הדרך הטובה ביותר לבנות שרירי רגליים אם יש לך כאב בברך

הברך הוא מפרק ציר המניע את הרגל התחתונה קדימה ואחורה. תנועות אלה נקראות כיפוף והרחבה; הם נגרמים על ידי התכווצות של כמה שרירי הרגליים. שרירי הירך הם השרירים הגדולים על החלק הקדמי של הירך, אשר אחראים בעיקר על הארכה, ואת hamstrings הם השרירים שנמצאו על החלק האחורי של הירכיים, כי הם אחראים בעיקר לכפיפה. כאשר יש לך כאבי ברכיים, חשוב לבנות את השרירים האלה, יחד עם מייצבים אחרים, כדי לעזור לקחת את הלחץ המפרקים שלך. הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא עם תרגילים מתקנת שניתן לעשות זאת ישירות מן הנוחות של הבית שלך.

וידאו של יום

שלב 1

ביצוע סקוואט חלקי בעזרת קיר. לעמוד עם הגב אל הקיר ואת הידיים על הצדדים שלך. צעד את הרגליים קדימה מעט והרחיב אותם ברוחב הכתפיים. החלק את הקיר עד שהרגליים כפופות כ -30 מעלות. לעמוד מאחור. חזור על 10 עד 12 חזרות.

שלב 2

להדק זוג משקולות הקרסול לרגליים התחתונות לעשות הרחבות רגל. שב על הכיסא עם הרגליים שטוח על הקרקע. להאריך את רגל ימין שלך מול הגוף שלך עד שהוא רק קצר של נעילה. החזק למשך 5 עד 10 שניות והורד אותו עד מחצית הדרך. החזק שוב במשך 5 עד 10 שניות, והרים אותו בחזרה לנקודה הגבוהה. תמשיך מנקודה גבוהה עד אמצע נקודה ארבע עד חמש פעמים. החלף את הרגליים.

שלב 3

שכב על הגב לעשות מחזיקי הרמת הרגל. כופף את רגל ימין והנח את כף הרגל על ​​הרצפה. הרם את רגל שמאל עד גובה הברך הימנית. להחזיק אותו במשך שלוש עד חמש שניות. תחתון את הרגל בחזרה למטה. קח כמה נשימות וחזור 10 עד 12 פעמים. החלף רגליים, ועשה קבוצה אחרת. ללבוש את משקולת הקרסול להתנגדות נוספת.

שלב 4

הנדנדה את הרגל מאחורי הגוף שלך למקד glutes שלך. לעמוד עם הרגליים יחד ולהחזיק על אובייקט נייח לאיזון. הרם את רגל ימין מן הרצפה ולהרים את הרגל מאחוריך בתנועה arcing. לאט לאט להוריד אותו למטה עד שזה ממש מעל הרצפה. חזור. בצע 10 עד 12 חזרות ורגלי מתג. ללבוש את משקולת הקרסול עבור התנגדות נוספת.

שלב 5

לחזק את החלק הקדמי של הירכיים שלך לקיר לעשות עומד קרסוליים. שמור את רגל שמאל נטוע כפי שאתה להרים את רגל ימין מעל הקרקע. תביא את העקב לכיוון התחת שלך על ידי כיפוף הברך. החזק במשך 5 עד 10 שניות. הנמך את הרגל בחזרה למטה וחזור 10 עד 12 פעמים. החלף רגליים; לעשות עוד קבוצה. ללבוש את משקולת הקרסול עבור התרגיל הזה.

שלב 6

לסחוט את הכדור בין הרגליים שלך לעבוד adductors שלך. את adductors הם מייצבים את השרירים נמצא על החלק הפנימי של הירכיים.שב בכיסא, והנח כדור תרופה בין ירכייך ישר מעל הברכיים. החל כוח לתוך הכדור והחזק במשך 5 עד 10 שניות.

שלב 7

להרים את הרגל לרוחב לעבוד החוטפים שלך. החוטפים הם השרירים המייצבים הנמצאים בחלק החיצוני של הירכיים. שכב בנוחות בצד שמאל עם רגל שמאל מכופפת ומאחוריך. ישר את רגל ימין. להרים אותו באוויר. החזק במשך 5 עד 10 שניות. להוריד אותו בחזרה למטה. חזור על 10 עד 12 פעמים. להחליף רגליים ולעשות קבוצה אחרת. ללבוש משקולות הקרסול להתנגדות יותר.

דברים שתצטרך

• משקולות קרסול
• כסא
• כדור רפואה

טיפים

• בצע שלושה עד ארבעה סטים של התרגילים שלך ועבוד פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע.