יכול לרוץ אצן 5K?

ריצה של כל 5K מרוץ הוא כנראה לא אפשרי, אבל אצן יכול להיות מאומן לרוץ 5K עם קושי קטן. בתור אחד הגזעים המרחק הקצר ביותר, 5Ks לא דורשים שישה חודשים של אימון קשה. הדגשת סיבי השריר למרחקים ארוכים, תוך שמירה על כמה סיבי השריר שלך היא דרך יעילה prep עבור 5K מרוץ. אינטרוולים, ריצות טמפו והפסקות הליכה יכול לעזור לך לעבור מאצן ל רץ למרחקים ארוכים.

וידאו של היום

מהיר- Twitch ו איטי סיבים שריר סיבים

שרירי השלד מורכבים סיבים מהירים איטי עווית. סיבים מהיר עווית משמשים בתנועות פתאומיות או בעוצמה גבוהה, כמו קפיצה או רצים. סיבים אלה אינם משתמשים בחמצן כדי ליצור אנרגיה, ועייפות במהירות. סיבים אטיים עווית מכילים יותר כלי דם, ויש להם כמות גדולה של חמצן כדי להפוך את הדלק. אתה משתמש אלה סיבים כאשר רצים על מרחקים בעוצמה בינונית ונמוכה. רוב השרירים יש שילוב של כל סוג, תלוי איך אתה בדרך כלל להשתמש בהם. אם אתה אצן, סביר להניח שאתה הרכבת השרירים שלך לנצל במהירות סיבים עווית לעתים קרובות יותר. כתוצאה מכך, אתה צריך להדגיש את סיבי השריר לאט יותר כדי להשלים מרחק 5K.

שיטות אימון

כדי לעודד צמיחה שריר איטי- twitch מבלי להקריב יותר מדי מהירות, אתה יכול לשלב ריצה מרחוק עם אימונים מרחק בינוני, כגון פועל 400 מטר אינטרוולים. האל היגדון, מחבר הספר "מרתון: מדריך ההדרכה האולטימטיבי", מציע לרצים ברמה בינונית לתזמן יום של 400 מטר אימון אינטרוול בשבוע שלהם. בשבוע של שבעה ימים, נסה לרוץ שלושה קילומטרים על שני ימי שבוע, בקצב נמוך עד בינוני. שים אימון 400 מטר ביום בין הריצות שלך שלושה קילומטר. היגדדון מציע להתחיל עם חמש מאות מטר ספרינטים בשבוע הראשון. הוסף עוד שלושה קילומטר לרוץ ביום שבת, ולנסות לרוץ חמישה קילומטר ביום ראשון. תן לעצמך יומיים חופש במהלך השבוע לנוח.

->

ריצות טמפו

ריצות טמפו הם דרך נוספת לבנות את השרירים שלך למרחקים ארוכים תוך שמירה על סיבי עווית מהירה. במהלך ריצת טמפו, אתה מערבב את הקצב שלך. לדוגמה, אתה יכול לרוץ במשך חמש דקות, להרים את הקצב של 200 מטרים, לרוץ שוב ואז ספרינט עבור 100 מטרים. היגדון ממליץ לכוון זמן ולא מרחק. הוסף 35 דקות טמפו לרוץ לתוך לוח הזמנים האימון שלך, החלפת 400 מטר ספרינט אמון כל שבוע אחר. אתה יכול להגדיל את הזמן לרוץ טמפו כמו שאתה התקדמות.

Walk Breaks

לקיחת הפסקות הליכה במהלך האימונים, ואפילו במהלך המירוץ, מומלץ על ידי ג 'ף Galloway, מחבר "הפעלה פגיעה חינם". החלפה ריצה והליכה מההתחלה של האימונים שלך מגביר את ההתאוששות שלך מבלי לאבד את הרווחים הסיבולת. הליכה עוזר השרירים שלך להישאר במצב אירובי, כלומר יש להם מספיק חמצן לדלק.Sprinting משתמש אנאירובית, או ללא חמצן, תהליכים כדי ליצור אנרגיה, והוא פחות יעיל. להישאר במצב אירובי מפחית עייפות שרירים ומונע הצטברות חומצה לקטית, ומאפשר לך לרוץ בקלות רבה יותר על פני מרחקים ארוכים יותר.