חיזוק שרירי הרגליים על מדרגות טיפוס

משטר אימון טיפוס המדרגות היא דרך מצוינת לשפר את כושר הלב וכלי הדם שלך, אבל בלי רגליים חזקות, אתה עלול למצוא את זה סוג של אימון אינטנסיבי מדי. מדרגות טיפוס בעיקר מטרות השרירים של הגוף התחתון - שריר הארבע, hamstrings, שרירי gluteal, flexors ירך ועגלים. תרגילים כדי לחזק את כל השרירים האלה טיפוס המדרגות ניתן לבצע בבית עם עוזרי הכשרה בעלות נמוכה, ובמקרים מסוימים, אין עוזרים.

וידאו של היום

Quadriceps

הארבע ראשי ממוקמים על החלק העליון של הירך. תרגיל אחד המסייע לחזק את השרירים האלה ולא דורש ציוד הוא הקיר סקוואט. לעמוד עם הגב שלך שטוח על הקיר עם הרגליים רוחב הירך בנפרד. לאט לאט ללכת הרגליים קדימה להחליק לאורך הקיר עד הברכיים שלך כפופות 90 מעלות הירכיים שלך מקבילות לרצפה. החזק עמדה זו למשך 30 שניות, הירגע למשך 30 שניות וחזור פעמיים נוספות כדי להשלים את ההפעלה. כדי להקטין את עוצמת העוצמה, להפחית את הזווית בברכיים ל 45 מעלות.

->

Hamstrings

תרגיל סלסול ההאמסטרינג מסייע לחזק את קבוצת השרירים הממוקמת בחלק האחורי של הירך, את hamstrings. עבור התרגיל הזה אתה צריך כדור מימוש מחצלת. לשבת על מחצלת ולמקם את הכדור לממש מתחת לרגליים שלך כך הקרסוליים שלך נח על החלק העליון של הכדור. שכבי בחזרה עד שהגב שלך שטוח על המחצלת. למתוח את הידיים אל הצדדים שלך בזווית של 45 מעלות לתמיכה. הרם את הירכיים שלך מהרצפה ויישר את הגוף מרגליך לכתפיים. זוהי עמדת המוצא. לאט לאט לגלגל את הכדור לעבר הגוף שלך עם הרגליים. עצור כאשר תחתית העקבים שלך שטוחה על הכדור. הפוך את הלחמנייה וחזור למצב ההתחלה. חזור על המספר הרצוי של חזרות.

שרירים Gluteal

השרירים gluteal, או glutes, הם הישבן שלך או שרירי התחת. תרגיל אחד כדי לחזק את glutes הוא את השגיאה glute, המכונה גם סיומת quadruped כפוף הברך הירך על ידי המועצה האמריקנית על פעילות גופנית. התחל על ידי כרעה על מחצלת, לכופף את המותניים ואת המקום הידיים על השטיח ישירות מתחת הכתפיים שלך. מיקום הברכיים מתחת הירכיים שלך לשמור על הראש שלך. עם רגל ימין כפוף בזווית של 90 מעלות, להרים את הרגל עד הירך שלך מקביל לרצפה ושרירי השוק שלך הוא מאונך על הרצפה. הרגל שלך צריכה להיות מעל לרמה של הראש. להחזיק את המיקום שתי שניות ולאחר מכן להחזיר את הרגל על ​​הרצפה. חזרו על הפעולה 10 פעמים והחליפו את הרגליים. תתרכז שמירה על glutes התכווץ במהלך התרגיל.

היפ פלקטורים

עם כיסא רצועת התנגדות, אתה יכול לחזק את שרירי מכופף הירך שלך עם תרגיל הגמישות יושב.לשבת זקוף בכיסא חסון, ללא זרועות, לכופף את הברכיים 90 מעלות ומניחים את הרגליים על הרצפה. החלק התחתון של הירכיים שלך צריך להיות מעבר לקצה הקדמי של הכיסא. מניחים באמצע הלהקה התנגדות מעל החלק העליון של הרגל השמאלית שלך, כך שזה חמישה סנטימטרים מהחזית של הברך. מניחים את הקצוות של הלהקה תחת רגל ימין. בעוד מחזיק את הצדדים של הכיסא לתמיכה, לשמור על הרגל השמאלית שלך כפוף לאט להרים את הברך לכיוון פלג הגוף העליון גבוה ככל האפשר. תחתון את הרגל וחזור 10 פעמים. העבר את הלהקה לרגל ימין וחזור.

שרירי עגל

תרגיל העגל יכוון את שרירי השוקיים. כדי לבצע תרגיל זה, לעמוד עם הרגליים שלנו יחד, לכופף את הברך אחת ואיזון על הרגל השנייה. קם על הכדור של הרגל התומך שלך, להחזיק ואז לשחרר לאט. חזרו על הפעולה 10 פעמים והחליפו את הרגליים. פנים הקיר ולהשתמש בקיר לתמיכה אם אתה זקוק לעזרה עם איזון. לקבלת וריאציה קשה יותר עם התנגדות יותר, להשתמש משקולת עם התרגיל הזה. על פי המועצה האמריקאית על פעילות גופנית, מניחים את המשקולת מאחורי הראש לאורך החלק העליון של הכתפיים שלך על בסיס הצוואר. הרם את שני העקבים מהקרקע, מאזן על הכדורים והורד את העקבים למטה. חזור על 5 עד 10 פעמים.