אימון של שעתיים קשה במשך שעתיים

להתאמן במשך שעתיים בכל פעם הוא תובעני ביותר. זה יכול להיות שימושי כדי לדחוף את עצמך דרך הרמה או להתכונן לאירוע מסוים אבל צריך רק להתבצע על ידי אנשים עם הרבה ניסיון הכשרה. חשוב להיות מטרה ברורה לאימונים בעוצמה זו כדי להתכונן בזהירות עבור זה. ודא שאתה היטב hydrated, כי אכלת קלוריות איכות מספיק כדי לתמוך ברמה זו של פעילות, וכי תוכל להשקיע קצת זמן להתאושש לאחר האימון נעשה.

וידאו של יום

קבל חימם את

למרות שזה חשוב להתחמם לפני כל אימון, מפגש של שעתיים דורש הכנה רצינית. ללכת על הליכון, קפיצה חבל או תיבת עם שקית במשך 5 עד 10 דקות. אז לעשות 2-3 קבוצות של תנועות bodyweight כי לחקות את התנועות תוכל להשתמש מאוחר יותר באימון כדי לחמם את השרירים הדרושים בפועל התרגילים מראש. כלול כמה מתיחות אור עבודה ניידות כדי להבטיח את המפרקים הם התחמם כדי להפחית את הסיכון לפציעה. חימום שלך צריך להימשך כ -20 דקות.

התחל עם כוח

אימון כוח יעיל מאוד לבניית מסת שריר רזה, לאבד שומן בגוף ולהגביר את הכוח הכולל שלך, כוח וסיבולת. לאחר השלמת חימום שלך, לעבור על המשקולות. קטע זה של האימון אמור להימשך כשעה. אימון גוף של גוף שלם צריך להיות מורכב מהתרגילים הבאים: סקוואט, דדליפטס, טרקים, עגל מעלה, לחיצות הספסל, שורות מכופפות ומכונות תקורה. האם שלוש קבוצות מלא באמצעות משקולות המאפשרים לך להשלים לפחות שמונה אבל לא יותר מ 12 חזרות של כל תרגיל.

קח HIIT

לאחר השלמת האימונים במשקל שלך, לקחת הפסקה של 5 עד 10 דקות. יש קצת מים, תנו לשריריכם לנוח ולהתכונן לאימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT). HIIT הוא יעיל מאוד עבור שריפת קלוריות תוך שמירה (ואף הגדלת) מסת שריר רזה. באמצעות דילוג על חבל, מכשיר דישה או אופניים נייחים, לבצע רצף סולם. עבודה במשך 30 שניות, השאר למשך 10. עבודה במשך 40 שניות, השאר 20. עבודה במשך 50 שניות, עבור 30. עבודה עבור 60 שניות, לנוח 45. לאחר מכן, לבצע את כל רצף שוב לאחור. זה אמור לקחת אותך רק סביב 10 דקות אבל יהיה חלק מאתגר מאוד של האימון שלך, במיוחד לאחר הפגישה משקולות שלך.

להאט עם Cardio

בשלב זה, אתה צריך להשלים 90 דקות של אמון שעתיים שלך. השרירים ומערכת העצבים המרכזית שלך יהיו עייפים מאוד, וגם נפשית, אתה תהיה מרגיש שחוקים גם כן. על מנת לעקוף את האימון, ללכת או מחזור בקצב מתון במשך 30 דקות. זה יעזור להפחית את רמות הורמון הלחץ קורטיזול כי ישוחררו במהלך החלקים המוקדמים של האימון שלך.זה גם נותן את השרירים הזדמנות להתקרר ולהפחית את הסבירות של כאבי שרירים מתעכב לאחר האימון שלך.