האם פועל לתת לך רגליים שרירים?

אם אתה מתחיל או להגדיל ריצה תוכנית, אתה כנראה יודע כי הוא פועל נהדר עבור כושר הלב וכלי הדם ואת הבריאות הכללית אבל אתה עשוי לתהות אם פועל לתת לך רגליים שריריות. התשובה היא כן מוסמך - כי ריצה בעיקר משתמש הרגליים שלך, תוכל לפתח ספורט ספציפיים השרירים לאורך זמן. עם זאת, סוג של ריצה אתה עושה עושה הבדל גדול - ריצה למרחקים ארוכים בונה שרירים רזה יותר, בעוד ספרינט מוסיף בתפזורת. על ידי הבנת ההשפעה של ריצה על כל אחת מהקבוצות העיקריות של שרירי הרגליים שלך תוכל להתאים את תוכנית הכושר שלך לבניית שרירים במקום הרצוי.

וידאו של יום

מהיר- Twitch & לאט- Twitch

תלוי אם אתה ריצה או רצים לך לנצל אחד משני סוגים של סיבי שריר: פִּרפּוּר. על פי "AQA ספורט נבדק" ריצה למרחקים ארוכים משתמש סיבים איטי עווית שאינם חזקים כמו עווית מהירה אבל יש אספקת חמצן טוב יכול לעבוד במשך תקופות זמן ארוכות בלי מעייף. לעומת זאת, שריר מהיר- twitch הוא חזק יותר אבל צמיגים במהירות, אז זה עובד כאשר אתה sprinting. שרירי הרגליים הבולטות של ספרינטרים נובעים מכך שיש להם שרירים מהירים יותר, בעוד הרגליים הרכות של רצים מרחוק מורכבים מאיטיות.

->

Quadriceps

שריר הארבע הוא קבוצת השרירים הגדולה ביותר בגוף, על פי "ריצה אנטומיה. "מורכב של ארבעה שרירים רכיב, quads שלך להרים ולהאריך את הברך תוך כדי ריצה. ב מהר לרוץ, quads לעסוק חזק יותר כדי להרים את הברך גבוה יותר ובכך להאריך את הצעד, ולכן sprinters יש כל כך חזק quadriceps. סיבולת ריצה, לעומת זאת, עושה פחות דרישות על שריר הארבע, כי זה תנועה קדימה מונעת מן הירך. אם אתה מנסה רזה הירכיים שלך, ריצה למרחקים ארוכים היא דרך מצוינת לבנות שרירים רזים ולאזן את הירך.

Calves

שרירי השוקיים הם השריר החשוב ביותר לריצה, על פי ג 'ף Galloway ב "הדרכה נפשית עבור רצים. "הם ממלאים תפקיד חיוני בהנעתך כל צעד קדימה, כלומר שתפתח שוקיים שרירי עם שרירים קבועים. עם זאת, הוא מציין כי מהירות מופרזת עבודה, או רצים בסוף ריצות יכול להוביל לפציעה כפי שאתה לדחוף את בהונות, אשר מדגיש את העגל. ריצה יחפה יכולה לעזור לחזק את השוקיים, כמו גם ריצה.

Hamstrings

Hamstrings הם המניע העיקרי ריצה למרחקים ארוכים, על פי רץ מקצועי מומחה היוגה בריל בנדר. היא מציינת כי hamstrings להגיע חזק מאוד עם ריצה קבוע, אבל הם יכולים גם להיות הדוק, אשר יכול לגרום לפציעות באמצעות חוסר איזון שרירים. על ידי מתיחה ושינוי האימון פועל אתה יכול לפתח רגליים שריריות בבטחה.לדוגמה, אם אתה רץ למרחקים ארוכים, לכלול כמה עבודה ספרינט או אימון הגבעה כדי לשפר את מרובע שלך ואת כוח העגל; אם אתה אצן, לעשות כמה ריצות ארוכות כדי לשמור על hamstrings שלך חזק וגמיש.