אימון כתף האולטימטיבי ללא משקל

אימון הכתף האולטימטיבי חייב להכות את כל שלוש החלקים של הכתף או שאתה מסתכן בחוסר איזון בשרירים. קבוצת שריר הכתף העיקרית, הדלואידים, מחזיקים חלקים קדמיים, צדדיים ואחוריים. אתה לא יכול למקד את כל שלוש עם תרגיל אחד. עם זאת, כאשר חלק אחד של הכתף מופעל כדי להרים משקל, חלקים אחרים עשויים להפעיל לייצב את המפרק. השתמש במשקל הגוף שלך כדי למקד את כל שלושת התחומים לאימון מלא.

וידאו של יום

שגרתי

אימון כתף האולטימטיבי דורש משתנים ספציפיים. טווח חזרות של 8-12 חזרות מגביר את כוח הכתף וגודל. פחות חזרות מיועדות בדרך כלל לאימונים במשקל כבד מאוד שנועדו לשפר את כוח מקסימלי, שהוא היכולת להרים משהו פעם אחת. התחל עם שניים או שלושה סטים לעבוד עד ארבע. עבודה הכתפיים שלך יומיים או שלושה בשבוע כדי לשפר את הכוח, אבל לקחת לפחות יום אחד לנוח את הכתפיים בין האימונים.

Scapption

תרגיל הספיגה הוא שינוי לרוחב שונה, שהוא תרגיל ידוע של הדלואידים הצדדיים. מחקר שפורסם ב "American Journal of Sports Medicine", שפורסם ב "American Journal of Sports Medicine", מצא שסקאפטיון גייס שרירים בכתפיים הקדמיות והאחוריות, סראטוס הקדמי, הטרפז העליון והטרפז האמצעי, שהם שרירים בגב, בחזה ובכתפיים. המחקר לא בדק את הדלטים הצדדיים. כדי לבצע scaption, לעמוד או לשכב עם הבטן על כדור יציבות ולהושיט את הידיים ישר בזווית של 30-45 מעלות לפניך, כפות הידיים פונות זה לזה. הרם את שתי הזרועות בגובה העיניים.

->

שורה אחורה של דלט אחורי

השורה האחורית הפוכה מכוונת לחלק האחורי של הדלטואידים, בעוד השרירים בגב העליון, הזרועות והחפתים מסתובבים. התרגיל משתמש רק במשקל הגוף ובר אופקי קבוע, בדומה לסרגל משיכה, אך נמוך יותר לקרקע. אתה יכול למצוא בר בחדר כושר. שכב מתחת לבר עם הברכיים כפופות ורגליים על הרצפה. לאחוז את הבר עם כפות הידיים שלך פונה ממך. התאם כך שהזרועות שלך ניצב לגוף שלך. לאחר מכן, למשוך את פלג הגוף העליון לכיוון הבר. תן המרפקים שלך החוצה בצד.

הקש על היד>

הקש על הידיים עומד על החלק הקדמי של הכתפיים. שרירי החזה, הזרועות, הגב והדלתות הצדדיות מסייעות לתרגיל זה. העיתונות הידניסטית משתמשת במשקל הגוף ובשתי ספסלי תרגיל. מניחים את הספסלים מקבילים זה לזה וקצת זה מזה בקצה אחד ליד הקיר. מניחים את הידיים על הספסלים ליד הקיר ולבעוט את הרגליים למעלה לתוך עמדה לעמוד, לתת את העקבים שלך להכות את הקיר. שמור על הידיים והרגליים ישרות. לכופף את הידיים כדי להוריד את הראש בין הספסלים.אבטח את הספסלים כדי לא להחליק.