מה עושה בישול כדי ויטמין C?

אכילה יותר מזונות עם ויטמין C מגביר את ההגנה נוגדי חמצון שאתה מקבל מן התזונה היומית שלך. ויטמין C, הידוע גם בשם חומצה אסקורבית, מחזקת את המערכת החיסונית שלך, תוך תמיכה בייצור קולגן לעור בריא המפרקים. בנוסף מזין מסייע לגוף לספוג ברזל. אבל כשמדובר ויטמין C, אילו מאכלים תבחר רק חצי המשוואה. לשיטות הבישול בהן אתם משתמשים בהכנת המזון יש השפעה משמעותית על כמות החומצה האסקורבית שאתם לוקחים.

>

וידאו של היום

בישול וויטמין C

מים וחום יכול לדלל את הריכוז של ויטמין C במזונות, מציין משרד תוספי התזונה במכונים הלאומיים לבריאות. במונחים של בישול, משמעות הדבר היא כי רותח מייצג את האיום הגדול ביותר של אובדן ויטמין, משום שהוא משתמש הן מים וחום. אפייה, צלייה ומחבת מזון מזונות גם להוריד ויטמין C תוכן. בישול עם מזון משומר או לייצר ישנים עשוי גם להפחית את חומצה אסקורבית תוכן, כי ויטמין C פוחתת במהלך האחסון.

->

דוגמאות

חצי כוס של ברוקולי טרי מספק כ 80% מהערך היומי, או DV, עבור ויטמין C, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן. כמות דומה של ברוקולי מבושל תורם 60 אחוזים. כרובית טרי מציעה 45 אחוזים של DV עבור חומצה אסקורבית, לעומת 40 אחוז כרובית מבושל. כמו כן, חצי כוס של פלפל ירוק טרי תורם ויטמין C יותר מאותה כמות של פלפל מבושל, ב 100 אחוז DV לעומת 84 אחוזים. מצד שני, בישול מסיר מים מהתוצרת, כלומר מזונות כמו תרד מבשילים במידה ניכרת. במקרים אלה, הצורה המרוכזת יותר של הירק מפצה על אובדן חומרים מזינים. כמות כמות זהה של תרד טרי מבושל מספק את אותה כמות של ויטמין C.

מזון הטוב ביותר

מתוך שתי מנות מזון תריסר רשימות USDA כמקורות העליון ויטמין C, 15 מהם לא מבושל. במקרה של מזונות עשירים בחומרים המזינים אם טריים או מבושלים, הגרסאות הגולמיות היו גבוהות יותר בוויטמין C מאשר בגרסאות המבושלות. מזונות טריים מובילים לויטמין C כוללים פרי הדר, אשכוליות ומיץ עגבניות, כמו גם גויאבות, מנגו, קיווי, פפאיה, פירות הדר, תותים, מלון, ברוקולי ועגבניות. מקורות תזונתיים מבושלים גבוהה בויטמין C כוללים תפוחי אדמה מתוקים, נבטים בריסל, ברוקולי, תרד, פלפלים מתוקים מבושלים, כרוב וקולרב. כל אלה בחירות מזון טרי מבושל לספק לפחות 20 אחוז מהערך היומי של ויטמין C.

אסטרטגיות הכנה

אסטרטגיה אחת ברורה להפחתת אובדן ויטמין במהלך הבישול היא לשרת יותר מזון לא מבושל.תותים, תפוזים, קיוויס, אשכולית, מלון, כרובית, עגבניות, פלפלים ירוקים, פלפלים אדומים וברוקולי הם כולם דוגמאות למאכלים עשירים בוויטמין C, אשר לטעמם הם לא מבושלים בצורה הטובה ביותר או שהם יכולים להיות מוגשים טריים כמו גם מבושלים. על פי ה- ODS, המיקרוגל והאידוי מונע אובדן ויטמין יותר משיטות בישול אחרות. מיץ פירות וירקות לא מבושלים, או קניית מיצי פירות וירקות, גם מספק ויטמין C. אם אתה משתמש מזון משומר, לבחור אלה שיש להם ספירת ויטמין גם לאחר בישול ואחסון, כגון תפוחי אדמה מתוקים.