משתרע על שרירי פרקינל של החזה
תוכן עניינים:
>
אם אתה מבלה הרבה זמן בישיבה ליד שולחן, נסיעה או עבודה מול המחשב, סביר להניח כי שרירי הגב העליון שלך - שרירי paracinal החזה - הם הדוקים. השרירים paraspinal לרוץ לאורך צידי עמוד השדרה שלך ואת העבודה שלהם היא לעזור לך לשמור על מיקום זקוף. בצע תרגילי מתיחה לאורך היום כדי להפחית את הלחץ בשרירים אלה.
וידאו של היום
קרא עוד: המיטב תרגילים עבור כאבי גב חזיר
->
כסא למתוח
למתוח את הזכות שלך ואת החזה פרספינים עם הכיסא למתוח את הכיסא.
שלב 1
שב ישר בכיסא שלך. התחל עם הידיים שלך מונח על הירכיים שלך.
שלב 2
להרים יד אחת ישר למעלה ולהגיע יד לכיוון התקרה עד שאתה מרגיש מתיחה בגב העליון שלך.
שלב 3
החזק את המיקום הזה במשך 20 עד 30 שניות, ואז להירגע. חזור שלוש פעמים בכל צד.
סיבוב מושב
תרגיל הסיבוב היושב משתרע על ידי פרסינלים בחזה על ידי סיבוב החלק העליון של הגוף. לשבת על כיסא ללא זרועות או התחתון משענות שלך אם אתה יכול להעביר אותם מהדרך.
שלב 1
שב ישר בכיסא. לחצות את הידיים שלך כך אמות הידיים שלך נחים על גבי אחד את השני. הרם את זרועותיך עד גובה הכתפיים.
שלב 2
לאט לאט לסובב את הגוף העליון ימינה להסתכל על הכתף הימנית שלך. עצור כאשר אתה מרגיש מתיחה חזקה אבל נוח בחלק העליון שלך בחזרה.
שלב 3
החזק את המיקום הזה במשך 20-30 שניות וחזור שלוש פעמים. בצע את זה למתוח בצד הנגדי.
->
עומד מתוח בצד
מתוח עומד מתוח יותר אינטנסיבי מאשר יושבים. לנוע לאט לתוך למתוח את הצד העמידה כדי למנוע כאב.
שלב 1
לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה. למתוח את הצד הימני על ידי הנחת יד שמאל על הירך השמאלית. להגיע למעלה עם היד הימנית שלך.
שלב 2
לאט לאט להישען על הגוף העליון משמאל. אין לכופף קדימה או אחורה - להישען ישירות על הצד.
שלב 3
עצור כאשר אתה מרגיש מתיחה חזקה לאורך הצד הימני של הגב העליון שלך. החזק למשך 20 עד 30 שניות. חזור שלוש פעמים, ולאחר מכן לעבור הצדדים.
->
העברה קדימה
למתוח את טווח קדימה יכול להתבצע ממקום ישיבה או עומד.היזהר לא לאפשר הגב התחתון שלך קדימה קדימה - לעמוד או לשבת ישר לאורך זה למתוח.
שלב 1
החזק את זרועותיך ישר לפניך ומשלב את אצבעותיך.
שלב 2
דחוף קדימה את הידיים עד שתרגיש מתיחה בגב העליון. הכתפיים שלך יהיו עגולות קדימה במהלך תנועה זו.
שלב 3
החזק את המיקום למשך 20 עד 30 שניות, ולאחר מכן להירגע. חזור שלוש פעמים.
-> >
קרא עוד: הטוב ביותר קצף תרגיל רולר
קצף רצועות מתיחה
רולים קצף להשתמש במשקל הגוף לעיסוי השרירים למתוח חזק.
שלב 1
שב על הרצפה והנח את גלגלת הקצף הצדה, מאחורי הגב.
שלב 2
לכופף את הברכיים שלך להישען לאחור על הגליל. להתחיל את למתוח את הגליל מתחת להבי הכתף שלך. שים את הידיים מאחורי הראש כדי לתמוך הצוואר שלך.
שלב 3
לחץ למטה דרך העקבים שלך ולהרים את הישבן שלך מהקרקע. באמצעות הרגליים, לאט להפשיל מעלה ומטה את הגליל, שמירה על זה בין החלק העליון והתחתון של ribcage שלך. גלגל במשך 30 עד 60 שניות בכל פעם.
->
טניס כדור עיסוי
עיסוי שרירים חזק מגביר את זרימת הדם לאזור ומסייע לשרירים להירגע. בצע טניס כדור עיסוי עם מתיחה paraspinal אחרים או על ידי עצמו.
שלב 1
לעמוד עם הגב על הקיר. מניחים את כדור הטניס מאחורי כתף אחת ונשענים לאחור כדי להחזיק אותו במקומו.
שלב 2
לאט צעד הצדה עד הכדור ממוקם על paraspinals החזה שלך בצד אחד של עמוד השדרה שלך.
שלב 3
בזהירות להתיישב למטה ולעמוד בחזרה לגלגל את הכדור לאורך שריר היעד. בצע זאת במשך 30 עד 60 שניות, ולאחר מכן חזור על הצד הנגדי. לא לגלגל את הכדור על עמוד השדרה שלך - זה יכול לגרום לכאב.
