הגרוע & הטוב ביותר תרגילים עבור הירכיים רעות
תוכן עניינים:
- וידאו של יום
- תרגילים כדי להימנע
- תנועות Gluteus מקסימוס
- Side-Lying Bridge
- יציבות כדור בולט
- ירכיים ירך יושבים
תרגילי הירך יעיל יכול לעשות את ההבדל בין תנועה מוגברת והגבלת התנועה. אם יש לך ניידות ירך ירודה ללא כאב, עליך לעשות תרגילים ספציפיים, על פי ד"ר בליין הריסון, פרופסור למדעי ההתמחות באוניברסיטת לונגווד של וירג'יניה. הריסון מציין כי הכאב בירכיים עם התנועה הוא סימן של הפתולוגיה צריך להיות מאובחנים ומטופלים על ידי איש מקצוע רפואי. תרגילים היפ לשפר את הגמישות ולשפר את הסיבולת ואת כושר הלב וכלי הדם.
וידאו של יום
תרגילים כדי להימנע
->
התרגילים הגרועים ביותר עבור אנשים עם ירכיים גרועות הם תרגילים מסורתיים, גוף נמוך יותר "משקל החדר" תרגילים, רכיבים נפוצים של תוכניות כושר, על פי הריסון. תרגילים להורג בצורה לא נכונה, כגון סקוואט בחזרה, squats הקדמי, לחיצות רגל, lunges ו-צעד, קופצים יותר מדי מתח על הירכיים. הם מבוצעים לעתים קרובות עם צורה ירודה משקל עודף. התרגילים לא בהכרח להפוך את הירכיים רע יותר גרוע, אבל יש משתנים רבים להיכנס לביטחון וביעילות ניצול מהלכים אלה, מציין הריסון. אנשים עם ירכיים רע צריך להיות בפיקוח על ידי אנשי מקצוע מוסמכים בעת ביצוע התרגילים האלה. כל תרגיל שגורם לכאב משמעותי - במיוחד כאב שנוסע במורד הרגל או עמוק בירך - צריך לעצור עד להשלמה רפואית.
->תנועות Gluteus מקסימוס
->
התרגילים הטובים ביותר לעורר את השרירים כי הם רדומים לעתים קרובות אצל אנשים עם בעיות הירך. לדוגמה, הרחבות הירך מרובע לעורר את gluteus maximus. על הידיים ועל הברכיים, להפעיל את שרירי הליבה על ידי ציור הבטן למעלה פנימה פנימה שמירה על הברכיים כפופות, להרים את הרגל התחתונה שלך מהקרקע, במודע מכווץ את השרירים בישבן שלך. מסמרת הניח על הגב שומר על תנועת עמוד השדרה למינימום. המטרה היא חמש, שמונה ולאחר מכן 10 חזרות על כל רגל במהלך שלושת השבועות הראשונים. ההגעה של רגל אחת, דדליפט, מפעילה גם שרירי גלוטל, ומסייעת בניידות הירך. החזק משקולת של 2 עד 4 פאונד או כדור תרופה. הרם רגל אחת מעל הקרקע, תומך במשקל שלך על רגל אחת. שמור על הרגל הלא ישר, והגיע אל הקיר שמאחוריך כאשר אתה מותח את זרועותיך לעבר הקיר שלפניך. דגש על מקבל "ארוך", להגיע הזרועות והרגליים רחוק אחד מהשני. שים את עיקול קלה בברך העמדה שלך על ידי פותח ומרגיע אותו.
Side-Lying Bridge
->
שריר על צידי הירכיים לעזור לשלוט על תנועת האגן והאגן במהלך הליכה וריצה. לחזק אותם עם גשר צדדי. בעוד בצד שלך, השתמש האמה שלך לתמוך הגוף העליון שלך לכופף את הברכיים ב 90 מעלות. הרם את האגן מהרצפה עד שאתה יוצר קו ישר מן הכתפיים שלך עד הקרסוליים שלך - לשמור על חמישה סעיפים. כדי להוסיף אתגר נוסף לירכיים, הרם את הרגל העליונה מעל הרגל התחתונה לגובה מקביל לרצפה; זה מאפשר לך להפעיל את השרירים על הצד של הירך העליון, כמו גם. התחל עם חמש חזרות ועלה לשמונה בשבוע השני, ו -10 בשבוע השלישי.
יציבות כדור בולט
->
השרירים על החלק הפנימי של הירכיים שלך לעזור לך לשנות כיוונים, והם תומכים באגן במהלך ההליכה. האם יציבות הכדור לוחץ לחזק את שרירי הירך הפנימיים. התחל על ידי ישיבה על הקרקע עם כדור יציבות 45-55 ס"מ בין הרגליים. לחץ את הרגליים ביחד, בקלילות בהתחלה, תוך בניית בהדרגה את המאמץ עד שתגיע לסחיטה נוחה, אבל מאתגרת, על הכדור. החזק את זה התכווצות עבור חמישה סעיפים ולבצע שלוש קבוצות של שמונה עד 10 חזרות.
ירכיים ירך יושבים
->
