה בשרירים הם עובדים. Deadlifts יכול להיות חלק הרגל שלך או בחזרה אמון, עם זאת, מאמן אישי סטיב Dilello מייעץ לעזוב לפחות 72 שעות בין squat ו deadlift הפעלות לתת את השרירים להתאושש. לכן, אתה הכי טוב כדי squats ו deadlift באותו יום; אחרת, על ידי השארת 72 שעות בין כל אימון, אתה לא תוכל להתאים את שתי מרים פעמיים באותו שבוע. רכבת squats ו deadlifts על הרגליים שלך ביום שני או שלישי, ואז שוב ביום שישי או בשבת.

->

שינוי נציגים

טווח חזרות מומלץ לעתים קרובות לבניית שריר הוא שמונה עד 12 חזרות לכל סט. על ידי ביצוע כל אימון זה, אתה הגדרת את עצמך עבור plaus. במקום זאת, מאמן ו bodybuilder לייני Norton ממליץ לסירוגין בין כוח מבוסס חזק workouts ו מצית, גבוה נציג הפעלות. בפגישה השבועית הראשונה שלכם, התרכזו יותר בחוזק ובמטרה לשלוש עד חמש קבוצות של שלושה עד שישה חזרות, ובאימון השני שלכם, הפחיתו את העומס והלכו לשלוש עד ארבע קבוצות של 10-15 חזרות.

ניהול אינטנסיביות

בשל אופי אינטנסיבי של שני המהלכים, ייתכן שתרצה להחליף חלופי אימונים קל. בפגישה השבועית הראשונה שלך, בצע squats שלך בטווח הנמוכה כוח נציג deadlifts עבור חזרות גבוהות יותר, ולאחר מכן לעבור את זה בפגישה שני. Deloads יכול גם להיות שימושי. A deload כרוך ההוצאות שבוע עבודה עם קל, פחות אינטנסיבי משקולות, אשר נותן את השרירים ואת מערכת העצבים הפסקה. נסה לטעון פעם אחת בכל ארבעה שבועות. שמור את חזרות שלך אותו בשני התרגילים, אבל להפחית את המשקולות שלך על ידי כ -30 אחוזים.

שיקולים מתקדמים

כפי שאתה לבנות שריר ולהתחזק, הפיתוי יהיה שם כדי להתחיל לדחוף את המשקולות למעלה, אבל לעשות את זה בהדרגה. קפיצות קטנות הם הרבה פחות סביר לגרום לפציעה ואתה יכול להמשיך התקדמות יותר מאשר ביצוע קפיצות גדולות. לכוון נציג או שניים נוספים כל מפגש ולהוסיף לא יותר מ 5 £ על הבר כאשר אתה מחליט להגדיל את המשקל. בהתחלה, לעשות squats ו deadlifts התרגיל היחיד שלך, ולאחר מכן להוסיף מהלכים אחרים כאשר אתה הופך להיות בטוח יותר עם הטכניקה שלך ולמצוא שאתה לא מקבל פצע בין הפגישות.נסה לבצע שלוש קבוצות של 10 עד 12 חזרות על תלתל הרגל, הארכת הרגל ועגל העלאה לאחר כל אימון סקוטי ו דדליפט עבור רווח מסה אופטימלי.