הם ירידה ספסל לשבת עליות או תרגיל הכדור לשבת- Ups טוב יותר?

כמו כמעט כל מי הולך לחדר כושר יודע, הוספת התנגדות לתרגיל עושה את זה יעיל יותר. עבור תרגילי בטן כגון שכיבות בטן, זה יכול להיעשות על ידי שימוש לוחות ירידה - המכונה גם לוחות משופעים או משופעים - כדורי התעמלות - המכונה גם כדורים שוויצרי - באימון שלך. יש יתרונות לשניהם. כל אחד מהם מפעיל שרירים שעשויים לא להיות מעורבים על ידי ביצוע התרגילים שוכבים על הרצפה.

וידאו של יום

אבס הכבידה אהבה

אבס עבודה קשה יותר נגד כוח הכבידה ואת לוח ירידה יכול להיות מותאם לתת לך כמה שאתה רוצה. לשבת עליות על לוח ירידה מבוצעות עם הרגליים תחוב מתחת הפלטה בחלק העליון של הלוח ואת הגוף שלך כלפי מטה כלפי מטה. מניחים את הידיים מאחורי או בצד הצוואר. הרגליים כפופות עם הברכיים הצביע כלפי מעלה כדי לקחת את הלחץ בגב התחתון. הרם את הגוף על ידי כיפוף הגב והירכיים עד המרפקים לגעת בברכיים.

החלק העליון של הגב צריך ליצור קשר עם הלוח בסוף התנועה. אחרת, שרירי הבטן עשויים להיות מעורבים חלקית רק במהלך התרגיל.

לאחר כדור

-> >

האם ירידה ספסל ישיבה עליות או תרגיל הכדור לשבת- Ups טוב יותר? עבור תרגילי בטן ותרגילי בטן אחרים, כדור פעילות גופנית יוצר אי יציבות על ידי כפיית האיברים מחוץ לטווח התמיכה. שבבי נעשים על כדור הם משהו באמצע הדרך בין מחנק ואת לשבת למעלה כי זה קשה למצוא עמדה על הכדור המאפשר את פלג גוף עליון לבוא ניצב, או יושב.

לעשות לשבת קופצים על כדור יציבות, תחילה לשבת על הכדור עם הרגליים שלך על הרצפה. לאט ללכת הרגליים קדימה עד אמצע הגב נתמך על ידי החלק העליון של הכדור. הרגליים שלך צריך להיות מקביל רוחב הכתפיים בנפרד הברכיים כפופות כ 90 מעלות. מיקום הגב שלך בחלק העליון של הכדור בשעה 12 ואת הירכיים שלך בשעה 2.

עם הידיים מאחורי הראש שלך, לאט סלסול הגוף שלך לכיוון הירכיים שלך. דגש על משיכת כלוב הצלעות והאגן קרוב יותר זה לזה. המשך להתכרבל עד הגב העליון שלך הוא מעל הכדור. החזק בתנוחה זו לזמן קצר תוך שמירה על יתרתך. עכשיו שאפו והשתחררו בהדרגה, מקלים את עמוד השדרה כלפי מטה לעבר הכדור. אם אתה מתקשה לשמור על איזון, הרחב את המרחק בין הרגליים.

היתרונות והחסרונות

אז מה עדיף, ירידה הלוח לשבת קופצים או כדור פעילות גופנית? זה תלוי במה שאתה מנסה להשיג. ביצוע תרגילי תא המטען כמו שכיבות בטן על הכדור השוויצרי הוכח כדי לעורר הפעלה גדולה יותר של אזור הבטן התחתונה מאשר התרגיל אותו נעשה על ספסל יציב.פעילות גופנית על ציוד לא יציב כגון כדור התרגיל משפר את האיזון ואת היציבה.

ירידת לוחות עשויה להגדיל את ההתנגדות הנדרשת כדי לבנות שרירים יותר מאשר לעשות את אותו תרגיל על כדור פעילות גופנית כי הזווית מחייבת אותך לעבוד נגד כוח הכבידה. במחקר שנערך על ידי המועצה האמריקאית של תרגיל, ירידה הלוח קרל קופצים הוכחו להפעיל את obliques חיצוני ואת הבטן רקמות יותר מאשר סלסול קופצים קופצים. מצד שני, ירידה לוחות לא ייתן לך את אותה הפעלה מלאה של סיבי שריר ברחבי שריר הבטן קבוצה כמו כדור שוויצרי.

אזהרות

כפיפות בטן מלאות יש לעשות בזהירות, משום שהן גורמות לכופפי הירך למשוך את עמוד השדרה התחתון, דבר המעלה את האפשרות לפגיעה בדיסקים המותניים. להיות מודעים לכך כאשר הגוף שלך הוא הרים הרבה מעל 30 מעלות, עושי שלך flexors - ולא שלך ABS - עושים את העבודה. אם אתה עושה לשבת קופצים עם הידיים מאחורי הראש, למנוע זן הצוואר על ידי הקפדה לא למשוך על החלק האחורי של הצוואר שלך עבור מומנט נוסף.