רשימה של ירקות ויטמין B

ויטמינים B הם חלק חיוני של הדיאטה שלך, כי הם מאפשרים לגוף שלך להפוך את המאכלים שאתם אוכלים לאנרגיה. אתה גם צריך אספקה ​​קבועה של ויטמיני B כדי להפוך כדוריות דם אדומות. אספקה ​​בריאה של רוב ויטמיני B ויטמינים קיימים במגוון של ירקות, והוספת ירקות אלה לתזונה שלך יעזור לך לענות על הצרכים שלך מורכב ויטמין B, כמו גם חומרים מזינים אחרים כגון אשלגן וסיבים.

->

וידאו של היום

קבלת תיקון חומצה פולית

חומצה פולית, הנקראת גם חומצה פולית או ויטמין B-9, היא חיונית ב- DNA ו- RNA ויכולים לסייע במניעת מומים מולדים. מבוגרים בריאים צריכים 400 מיקרוגרם של חומצה פולית בכל יום. תרד מבושל הוא מקור טוב של חומצה פולית עם 131 מיקרוגרם לכל מנה 1/2 כוס, המהווה כשליש ממה שאתה צריך עבור היום. ארבע חניתות של אספרגוס מבושל מכילות 89 מיקרוגרם של חומצה פולית, וכוס וחצי של נבטי בריסל קפואים מבושלים יש 78 מיקרוגרם. חסה, אבוקדו, חרדל ואפונה הם מקורות צמחיים נוספים של חומצה פולית.

->

תיאמין למוח

תיאמין, או ויטמין B-1, מסייע לספק אנרגיה למוח ומערכת העצבים המרכזית. גברים צריכים 1. 2 מיליגרם ביום, ונשים דורשות 1. 1 מיליגרם. כוס של אפונה מפוצל מבושל יש 37 מיליגרם, או 31 אחוז מה גברים צריכים כל יום. זה 34 אחוז מה נשים צריך היומי. שעועית, ארטישוק ירושלמי, שעועית לימה, חסה על הקרח, תרד וסלק ירוק מספקים כמויות של תיאמין.

->

Riboflavin Rundown

Riboflavin, המכונה גם ויטמין B-2, ממלא תפקיד מכריע בצמיחה ותאי דם אדומים. כדי לתמוך בתפקודים אלה, גברים צריכים 1. 3 מיליגרם ביום, ונשים דורשות 1. 1 מיליגרם ביום. ספל של תרד מבושל מכיל כ -0.3 מיליגרם, או שליש ממה שהגברים זקוקים לו בכל יום ו -39% מהנשים צריכות להיות מדי יום. פטריות, ברוקולי, כרוב ניצנים ותפוחי אדמה אספקת כמויות כמויות, גם.

ניאצין זקוק

ניאצין, הידוע גם בשם ויטמין B-3, תומך בתפקוד תקין של העור, העצבים ומערכת העיכול. גברים צריכים 16 מיליגרם של ניאצין כל יום, ונשים צריך לשאוף 14 מיליגרם. תפוח אדמה אפוי מספק 2. 8 מיליגרם, או 18 אחוז מה גברים צריכים מדי יום ו 20 אחוז מה נשים צריך כל יום. אפונה, בטטות, אספרגוס, תירס וארטישוקים מספקים כמויות קטנות גם כן.

ויטמין B-6

מבוגרים בריאים מתחת לגיל 50 צריכים אספקה ​​יומית של 1. 3 מיליגרם של ויטמין B-6, אשר הכרחי עבור תפקוד המוח והמוגלובין הייצור. כוס אחת של תפוחי אדמה מבושלים, עם 0. 4 מיליגרם, מספקת 31 אחוזים מהסכום הזה. חצי כוס של סקווש חורף אפוי מספק 0. 2 מיליגרם של ויטמין B-6, ו 1/2 כוס קפוא, מבושל תרד מספק 0.1 מיליגרם.

ויטמין B-12

אתה צריך 2. 4 מיקרוגרם של ויטמין B-12 ליום כדי לתמוך בייצור תאי דם אדומים תפקוד המוח. ירקות הם לא מקור טוב של ויטמין B-12, אבל תקבל כמות עקבות של פטריות לבן גלם, אשר מכילים 0. 0.3 מיליגרם לכל כוס.

Pantothenic Acid

חומצה פנטותנית, או ויטמין B-5, מסייעת לגוף לייצר אנרגיה ממזון ותומכת בייצור מלטונין, הורמון הממלא תפקיד במחזורי שינה-שינה נורמליים. מבוגרים צריכים 5 מיליגרם של חומצה פנטותנית כל יום. חצי כוס של ברוקולי מבושל מספקת 0. 48 מיליגרם, המהווה כמעט 10 אחוזים של דרישה זו היומי. אבוקדו, בטטות ופטריות גם מספקים חומצה פנטותנית.

מקורות ביוטין

ביוטין, הידוע גם בשם ויטמין B-7, מסייע בתא הצמיחה וייצור אנרגיה. אין צריכת יומיומית מומלצת לביוטין, אבל רמת ההתייעלות הנכונה היא 30 מיקרוגרם ליום למבוגרים בריאים. אבוקדו כרובית הם מקורות צמחיים של ביוטין.