תרגילי הגב התחתון הטוב ביותר בבית

דף הבית של אימון יכול להיות כיף אם אתה יודע איך לאלתר, אבל זה יכול להיות מאתגר לבודד שרירים ספציפיים, אלא אם כן יש לך ידע מפורט של אנטומיה. שרירי הגב התחתון משמשים כמה תרגילים נפוצים, כמו דדליפט, אבל אתה צריך תרגילים מיוחדים יותר לבודד אותם.

וידאו של היום

לאחר שרירים חזקים יותר בגב התחתון מגן על עמוד השדרה שלך מפציעה ויישא לתוך תנועות גוף מלא כמו squat ו deadlift הדורשים חוזק גב תחתון.

קרא עוד: כיצד לבנות שרירים בגב התחתון

שרירי הגב התחתון

שרירי הגב התחתון מאפשרים לך להאריך ולסובב את עמוד השדרה. הרחבת עמוד השדרה שלך היא אותו דבר כמו הקשת אותו, המהווה את ההצעה ההפוכה של עיגול הגב שלך. משמעות הדבר היא כי שרירי הגב התחתון שלך עובדים כאשר אתה קשת את הגב, כמו שאתה עושה בתרגיל סופרמן, או כאשר אתה מונע את הגב שלך מעוגל, כמו שאתה עושה דדליפט.

->

אנטומיה

שרירי הגב התחתון שעושים את רוב העבודה כדי להרחיב את עמוד השדרה הם spectore erectore ו multifidi. שריר הקשת מורכב משלושה שרירים, אך רק שניים מהם מסייעים להאריך את הגב התחתון: הלנגיסימוס והאליוקוסטאליס.

השקר multifidi מתחת לזרם spinee ו span מן החלק התחתון של עמוד השדרה כל הדרך עד למעלה. כאשר אתה מבצע תרגיל גב תחתון אתה צריך להרגיש את השרירים האלה לאורך צידי עמוד השדרה שלך עובד.

חשוב לחזק את multifidi אם אתה רוצה למנוע כאבי גב תחתון או אם אתה כבר סובלים מזה. על פי מחקר 2008001-77 / תקציר) שפורסם ב תרפיה ידנית, אנשים עם כאבים בגב התחתון יש multifidi קטן יותר ויותר.

ציוד

בבית workouts מוגבלים בדרך כלל במונחים של ציוד וחלל. כל עוד יש לך מספיק מקום לשכב, תרגילים אלה יעבדו. הציוד היחיד שאתה צריך הוא משהו רך לשכב על בזמן שאתה עושה supermans ותוספות גב מועדים. עבור deadlifts, אתה רוצה משהו קל להרים. זה יכול להיות קופסה כבדה, כד מים, או אפילו שקית מכולת מלאה מצרכים.

1. תוסף חזרה על הגב

שרירי הגב התחתון משכו את הגוף העליון מעל הקרקע בתרגילי משקל הגוף.

איך לעשות את זה: שכב על הקרקע על הבטן שלך עם הרגליים ישר. להרים את הראש, הכתפיים והחזה הנחה של מחצלת. השהה במשך שנייה אחת ולאחר מכן שכב בחזרה על המחצלת.

קרא עוד: מקנזי תרגילים עבור כאבי גב

2. אלטרנטיבי סופרמן

תרגיל חוצה-גופני זה עושה את העבודה בגב התחתון על ידי הרחבת וסיבוב באותו זמן.

איך לעשות את זה: שכב על הקרקע על הבטן שלך עם הרגליים הישרות והזרועות מעל הראש.הרם את ידך הימנית ואת רגל שמאל באוויר. להוריד אותם למטה ולהרים את היד השמאלית שלך ואת רגל ימין לתוך האוויר.

3. Deadlift

השתמש משקל קל חזרות גבוהות יותר - סביב 15 - כדי לעבוד את השרירים תוך מזעור הסיכון לפציעה.

איך לעשות את זה: לשים חפץ על הרצפה, כי אתה יכול לתפוס בנוחות עם שתי ידיים. הדבק את התחת שלך לאחור והוריד את עצמך עד שאתה יכול לתפוס את האובייקט. קם בעת החזקת האובייקט. שמור על הזרועות שלך ישר. ואז להוריד אותו בחזרה לקרקע.