אתה יכול לרדת במשקל על ידי לא אוכלים לחם, אורז & פסטה?

המפתח לאבד משקל הוא לוודא שאתה אוכל פחות קלוריות ממה שאתה משתמש. אם הימנעות מלחם, אורז ופסטה עוזרים לכם לעשות זאת, אזי תרצו לרדת במשקל. מי להחליף את המזונות האלה עם מזונות אחרים קלוריה גבוהה יותר, לעומת זאת, עשוי לגלות כי הם לא מאבדים שום משקל ואולי אפילו לעלות במשקל. נקיטת צעדים נוספים, כגון פעילות גופנית וביצוע שינויים תזונתיים נוספים, תשפר את תוצאות הירידה במשקל.

וידאו של היום

אינדקס גליקמי ו הרזיה

מדד הגליקמיה מודד את ההשפעה של מזונות שונים על רמות הסוכר בדם. מזון נמוך על האינדקס הגליקמי נוטים פחות לגרום קוצים ברמות הסוכר בדם מאשר אלה גבוהים על המדד. מאמר ביקורת שפורסם בספריית קוקרן בשנת 2007 ציין כי היו יתרונות להפחתת משקל בעקבות דיאטה כי הוא נמוך על האינדקס הגליקמי במקום אחד כי הוא נמוך בשומן. הגבלת ממתקים ודגנים מזוקקים; אכילת מזונות עם חלבון ושומנים בלתי רוויים בריאים בכל ארוחה; לאכול את הדגן מעובד לפחות; ואת בחירת שפע של שעועית, פירות וירקות עמילניים לא יעזור לך לשמור על האינדקס הגליקמי של הדיאטה שלך נמוך. באופן כללי, מזונות עשירים בסיבים או חומצי ואלה הדורשים זמן בישול מינימלי נוטים להיות נמוכים יותר במדד הגליקמי. הן סיבים והן חומציות מסייעים בהאטת העיכול, ולכן הסוכרים שבאוכל מגיעים לזרם הדם במהירות נמוכה יותר ואינם גורמים לדם הסוכר בדם.

->

חלבון וירידה במשקל

דיאטה גבוהה בחלבון יכול גם להיות מילוי יותר, אז לא משנה אם אתה מוותר על לחם, אורז ופסטה, הקפד לכלול את זה חשוב מזין בכל ארוחה ו חטיף אם אתה מנסה לרדת במשקל. מאמר ביקורת שפורסם ב American Journal of Clinical Nutrition בשנת 2015 ציין כי ארוחות עם בין 25 ל 30 גרם של חלבון נראה הכי טוב לשליטה התיאבון. לקבלת תוצאות טובות עוד יותר, לכוון דיאטה כי הוא גבוה בחלבון נמוך במדד הגליקמי. מחקר שפורסם ב New England Journal of Medicine בשנת 2010 מצא כי סוג זה של דיאטה עזר לירידה במשקל יותר מאשר דיאטות נמוך יותר חלבון גבוה על האינדקס הגליקמי. הדיאטה ששימשה במחקר כללה 25 אחוז קלוריות מחלבון.

->

לחם Vs. אורז או פסטה

אם אתה לא יכול לוותר על אורז, פסטה ולחם, שקול לשמור רק את הלחם. מחקר שפורסם בכתב העת Journal Nutrition בשנת 2011 מצא כי ארוחה עם לחם היה יותר מילוי אחד עם אותה כמות של קלוריות המכילות פסטה או אורז. בחירת 100 אחוז אחוזי חיטה מלאים במקום אלה שנעשו עם גרגרים מזוקקים עשוי להיות מועיל עוד יותר עבור ירידה במשקל בשל תכולת סיבים גבוהה שלהם.כל דבר שעוזר לך להרגיש מלא תקל על מנת לחתוך את הקלוריות הדרושות לירידה במשקל.

לבן Vs. לחם גרגרים שלם, פסטה ואורז

אם אתה מנסה לרדת במשקל, אתה יכול להיות טוב יותר לעבור לחלב מחיטה מלאה, פסטה או אורז במקום רק נותן אותם לחלוטין, כי מוצרים אלה הם הרבה יותר גבוה סיבים. לדוגמה, כוס אורז לבן יש פחות מ 1 גרם של סיבים, אבל כמות זהה של אורז חום יש כ 3. 5 גרם, המהווה 14 אחוז מהערך היומי של סיבים. מחקר שפורסם ב Journal of Nutrition בשנת 2009 מצא כי צריכת גבוהה של סיבים מן הדגנים, בעיקר דגנים מלאים, קשורות עם פחות שומן בגוף ושומן בטן. שומן בטן הוא מסוכן במיוחד, מה שהופך סוכרת, מחלות לב ועוד בעיות בריאותיות אחרות סביר יותר, ולכן כל דבר שעוזר לך להיפטר שומן זה מועיל וכנראה לא צריך לחסל.

שיקולים קלוריות

תצטרך לחתוך 500 קלוריות ליום מתוך הדיאטה שלך כל יום להפסיד על 1 פאונד בשבוע. כל פרוסה של לחם לבן אתה לא אוכל חוסך לך 77 קלוריות; כוס אורז לבן יש כ 242 קלוריות; וכוס של פסטה רגילה יש כ 221 קלוריות. גרסאות של דגנים מלאים דומים בקלוריות. כמובן, אם בסופו של דבר אתה אוכל יותר מזונות אחרים במקום, אתה לא יכול בסופו של דבר לחסוך קלוריות לא סביר לרדת במשקל. הגדלת כמות התרגיל שאתה עושה כל יום יכול לעזור לך להגדיל את הגירעון הקלורי שלך לרדת במשקל מהר יותר גם יעשה את זה אז אתה צפוי לאבד שומן מאשר שריר. התרגיל המינימלי המומלץ למבוגרים הוא 150 דקות בשבוע של פעילות גופנית מתונה בעוצמה, אבל זה עשוי לקחת סכום זה פעמיים עבור אנשים מסוימים כדי להשיג יתרונות הרזיה.