מדרגות טיפוס כדי לשפר את רכיבה על אופניים

אם אתה רוצה לקחת את הרכיבה שלך לשלב הבא, אתה יכול ליהנות טיפוס מדרגות כדי לשפר כושר אירובי לבנות שרירי אופניים חזקים. אם אתם חיים באקלים מזג אוויר קריר, מציאת זמן או מוטיבציה להגיע מחוץ לאופניים יכולה להיות קשה, במיוחד בטמפרטורות של 40 מעלות. אתה יכול להחליף את המפגשים האלה רכיבה עם טיפוס מדרגות אימון לקצור יתרונות שרירים דומים.

וידאו של יום

בניית כוח אופניים> שניהם רכיבה על אופניים המדרגות לנצל קבוצות שרירים דומים, ולכן הפעילות משלימים אחד את השני היטב. הרחבת היפ, הרחבת הברך ואת הפלקסיה הקרסול מעורבים בשני דיסציפלינות, כלומר אתה מרתק הישבן, הירכיים והירכיים. טיפוס מדרגות מחקה את השרירים שבהם אתה משתמש כאשר אתה לוחץ על הדוושות במהלך אימון רכיבה, מעסיק את הליבה שלך ומשפר את כוח הכוח ואת הדוושה. חיזוק השרירים האלה יעזור להניע אותך לגבעות קשות במהלך הפגישה רכיבה על אופניים. יתר על כן, מדרגות טיפוס היא אפשרות מצוינת אם אתה רוצה הפסקה מן האימון שגרתית האימון שלך. Cross- אימון, אשר לסירוגין שגרת האימון שלך כדי לשפר את הביצועים בספורט מסוים, מגביר את הסבירות שלך להישאר עם משטר תרגיל. ערבוב השגרה שלך יכול גם להפחית את הסיכון לפציעה, מהירות קלוריות לשרוף ולפתח פחות משומשים השרירים.

<9>> שיפור סיבולת

מחקר שפורסם ב "British Journal of Sports Medicine" מצא כי נשים צעירות אשר שילבו מדרגות טיפוס לתוך שגרה שלהם הגדילה VO2 מקסימום, או קיבולת אירובית מקסימלית, על ידי 17. 1 אָחוּז. שיפור VO2 max שלך מאפשר את הלב לעבוד בעוצמה גבוהה יותר, יותר. אלה עם רמת כושר נמוכה יותר יראו סימנים של שיפור VO2 מקס מהר יותר. פעילויות הכוללות את קבוצות השרירים הגדולות על פני תקופה ארוכה של זמן להראות את השיפורים הגדולים ביותר של סיבולת ו VO2 מקס. מדרגות טיפוס משתמש אלה קבוצות שרירים גדולים כך, לאורך זמן, תראה שיפור סיבולת על האופניים שלך. כמו רכיבה על אופניים שלך ואת היכולת לטפס על המדרגות לשפר, אתה יכול להגדיל את מספר המדרגות לך לטפס ואת משך האימונים שלך לקחת את כושר הלב וכלי הדם לרמה הבאה.

אימון טיפוס מדרגות

מצא מערכת מדרגות עם לפחות 30 שלבים או יותר. להתחיל את האימון עם חימום על ידי הליכה במעלה ובמורד המדרגות במשך חמש דקות. לאימון ביניים, להריץ גרם מדרגות אחד, ואז ללכת למטה. לרוץ שתי קומות של מדרגות, ואז לרדת. לרוץ שלוש קומות, ואז לרדת. חזור על מחזור זה במשך 20 דקות ולהשלים את האימון עם cooldown חמש דקות. המתאמנים למתחילים יכולים להפחית את משך האימון או להקטין את העוצמה על ידי הליכה לכל אורך האימון.ספורטאים מתקדמים יותר יכולים לרוץ במהירות במדרגות או להגדיל את משך האימון שלהם לאתגר גדול יותר.

מעגל טיפוס מדרגות

מעגל טיפוס המדרגות, המשלב פרצי התנגדות קצרים לתוך האימון, יבנה כוח לב וכלי דם. לאחר שתסיים את החימום שלך, לשלב כפות רגליים במדרגות במשך חמש דקות כדי להרגיש את כוויות. ואז, במעלה העוצמה עם שלוש קבוצות של מרווחי מדרגות של שתי דקות, עולה במדרגות ורץ על הירידה. לאחר כל סט של שתי דקות, להשלים אחד התרגילים כוח הבא: 20 lunges, 20 squats או 15 שכיבות סמיכה על שיפוע. אתה יכול לדפוק את השגרה כולה ולקבל אמון יעיל בונה כוח רכיבה על כ 21 דקות.