אימון סדיר חיוני לפיתוח ושמירה על הביצועים שלך בתור רץ. כאשר פציעה פוגעת, זה יכול להיות מאתגר או בלתי אפשרי לשמור על השגרה בפועל שלך. עבודה עם המאמן שלך, פיזיותרפיסט מוסמך או הרופא שלך לתכנן שגרת אימון חלופי זה בטוח לפציעה שלך. להעריך מחדש את האימון באופן קבוע כמו הפציעה שלך מרפא, בהדרגה עובד בחזרה לשגרה הרגילה שלך.
וידאו של היום
נמוכה אפשרויות השפעה
->
יוגה תשים מעט מאמץ על הגוף תוך הגדלת הגמישות שלך. צילום: Creatas / Creatas / Getty Images <> בזמן הריצה מציעה פעילות גופנית אפקטיבית לב וכלי דם, האפקטים הגבוהים של מסלול הריצה הם חסרון משמעותי עבור אנשים עם מפרקים פגועים או מוחלשים. כמה פציעות ריצה נפוץ ביותר להשפיע על הרגליים, הקרסוליים, הברכיים או הירכיים, לעתים קרובות עקב שימוש יתר או זן. כפי שאתה להתאושש מפציעות כאלה, לשמור על רמת הכושר שלך על ידי תרגול נמוך השפעה צורות של התרגיל. חתירה ושחייה הם שני אינטנסיבי, גוף מלא תרגילים לשים מעט מאוד על המפרקים. אפילו רכיבה על אופניים היא פעילות יחסית נמוכה, בהשוואה לריצה. אפילו חלופות עדינות יותר כוללות יוגה, פילאטיס וכמה צורות של ריקוד.
->
תרגול ריצה מותאם
->
![]()
התייעץ עם הרופא שלך כדי לברר אם מאמן אליפטי הוא בטוח בזמן להתאושש הפציעה שלך. צילום: IT IT / Polka Dot / Getty Images
אם הפציעה שלך עוצרת אותך משגרת הריצה הרגילה שלך, זה לא בהכרח אומר שאתה לא יכול להמשיך לרוץ בצורה כלשהי. לאחר התייעצות עם הרופא או פיזית פסיכיאטר, נסה לרוץ על מאמן אליפטי, כמו היתר הפגיעה שלך. פורמט שונה יאפשר לך לשמור על התרגיל האירובי שלך ולעבוד את כל קבוצות השרירים אתה משתמש במהלך ריצה. עם זאת, תוכל לחתוך את ההשפעה של footfalls, כמו מכונת אליפטי משתמש ארכובות כדי להנחות את הרגליים בתנועות חלקות, מתנדנד. פיזיותרפיסט או מאמן שלך יכול גם להדריך אותך באמצעות טכניקות ריצה יחפה, אמצעי חלופי של צמצום ההשפעה של שביתות עקב.
אימון כוח
->
![]()
אימון כוח מסייע עם בנייה מחדש כוח וסיבולת. למרות אימון כוח הוא בדרך כלל לא תחום ההתמקדות העיקרי של רץ, במהלך ההתאוששות מפציעה, זה יכול להוכיח שימושי במיוחד עבור בנייה מחדש כוח וסיבולת. לקבלת אימון כוח להיות היעיל ביותר, בחר תרגילים המחקים את התנועות המשמשים לרוץ ולאזן את תשומת הלב שלך על כל קבוצות השרירים הגדולות אתה משתמש בעת הפעלת.Sprinters ו רצים למרחקים קצרים יכול להתמקד אימון אימוני כוח תכונה התנפחות תנועות, כגון תרגילים plyometric. שמור על רמת התנגדות נמוכה למדי ולהגדיל את החזרות או תדירות האימון שלך כדי למנוע בניית שרירים גדולים.
גמישות הדרכה
->
פיתוח הגמישות שלך יעזור לך לשחזר את טווח מלא של תנועה כמו הפציעה שלך מרפא. צילום: Jupiterimages / Pixland / Getty Images
![]()
אם הפציעה שלך מגבילה מאוד את היכולת לבצע פעילות אימונים אירובית או כוח, אתה עדיין יכול להפיק את המרב מהקיבולת שלך בכל שלב של ההתאוששות. אם הפציעה שלך מגבילה אותך לתרגילי גמישות עדינים, כגון מתיחה או יוגה, נצל את ההזדמנות כדי להתמקד באזור של כושר זה נפוץ דילג לטובת סיבולת, כוח או מהירות. פיתוח הגמישות שלך יעזור לך לשחזר את טווח מלא של תנועה כמו הפציעה הפציעה שלך. אתה יכול אפילו לשפר את הניידות שלך מעבר ליכולות הקודמות שלך, אשר עשוי לשפר עוד יותר את הביצועים שלך בתור רץ.
