תרגילי הכיסא של הקפטן

הכיסא של הקפטן נראה כמו כיסא גבוה, ללא משענת, עם ידיים ומנוחה לאחור. אתה לטפס לתוכו באמצעות יתדות או צעדים קטנים לעשות תרגילים כדי לפתח את שרירי ab. הכיסא משתמש בחלק מאותם שרירים שבהם אתה משתמש בתלייה על הרגליים, אבל תומך בגב כך שיהיה ניתן יותר לניהול עבור רוב האנשים.

וידאו של היום

המועצה האמריקאית על תרגיל בשם קראפט תקן של קראנץ 'אחד של תרגילי AB היעילים ביותר עבור גירוי הבטן abdominis ו obliques לאחר ביצוע מחקר קטן כי pitted את המהלך נגד 12 תנועות אחרות פופולרי ab.

שלב וריאציות שונות של קראנץ 'של הכיסא של הקפטן לתוך תוכנית האימון הליבה שלך, כולל תנועות איכות אחרות, כגון מחנק אופניים, מחנק כדור יציבות, מחנק לאחור.

קרא עוד: 12 לנוע לליבה חזקה יותר ותנוחה טובה יותר

1. קראנץ 'סטנדרטי

איך לעשות את זה: הרס את הכיסא של הקפטן ולחץ על הגב התחתון לתוך המושב האחורי ואחז ביד החזיקה בידיים; המרפקים והזרועות מונחות על הזרוע. אפשר לרגליים להשתלשל ישר למטה.

משוך את הברכיים כלפי החזה שלך באופן מבוקר. לעסוק ABS שלך כמו שאתה להרים את הברכיים על ידי משיכת כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה שלך. לאט לאט להוריד את הרגליים למצב ההתחלה כדי להשלים חזרה אחת. עבודה בדרך שלך עד שלוש קבוצות של 10 חזרות כל אחד.

טיפים

• הקפד להרים את הברכיים מעל הירכיים שלך, או תוכל להדגיש את שרירי הבטן שלך ולעבוד בעיקר מכופפי הירך. תחוב את עצמך חזק בכתפיים ובחזרה. אתה לא רוצה להירגע הכתפיים או שאתה תהיה בסופו של דבר sagging באי נוחות.

2. הרמת רגל ישרה

איך לעשות את זה: נניח את המיקום שלך בכיסא של הקפטן עם הגב התחתון שלך במנוחה האחורית ואת הידיים על האחיזה. הרגליים משתרעות ישר על הרצפה.

לאטום את הרגליים ביחד ולהתכופף מן המותניים כדי להרים את הרגליים במקביל לרצפה. לנוע לאט ובכוונה - למנוע נדנדה כך המומנטום משתלט. החזר אותם למצב ההתחלה, שוב באמצעות שליטה כדי למנוע נדנוד. עבודה עד שמונה חזרות סה"כ.

אזהרות

• מעליות רגל ישרה הן צעד מתקדם. אם אתה מרגיש כאב בגב שלך, להפסיק מיד כפי שאתה עלול לגרום לפגיעה בעמוד השדרה שלך.

קרא עוד: תרגילי הרמת רגל להרמת שרירים התחתית

3. מחנק ממוקד ומכוון

איך לעשות את זה: קבל את הכיסא של הקפטן. לחץ על גבך לתוך המושב האחורי והחזק את עצמך חזק עם משענת את הזרוע.

משוך את הברכיים למעלה, אבל זווית אותם לכיוון הצד הימני של החזה. מנמיכים את הרגליים כדי להתנדנד. משוך את הברכיים למעלה, זווית לצד שמאל של החזה. תחתון כדי להתחיל לחזור על חזרה אחת. עבודה עד שלוש קבוצות של 10 חזרות.

4. רגל שמאל אחת

איך לעשות את זה: שים את עצמך על הכיסא של הקפטן, הרגליים שלך תלוי על הרצפה. שמור על הכתפיים רגוע. להדק את שרירי הבטן שלך ולמשוך את הברך ימין לכיוון החזה שלך; להשאיר את הרגל השנייה תלויה.

שחרר וחזור עם רגל שמאל כדי להשלים חזרה אחת. בצע שלוש קבוצות של 10 חזרות.