מתיחה Glutes כדי להקל על כאבי ברכיים

כאבי ברכיים היא מחלה נפוצה. למרות הסיבות יכול להשתנות, טיפול לעיתים קרובות כרוך באותם אמצעים. במיוחד, חיזוק ומתיחה של glutes הם לעתים קרובות יעיל לסייע להקל על כאבי ברכיים. שלושת השרירים הגלוטטיים - gluteus minimus, gluteus medius ו- gluteus maximus - במיוחד שני האחרונים, הם לרוב אחראים באופן חלקי על קצב היפ-ברך לא מאוזן וכאב בברך. על ידי מתיחות השרירים האלה, אתה יכול לראות שיפור.

->

וידאו של יום

שב וסובב

מתיחת הישב הפנימי היושב יושב מטרות השרירים medius gluteus, מה שהופך אותו תרגיל אינטגרלי לכלול בשגרה שלך. התחל בתנוחת ישיבה על הרצפה, גב ישר, רגליים מושטות ישר לפניך עם הבהונות הצביע למעלה. חצו את רגל ימין מעל שמאל, כך עגל ימין שלך הוא ניצב פלג הגוף העליון שלך. מניחים את יד ימין על הברך הימנית שלך ודוחפים אותה לאט לכיוון הרצפה עד שתרגיש מתיחה קלה בישבן ובאגן. שחרר, ואז לחזור על הצד השני.

לכופף כמו בייצל

מתיחה בייגלה הוא אחד היעילים ביותר למתוח-תרגילי מתיחה, וזה יכול לעזור להקל על כאבי הברך. שכב על הגב על הרצפה, חצה את רגל ימין על הרגל כך שרגלך הימנית מונחת על ברכיך השמאלית. תפוס על החלק האחורי של הירך השמאלית שלך ולהרים את הרגל השמאלית שלך כמה סנטימטרים מהרצפה, לשמור על פלג גוף עליון על הרצפה במהלך התנועה. כאשר אתה מושך את הרגליים כלפי החזה שלך, אתה צריך להרגיש קצת מתח בישבן שלך. החזק ולאחר מכן שחרר.

סקואט כדי למתוח את glutes

מתיחה iliotibial סקוטי הוא למתוח glute יעיל, אחד זה שווה גם בשגרת מתיחה שלך. לעמוד עם הרגליים יחד עם הצד הימני שלך מול קיר, רק רגל או משהו כזה מהקיר. מניחים את יד ימין על הקיר ואת שאר יד שמאל על הירך השמאלית שלך. לכופף את הרגל השמאלית שלך קצת, חציית הרגל הימנית שלך מאחוריך עם שטוח הרגל שלך, כך זה מוטל על אורך של רגל בצד שמאל של הרגל השמאלית שלך. החזק, ואז לחזור על הצד השני.

The Lies Crossover

כדי למתוח את glutes, במיוחד את השרירים gliusus מדיוס, לנסות את משתרע crossover למתוח. שכב על הגב על הרצפה, זרועותיה מושטות לצדדים, רגליים מושטות למטה. הרם את הרגל השמאלית שלך ישר באוויר, ולאחר מכן להניף אותה בצד ימין, חציית אותו מעל רגל ימין שלך אז זה בניצב לזרוע הימנית שלך. החזק, ואז לחזור עם הרגל השנייה שלך.

טיפים למתוח

אתה יכול לקבל את כל הזכות stretches, אבל אם אתה לא מתיחה כמו שצריך, אתה לא הולך לקבל את התוצאות שאתה אחרי.תמיד להחזיק כל למתוח במשך 30 שניות. אם אתה לא מחזיק מתיחה מספיק זמן, אתה לא מאפשר סיבי שריר שלך זמן להאריך, בעוד מחזיק זמן רב מדי עלול לגרום לפציעה.

מתי לחפש עזרה רפואית

אם הכאב שלך ממשיך או מחמיר, לפנות לטיפול רפואי באופן מיידי. במהלך כל תרגיל מתיחה, אתה תמיד צריך רק להרגיש מתיחה אור באזור ולא כל כאב. להתייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת עם כל תוכנית תרגיל חדש, גם אם זה רק כרוך תרגילי מתיחה מתונה.