מכשיר דישה תרגילים לגילאי 40 ומעלה

הליכון הוא חתיכת צדדי ביותר של ציוד התרגיל המאפשר לך להתאים אישית את האימון שלך כדי לעמוד ביעדי הכושר שלך ולהתאים את רמת הכושר שלך. יש לך את האפשרות של הליכה או ריצה ואתה יכול לשנות את המהירות ואת השיפוע כדי להפוך את אמון יעיל ככל האפשר. בעוד התרגיל הוא בעל ערך בכל גיל, אם אתה בן 40 ומעלה, המטבוליזם שלך עשוי להתחיל להאט, וזה עלול להיות קשה יותר לשמור על משקל בריא. בנוסף, מחקר שפורסם בשנת 2013 ב "Annals of Internal Medicine" הראה כי להיות בכושר לאחר 40 יכול להוביל להפחתת הסיכון של מצבים רפואיים חמורים בשלב מאוחר יותר בחיים.

וידאו של יום

Walk It Off

אם אתה רק מתחיל בתוכנית אימונים, הליכון מאפשר לך להתחיל לאט עם שגרת הליכה. עם הזמן, אתה יכול להגדיל את המהירות שלך ולהוסיף גובה עבור אתגר יותר כמו הכוח שלך ואת עליית סיבולת. אם מעולם לא השתמשת בהליכון לפני, להתחיל בקצב איטי, לא יותר מ 1. 5 עד 2. 0 קילומטרים לשעה, כדי לוודא שאתה מרגיש נוח ומאוזן. לאחר כחמש דקות בקצב החימום הזה, הגבירו את המהירות באיטיות, ועבדו בקצב הליכה מתון של 3. 5 קמ"ש. כאשר אתה מוכן, נסה להוסיף קצת שיפוע במהירות איטית. מפגש של 20 דקות, כולל חימום איטי יותר תקופות מגניב של כחמש דקות כל אחד, היא מטרה טובה להתחיל. ברגע שאתה מרגיש בנוח, אתגר את עצמך עם מהירות מוגברת ואת גובה כדי להפיק את המרב אמון.

->

להרים את הפייס

ריצה על הליכון יש כמה יתרונות גדולים על פני ריצה בחוץ. בין אם זה בבית או בחדר הכושר, הליכון הוא בכל מזג אוויר, כלי השנה, כך שאין לך תירוצים לא לקבל אמון שלך פנימה זה גם מאוד תכליתי, ומאפשר לך להתאים את המהירות שלך ואת השיפוע כדי לערבב את האימון שלך כל יום. איבוד מסת שריר הוא תוצאה של ההזדקנות שמתחילה לאחר גיל 30, כך ניצול מגוון של אפשרויות הליכון שלך מציע הליכה והפעלה יעזור לך להילחם זה הפסד ולשמור על כוח ויציבות. כל אימון צריך להתחיל עם חמש דקות להתחמם בקצב הליכה מתון של כ 3. 5 מייל לשעה. לאחר מכן תוכל לבחור להוסיף שיפוע לקצב ההליכה, להגביר את המהירות לריצה קלה או לקצב ריצה, או שילוב של שניהם. נסה לסירוגין את הגישות במהלך השבוע כדי לשמור על דברים מעניינים, הירי במשך 20 עד 30 דקות אמון מדי יום. אל תשכח לאפשר חמש דקות להתקרר בסוף כל מפגש.

לערבב את זה עם HIIT

אם אתה מוכן לאימון אגרסיבי באמת, שקול אינטנסיביות אינטרוול גבוהה אימון.גישה זו, המשמשת את כל סוגי תרגילי הסיבולת, כוללת שינוי רמת המאמץ שלך בין גבוה לנמוך במהלך האימון שלך. HIIT שורף שומן ביעילות רבה יותר מאשר ריצה ומשפר את הכושר האירובי שלך גם כן. היתרון האמיתי ל- HIIT הוא שאתה יכול לממש את היתרונות האלה באימון קצר להפתיע. מומחה מארק פרי ממליץ על אימון הליכון כי אתה יכול לעשות רק חמש דקות, על ידי לסירוגין רצים ומנוחה עבור 30 שניות במרווחים. כדי לקבל את התועלת המרבית מן אינטרווליים בעוצמה גבוהה, אתה צריך באמת להפעיל את עצמך, אבל להיזהר לא להגדיר את מהירות ההליכון מהר יותר אתה יכול לשמור בבטחה. אתה יכול לנוח על ידי או להישאר על ההליכון והולך לאט או יורד מן ההליכון לחלוטין.

לפקח על ויטאלס שלך

כדי לוודא כי הליכון אמון שלך הוא גם בטוח ויעיל, זה שימושי כדי לפקח על קצב הלב שלך. כדי להבין מה קצב הלב האידיאלי שלך צריך להיות במהלך התרגיל, אתה הראשון צריך לחשב את קצב הלב המרבי שלך. לשם כך, קח את גילך וחסר אותו מ 220 כדי לקבל מקסימום פעימות בדקה. אם רמת הכושר שלך היא בינונית, קצב הלב שלך הוא 50 עד 70% מקצב הלב המרבי שלך. עבור אלה המחפשים - ומסוגלים - אימון בעוצמה גבוהה יותר, לירות על שמירה על 70-85 אחוזים של קצב הלב המרבי שלך.