שיטת טקסס אימון שגרתי

שיטת טקסס אמון התוכנית מיועדת בינוני weightlifters מתקדמים אשר הוכשרו במשך מינימום של 18-24 חודשים מצאו את ההתקדמות שלהם נתקע. זוהי תוכנית של שלושה ימים בשבוע, שבה כמות המשקל, סוגי המעליות ומספר הסטים והחזרות משתנים מתחילת השבוע ועד סוף השבוע. השיטה שיטת אימון טקסס נקראת גם שיטת WFW כי משקולות ויצ'יטה מפלים אולימפיים מאומנים בשיטה זו, על פי Stronglifts. com.

וידאו של היום

מקור התוכנית

שיטה זו של אימון החלה את דרכה בוויצ'יטה פולס, טקסס, במכון הכושר של מארק ריפטו. ארה"ב הרמת משקולות מאמן גלן Pendlay היה אימון lifters באמצעות 5 על 5 התוכנית. עם תוכנית זו, ספורטאים לבצע חמש קבוצות של חמש חזרות לכל תרגיל, שלוש פעמים בכל שבוע. המעצבים הפכו חסרי עניין במשטר ובמאמץ לשמור על אימון הספורטאים שלושה ימים בשבוע, אמר פנדליי "אם אתה מכה שיא אישי 1x5 ביום שישי, אתה לא צריך לעשות חמש קבוצות בסך הכל, אתה יכול פשוט מקל על אחד נקבע ביום שישי וללכת הביתה ", על פי Stronglifts. com. הספורטאים התרוממו על האימון לפני יום שישי, כדי שיקבעו שיא אישי באותו יום. זה היה ההתחלה של שיטת אימון טקסס השיטה.

יסודות התוכנית

המטרה עם תוכנית זו היא לא להוסיף משקל מיום האימון אחד למשנהו, אבל כדי להוסיף 5 פאונד משבוע אחד למשנהו ולהגדיר שיא אישי כל אחד יוֹם שִׁישִׁי. ימי האימון הם בדרך כלל ימי שני, רביעי ושישי. מפגש האימון של יום שני מוקדש נפח עם מרים גדולים כגון squats, לחיצות הספסל ו deadlifts. ימי רביעי, ימי מנוחה פעילים, הם ימי התאוששות שבהם הספורטאי מרים כ -80% מהמשקל שהורם ביום שני ועשוי לכלול תרגילים נוספים כגון הסנטר-אפים. מפגש יום שישי כרוך התחממות קלה ולאחר מכן את מרים מבצע רק קבוצה אחת כבדה עם כל להרים הגדולות. זה כאשר מרים מנסה להגדיר שיא אישי.

->

שבוע אימון לדוגמה

squats, לחיצות הספסל ואת deadlifts מתוזמנים בימי שני. בצע חמש קבוצות עם חמש חזרות על 90 אחוז 5RM. RM מייצג החזרה המקסימלית 5RM מתייחס לכמות המקסימלית של משקל אתה יכול להרים במשך חמש חזרות. ביום החלמה, יום רביעי, השתמש 80 אחוז מהמשקל שהרמת ביום שני ולבצע שתי קבוצות של squats עם חמישה חזרות לכל סט. ב 80 אחוז 5RM, לבצע שלוש קבוצות עם חמישה חזרות של לחיצות תקורה. כלול שלוש קבוצות עם 10 חזרות של chinups. יום שישי הוא יום אימון אינטנסיבי. השתמש במשקל כבד יותר מזה המשמש ביום שני ולבצע קבוצה אחת עם חמישה חזרות של squats, לחיצות הספסל ו deadlifts.המטרה שלך היא להגדיר שיא אישי עבור כל תרגיל.

טיפים ושיקולים

התחל כל מפגש האימון עם אור, 15 דקות חימום כי יכול להיות כרוך עבודה עם משקולת ריקה. אם אתה מוצא את זה אחרי חודש לתוך התוכנית ביום שישי שיא אישי הופך להיות קשה יותר להגדיר, להפחית את כמות המשקל בימי שני או את מספר קבוצות לכל תרגיל. אם את היכולת לבצע האימון של יום שני נשאר אותו דבר, אבל ההתקדמות שלך רמת הכוח יש תקוע ואתה לא הגדרת אישי הטוב בימי שישי, להגביר את עוצמת האימון יום שני. ההתקדמות יכולה להיות משוחזרת על ידי הוספת קבוצה נוספת לכל תרגיל.