Bodybuilders המשתמשים בגופני אימון מלא של הגוף

בין 1940 ו 1970 המוקדמות, מפתחי הגוף כגון סטיב ריבס, רג פארק, ארנולד שוורצנגר, דייב דרייפר קייסי ויאטור בנה את השרירים שלהם עם אימוני גוף מלא. השגרה גוף מלא הפך פחות פופולרי משנות ה -70 המאוחרות עם bodybuilders מעבר לשגרה מפוצלות הכוללות עבודה ספציפית קבוצות שרירים כל אימון. אבל בשנת 2014, מפתחי הגוף כגון דקסטר ג 'קסון עדיין כוללים אימון גוף מלא בשגרה שלהם. לגוף כולו ולפצל שגרות יש יתרונות וחסרונות ספציפיים. אבל לפי אחד תבחר, לא overtrain על ידי ההוצאות זמן רב מדי בחדר הכושר, ולוודא שאתה מקבל מספיק מנוחה בין האימונים כדי לאפשר את השרירים זמן להתאושש לגדול.

->

וידאו של יום

להסתכל על שגרות גוף מלא

שלושה ימים בשבוע של אימון גוף מלא לעורר את השרירים בתדירות גבוהה יותר; זה גורם לצמיחה שרירים יותר. אימוני גוף מלא מוציאים יותר אנרגיה בגלל מספר קבוצות השרירים שאתם מפעילים בכל מפגש. זה עוזר לך לשרוף יותר שומן. בצד ההפוך, אימון גוף מלא יכול להיות ההוצאות זמן רב מדי בחדר כושר overtraining. אתה יכול גם צמיג לקראת סוף האימון שלך, ולא מסוגל להכות קבוצות שרירים אחרים באותה עוצמה שעשית קבוצות שרירים מוקדם יותר.

->

5x5 גוף מלא שגרה

אנגלית רג 'פארק פארק השתמשו 5x5 גוף מלא מערכת האימון כדי לזכות בתואר מר יוניברס בשנת 1951, 1958 ו 1965. זה הבסיס של מהדי חדים מערכת חזקה. השגרה של פארק מתפתחת סביב באמצעות משקולות כבדים עבור תרגילים מרוכבים מרובי משתתפים, עושה חמש קבוצות של חמישה חזרות. האם שתי ערכות חימום ושלוש קבוצות כבדות. הגדל את המשקל פעם אחת אתה יכול להשלים חמש חזרות עבור כל קבוצה כבדה. מנוחה של שתי דקות בין קבוצות, ולעבוד שלוש פעמים בשבוע, באופן אידיאלי ביום שני, רביעי ושישי. תרגילים כוללים את לחץ הספסל על החזה, סקוואט בארבל עבור רגליים, לחיצות צבאיות על הכתפיים, מכופף מעל שורות עבור גב עליון, deadlifts לגב התחתון ו טרפזי, תלתלים barbell עבור שרירי, שוכב התלת ראשי הרחבה עבור התלת ראשי ועמידה עומד מעלה עבור שלך עגלים. האימונים של פארק נמשכו בין שעתיים לשלוש. שינוי המערכת כדי למנוע overtraining ולהפחית עייפות. הכה את החזה ואת הכתפיים בימים שונים. האם squats ו deadlifts בימים שונים.

בחירת הפיצול השגרתי שלך

עם מגוון רחב של שברי השגרה זמין, לבחור את אחד שמתאים לסגנון החיים שלך, מתאים ליכולות שלך, ומסייע לך להשיג את השרירים ביותר. דוגמאות כוללות את שלושה ימים לפצל אמון, ארבעה ימים לפצל אמון, ואת לדחוף, למשוך ורגליים אמון. במשך שלושה ימים פיצול, להכות את החזה והגב ביום שני, הרגליים ביום שלישי, הכתפיים והזרועות ביום רביעי.תנוח למשך יום או יומיים, וחזרו על הרצף במשך שלושת הימים הבאים. לקבלת פיצול של ארבעה ימים, לעשות את החזה ואת התלת ראשי ביום שני, גב ואת שרירי ביום שלישי, quadriceps ו hamstrings ביום רביעי ואת הכתפיים והעגלים ביום חמישי. תנוח למשך יום או יומיים וחזור על הרצף במשך ארבעת הימים הבאים. כדי לדחוף, למשוך את הרגליים אמון, לעשות תרגילי דחיפה שפגעו בחזה שלך, הכתפיים ואת התלת ראשי ביום שני, להכות את הרגליים ביום שלישי, ולעשות תרגילי משיכה על הגב שלך שרירי ביום רביעי. תנוח למשך יום או יומיים וחזור על הרצף.

מפרטים של פיצול שגרתי

עבור שגרת שלך לפצל, לעשות שני תרגילים לכל קבוצת שרירים. לדוגמה, להכות את החזה עם שלושה עד חמישה סטים של העיתונות ספסל המשקולת ושלוש קבוצות של זבובים הספסל. עבודה בגב העליון עם שלוש עד חמש קבוצות של שורות כפופות מעל שלוש קבוצות של הנפתחים lat. הכה את כתפיך בשלושה עד חמישה סטים של העיתונות הצבאית, שלוש קבוצות של העלאות לרוחב, שלוש קבוצות של לרוחב כפופות, ושלוש קבוצות של משיכות כתפיים. עבודה שרירי הזרוע שלך עם שלוש קבוצות של תלתלים barbell, ושלוש קבוצות של תלתלים משקולת חלופי. לכוון את התלת ראשי עם שלוש קבוצות של מטבלים התלת ראשי, ושלוש קבוצות של דחיפות התלת ראשי. עבור הרגליים שלך, לעשות שלוש עד חמש קבוצות של סקוואט barbell, שלוש קבוצות של תלתלים רגל, ושלוש קבוצות של העגל מעלה.

שמירה על אינטנסיביות

כפי שאתה עובד פחות קבוצות שרירים כל האימון אתה פחות עייפות עם שגרת ספליט. זה מאפשר לך להשתמש משקולות כבדים עבור כל תרגיל, לשמור על עוצמת, ואת המס כולו כל שריר. בתנאי שאתה להימנע עושה יותר מדי תרגילים, או קובע לכל תרגיל, אתה פחות סביר overtrain על ידי ההוצאות זמן רב מדי בחדר הכושר. בצד השלילי, שבבים מפוצלים אינם מכוונים את השרירים שלך באותה תדירות כמו אימון גוף מלא.