מה תרגיל בונה רגליים רזה?

כדי לקבל רגליים גדולות יותר, אתה צריך לבצע כוח ותרגילי כוח כדי לעורר צמיחת השרירים והרקמות. האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט ממליצה לבצע תרגיל גופני מלא במקום תרגילי בידוד, כי זה יעזור לך להגדיל את היכולות האתלטיות שלך, לעורר צמיחה בשריר גבוה יותר ולשפר היבטים אחרים של תנועה פיזית, כגון יציבות, איזון ויציבה.

וידאו של יום

Sprinting

Sprinting פועל במהירות האפשרית על פני מרחק קצר או פרק זמן. בגלל אופי בעוצמה גבוהה של התרגיל, שרירי הרגליים שלך להגדיל בגודל להתאים את הלחץ על הרגליים. אתה צריך להשתמש במסלול ריצה, שדה גדול עם דשא, או מגרש כדורסל או טניס כמו אימונים הקרקע. התחל עם מרחק של 20 עד 30 מטרים בקו ישר. אתה יכול להשתמש בשתי קונוסים כתום נקודות התייחסות שלך. אחרי שאתה רץ מחרוט אחד אל החרוט השני, חזור אל החרוט ההתחלתי תוך כדי מנוחה לא יותר מדקה אחת. הגדל את המרחק בין קונוסים על ידי חמישה מטרים בכל סט, וחזור על התרגיל ארבע עד שש פעמים.

->

סקוואטים

סקוואט הוא תבנית תנועה בסיסית הכוללת הורדת הגוף לכיוון הקרקע עם הרגליים על הקרקע מעמדת עמידה. זוהי תנוחה נפוצה כי אנשים רבים בעולם להשתמש בתנוחה מנוחה. כל וריאציות squat לעבוד על כל השרירים הרגליים והירכיים תוך ייצוב הגוף העליון שלך כדי לשמור אותו זקוף. כדי לעשות סקוואט בסיסי, לעמוד עם הרגליים על רוחב הכתף בנפרד ולהושיט את הידיים שלך מולך עם כפות הידיים כלפי מעלה. לרעוד למטה נמוך ככל שתוכל, תוך שמירה על פלג הגוף העליון זקוף שלך ואת הרגליים ואת הברכיים הצבעה קדימה. נשוף ולעמוד ישר מבלי לאבד את הגוף שלך יישור. משקל גוף לבד רק לקבל את הרגליים לפתח עד כה. משקולות יכול להיות המפתח בהוספת גודל וכוח לגוף התחתון. בצע את התרגיל עם משקולת שנערך מול הגוף ליד עצם הבריח שלך או על ידי החזקת משקולת על כל כתף.

צעדים ו Lunges

צעד כולל כרוך בהזיז את הגוף ממצב נמוך לגובה גבוה יותר על ידי דריכה על פלטפורמה, בעוד הטלטלה כרוכה בהעברת הגוף ממצב עמידה למצב נמוך יותר עם רגל אחת לפניך. תרגילים אלה משתמשים בכל השרירים בגופך התחתון ויכולים להתבצע עם משקל הגוף שלך או עם משקל חופשי המוחזק באחת או בשתי הידיים. עבור Stepups, להשתמש בפלטפורמה חסון, כגון ערימה של צעדים אירוביים, ספסל פארק האבן או plyobox - קופסה שתוכננה עבור תרגילי השפעה גבוהה - כי הוא מטר עד מטר. שמור על הגוף שלך זקוף בשני התרגילים. אתה יכול גם לבצע את התרגילים האלה עם משקל עודף כדי להגדיל את כמות השרירים שאתה בונה.להחזיק משקולת על כל כתף כאשר אתה עושה צעדים ו lunges.

Plyometrics

אימון Plyometrics כולל ביצוע תנועות מהירות, חזקות וחוזרות על עצמן לאורך זמן קצר. כמו ריצה, האופי בעצימות גבוהה של plyometrics מעורר שיעור גבוה של צמיחת שרירים וגם שורף כמות גדולה של קלוריות לאחר התרגיל במשך מספר שעות, אומר המאמן ורן גמבטה, מחבר הספר "פיתוח אתלטי". דוגמאות התרגילים כוללים קופץ קופסה, קפיצה מהירות קפיצה אנכית קופץ. למתחילים plyometrics צריך להתייעץ ולעבוד עם מומחה תרגיל מוסמך לפני שתנסה כל התרגילים האלה.