AB תרגילים עם משקולות

במאמץ לשפר את היציבה שלך, למנוע פציעות גב וספורט קיבה חזקה יותר, אתה כבר crunching, טפסות ו מתפתל על בסיס קבוע. ליבה חזקה - כלומר, שרירי הגזע, כולל הבטן, האליפסות, הירכיים והגליליות - מעניקים לך את הפעילות היומיומית שלך, מלהיות נדנוד מועדון גולף כדי לאסוף ילד או שק כבד של מצרכים. כאשר אתה מרגיש כאילו יש לך plateaued, עם זאת, הגיע הזמן להוסיף התנגדות נוספת המהלכים שלך על ידי שילוב dumbbells לתוך שגרת האימון שלך הליבה.

->

וידאו של היום

קרא עוד: תרגילים משקולת למתחילים

טיפים

• שבבים ו כפיפות היו פעם את קרם דה לה crème של תרגילי הליבה. עם זאת, הם יכולים למעשה להוביל כאבים בגב, כי הם מתמקדים רק על שרירי הבטן, הם לא לטובת הליבה כולה שלך כמו תרגילים אחרים יכולים.

->

תרגילי בידוד

אם אתה רוצה להתמקד אך ורק על הליבה שלך, לעסוק בתנועות לבודד ולחזק את הבטן שלך ואת השרירים שמסביב.

לטפס על זרוע ישרה

שלב 1

שכב על הגב שלך, מחזיק זוג משקולות, להושיט את הידיים ישר מעל לך. הצב את כפות הידיים כך שהן פונות לעבר הרגליים.

שלב 2

להרים את הראש והצוואר מהרצפה, העוסקים שרירי הבטן שלך. לחץ את ידך הימנית כלפי התקרה, מרים את להב הכתף הימנית מהרצפה.

שלב 3

להנמיך את הכתף הימנית שלך, ולחזור על המעלית בצד השני. לעשות 20 חזרות, שינוי הצדדים בכל פעם.

טיפים

• אל תתנו המרפקים שלך להתכופף כמו להרים את הכתף שלך על הרצפה.

סייד בנד

שלב 1

החזק משקולת יד ביד שמאל בזמן שעמד עם הגב ישר, הכתף להבי retracted ואת שרירי הליבה שלך - כולל abdominals - עוסקת.

שלב 2

להישען שמאלה עד שאתה מרגיש נוח למתוח את הזכות עקיפה. באמצעות שרירי הבטן שלך obliques לדחוף למעלה, לחזור למצב ההתחלה. השלם 10 חזרות בצד שמאל.

שלב 3

להזיז את המשקולת על יד ימין ולחזור על המהלך 10 פעמים, מרגיש מתיחה שמאל אלכסוני.

->

בחר משקל מרגיש כבד, אבל לא גורם לך להתפשר טופס. צילום: שבט 0 / iStock / Getty Images

תרגילים מורכבים

בזמן שאתה מרגיש כאילו אתה מכוון את הבטן עם תרגילי בידוד, תרגילי מתחם, אשר משתמשים קבוצות שרירים מרובים בבת אחת, לטובת הגוף יותר כֹּל. פרקים של תרגילי מתחם כוללים עלייה בהוצאות האנרגיה נטו, תיאום שרירים טוב יותר וקצב לב גבוה יותר.

עץ קוצצים

שלב 1

לעמוד ישר עם הרגליים מרחק הכתפיים זה מזה.החזיק משקולת בשתי הידיים.

שלב 2

להזיז את המשקולת עד הצד השמאלי של הראש שלך כך זרועותיך נמתחות על השמאלית העליונה.

שלב 3

להזיז את המשקולת למטה בקו אלכסוני על הגוף שלך בתנועה חיתוך, כך המשקל מסתיים ליד השוקיים הימנית שלך. חזור למצב ההתחלה וחזור על תשע פעמים נוספות.

שלב 4

השלם 10 חזרות בצד השני.

הפוך לרוחב עם סיבוב

שלב 1

לעמוד ישר עם הרגליים שלך מרחק- היפ זה מזה. להחזיק משקולת אנכית מול החזה שלך.

שלב 2

קח צעד אחורה עם רגל שמאל, בהורדת הברך השמאלית שלך כך שזה כמעט נוגע בקרקע. שמור על הגב ישר המרפקים שלך הדוק על הצלעות שלך.

שלב 3

כאשר אתה בחלק התחתון של הטלטלה לאחור, לעסוק הליבה שלך לסובב את פלג הגוף העליון, כולל משקולת, בצד ימין. חזרו למרכז, וצעדו חזרה לנקודת ההתחלה.

שלב 4

הפוך שוב לטפס, הפעם, טוויסט שמאלה. חזרו למצב ההתחלה וחזרו על שני הצדדים 9 פעמים נוספות, עבור סך של 10 חזרות.

קרא עוד: ההבדל בין בידוד ותרגילים מורכבים