משקל אימון עבור צועדים Ruck

צועד Ruck, הידוע גם בשם צעידה מאולצת, היא פעילות מפרך נדרש בדרך כלל במחנה האתחול והכוחות המזוינים. אם אתה לא חזק מספיק, או בכושר טוב, לצעוד על הצעד, אתה צפוי ליפול מאחורי הקצב הצפוי ואת ההשלכות על הפנים. אימון משקולות מחזק את השרירים שלך ומסייע להכין את הגוף שלך למצעד ruck, להבטיח שאתה מוכן כאשר מגיע הזמן.

וידאו של היום

על ציד Ruck

צעידה Ruck מבוצעת במהירות הליכה מהירה על שטח מחוספס או לא אחיד. אתה צריך ללבוש חפיסה כי בדרך כלל שוקל 45 £ או יותר, קסדה ואת המדים שלך. בנוסף, אתה צפוי לשאת את הנשק שלך וכמה מימיות מלאות מים. אתה חייב לשמור על קצב יציב במהלך צעידה, דוחף את השרירים שלך ללא מנוחה.

->

שרירים הופעלו במארז של ראק

במהלך צעידה, רגליך וגבך נאלצים לעבוד קשה יותר משאר השרירים. הרגליים שלך חייב לנוע כל הזמן כדי להניע אותך קדימה לסייע באיזון על הקרקע אחידה. הגב שלך חייב לתמוך במשקל של הציוד שלך להחזיק אותך זקוף עם כמות משמעותית של נטל נוסף. אם הרגליים והגב שלך להגיע לגבול שלהם במהלך הצעדה, אתה לא תוכל לשמור על הקצב הצפוי לך.

->

אימון משקל תרגילים עבור ציד Ruck

אימון משקל פשוט תרגילים המכוונים הרגליים העליונות והתחתונות שלך לבנות כוח משמעותי לקראת מצעד רץ. עגל משוקלל מעלה, squats, deadlifts ו lunges חיוניים לחיזוק הרגליים. Deadlifts גם לעסוק את הגב, כוח הבניין לאורך עמוד השדרה שלך. Pullovers, שורות למשוך למטה לחזק את השרירים של הגב כדי לתמוך את המשקל שהם חייבים לשאת על מצעד ruck.

כיצד משקל רב כדי להרים

לאחר לימוד הטופס הנכון עבור כל אימון משקולת האימון, מדוד כמה משקל אתה יכול לעבוד עם בנוחות. כדי לדחוף את השרירים, אתה צריך לעבוד עם משקל המאפשר לך לעשות שמונה עד 12 חזרות מבלי לאבד את הטופס הנכון. התחל עם משקל נמוך ולעבוד עד שתמצא את הנכון עבור כל תרגיל. הגדל את המשקל כפי שאתה לגדול חזק כדי להמשיך לאתגר את השרירים. אם אתה לא נוח לקבוע כמה משקל להרים לבד, להתייעץ עם מאמן פיזי מוסמך להערכה מדויקת.

תקופת מנוחה

לאחר כל אימון משקולות, עליך להימנע מאמץ קיצוני עד שריריך ריפאו. במהלך תהליך הריפוי, השרירים שלך מוציאים אנרגיה זמינה לתיקון קרעים קטנים. כאשר דמעות אלה להחלים, השרירים שלך להיות חזק יותר מוכן למצעד ruck. אם משקל הרכבת לפני השרירים שלך יש לרפא, אתה סיכון פגיעה, אשר יחזיר את האימונים שלך.

אזהרה

התייעץ עם רופא מקצועי לפני תחילת אימון משקולות כדי להבטיח שהגוף שלך יכול לסבול את התרגילים. אם אתה מרגיש כאב ולא צריבת במהלך פעילות גופנית, לעצור מיד לנוח עד שהוא שוכך. התייעץ עם הרופא אם הכאב נמשך יותר מחמישה ימים. התייעץ עם מאמן פיזי מוסמך לפני תחילת אימון משקולת השגרה. שאל אותו ללמד אותך טופס הנכון עבור התרגילים ולהמליץ ​​כמה כל אחד צריך לבצע.