תרגילים עבור טווח התנועה של הברך

אם יש לך דלקת פרקים בברכיים או סבלו מפציעה, ייתכן שאיבדת כמה טווח תנועה בברכיים. טווח התנועה מתייחס לגמישות במפרק הברך. חשוב להיות מסוגל ליישר לחלוטין לכופף את הברך שלך ככל האפשר. ללא טווח תנועה טוב, קשה לעלות במדרגות, להתכופף, לצאת מכיסא ולבצע פעילויות יומיומיות. כמה תרגילים על טווח הברך של התנועה ניתן לעשות בבית. כדי לקבל את היתרונות הטובים ביותר, לעשות טווח של תרגילי תנועה כל יום. פיזיותרפיסט שלך עשוי אפילו להציע לעשות אותם פעמיים עד שלוש פעמים ביום אם אתה מחלים מפציעה או ניתוח. התחל לאט תמיד לבדוק עם הרופא שלך לפני תחילת כל תוכנית תרגיל חדש.

->

וידאו של היום

עובר את ההצעות

תרגיל הרחבה הברך עוזר לך להחזיר את הגמישות הדרושה כדי ליישר את הברך. לדברי ניו המפשייר הברך מרכז, תרגיל טוב הוא למתוח את הרגל שלך על הרצפה או מיטה ומקום מגבת מגל מתחת לעקב שלך. תן כוח הכבידה לעזור לך לדחוף את הברך למטה, וליישר אותו ככל שאתה יכול. אם נסבל, אתה יכול לנוח משקל על החלק העליון של הברך שלך כדי לעזור. ניתן גם למקם את המגבת מתחת לברך. נסו להרים את העקב וליישר את הברך לחלוטין. כמו טווח תנועה שלך משתפר, להפוך את מגבת רול גדול או להשתמש בכרית גדולה. בסופו של דבר לעבוד עד יושב על כיסא, ולנסות להרים את הרגל שלך מהרצפה ישר מולך.

->

הצד ההפוך

תרגיל גמישות הברך מסייע לשפר את טווח התנועה, כך שתוכל לכופף את הברך עד כמה שניתן. התחל על ידי שוכב על הבטן. לכופף את הברך ולהביא את העקב קרוב ככל האפשר לעכוז. כמו זה נעשה קל יותר, לעבוד עד יושב על כיסא ומושך את הרגל מתחת לכיסא ככל שאתה יכול. במרכז ניו המפשייר הברך קובע כי אתה יכול להשתמש ברגל השנייה שלך כדי לעזור לדחוף את הרגל הפצועה שלך עוד יותר. בסופו של דבר, מנסה לעמוד, לכופף את הברך ולהחזיק על רגל מתנשף או הקרסול שלך וללחוץ את העקב על הישבן שלך.

מקבל חזקה יותר

אם אתה מסוגל לשאת משקל על הרגל המושפעת שלך, squats ו שקופיות קיר לעזור לשפר את טווח הברך של התנועה, כמו גם לחזק את השרירים המקיפים את הברך. על פי האקדמיה האמריקנית למנתחים אורטופדיים, חיזוק השרירים ברגליים גורם ללחץ על מפרק הברך. תרגילי מתיחה מסייעת במניעת פציעות עתידיות. נסה לעמוד במרחק של מטר או שניים מהקיר, ואת להישען לאחור כך את הראש, הגב העליון ואת הישבן הם על הקיר. ואז להחליק למטה ככל שתוכל, והחלק את הגב כך הברכיים שלך ישר. אתה יכול גם לעשות את התרגיל עם כדור גדול או קטן בין הגב לקיר, אשר היא דרך טובה להגדיל את הגמישות.כמו זה נעשה קל, להתרחק מן הקיר ולעשות מסורתי squats.

כביש כדי התאוששות

כמו מכופפי הרגל שלך extensors להיות חזק יותר, הרחבות הברך ואת תלתלי הרגל יכול להתבצע עם משקולות הקרסול, התנגדות גמישה או באמצעות ציוד אימון משקל. התקדמות בהדרגה, ולהזיז את הגפיים שלך לאט דרך מגוון מלא של תנועה. אם באמצעות מכונות משקל, עבודה איברים שלך בנפרד אחד מהשני כדי להשיג כוח מאוזן בשתי הרגליים. כאב במפרקים שלך עשוי להצביע על התקדמות מהירה מדי.

מתיחות אסטרטגיות

אם השרירים סביב הברך שלך הדוק, הם מונעים ממך להעביר את הברכיים שלך דרך טווח מלא של תנועה. יחד עם התרגילים לעיל, חשוב למתוח את quadriceps ו hamstrings גם כן. נסה לעמוד, יושב או שוכב (שוכב על הגב) עגל, גדילי האמצעים ו stretches stretches. טוב quadriceps למתוח דומה לתנוחת הברך עומד הברך שבו אתה תופס את הרגל המכנסיים או הקרסול. ההבדל הוא שאתה רוצה להחזיק מתיחה עבור ספירה איטית 30 שניות ללא הקפצה.