תרגילים עבור הבטן התחתונה ללא ציוד
תוכן עניינים:
הגדרת ab תחתון נראה בלתי אפשרי להשיג. חלק זה בגלל שאנחנו שומרים שומן בבטן התחתונה שלנו בקלות רבה יותר מאשר בבטן העליונה שלנו. אבל גם אם אתה די רזה, זה נפוץ לראות הגדרה טובה של שרירי הבטן העליון, ומעט התחתון. הבעיה היא כי רוב התרגילים הבטן רק פגע ABS העליון, עוזב את שרירי הבטן התחתונה מפותח. החדשות הטובות הן כי כל עוד אתה לממש באופן אסטרטגי, אתה יכול לחזק את הטון ואת שרירי הבטן התחתונה.
וידאו של יום
קראנץ 'אופניים
-> >
המועצה האמריקאית על פעילות גופנית החליטה כי הגיע הזמן להבין אילו תרגילי AB עבודה, אשר הם בזבוז זמן. אז הם הזמינו מחקר ופרסמו את התוצאות בגיליון מאי / יוני 2001 של "ACE Fitness Matters". המחקר הראה כי מחנק האופניים היה הטוב ביותר, הפעלת פעמיים וחצי פעמים את כמות שרירי הבטן של קראנץ מסורתי, והיכה ביותר תרגילי AB שדורש ציוד כמעט באותה מידה. כדי לעשות מחנק אופניים, לשכב על הגב. הרם את פלג הגוף העליון למצב של קראנץ '. הרם את הרגליים למעלה, כפוף לעבר הברך, ושאוב אותן פנימה והחוצה כמעט כאילו אתה דווש אופניים. סובב את פלג גוף עליון, כך שאתה מסובב כל כתף לכיוון הברך הנגדית. תנועת הנדנדה באמת עושה עבודה ABS שלך נמוך.
->הפוך crunches
-> >
הבעיה עם הרבה תרגילי בטן תחתון - או לפחות עם הדרך שבה הם מבוצעים בדרך כלל - היא כי הם נוטים לעייף את flexors ירך הקדמי הרבה לפני שהם לובשים את שרירי הבטן התחתונה שלך. כדי לבצע מחנק הפוכה כי יהיה באמת לחזק את אלה התחתונים התחתונה, אתה צריך לכופף את הברכיים ל -90 מעלות זווית, ולא להפיל אותם מעבר לנקודה שבה השוקיים שלך מקבילות לרצפה. בדרך זו, מכופפי הירכיים הקדמיים שלך לא מתאמצים לתמוך ברגליים. מניחים את הידיים בכף היד על הרצפה משני צדי האיזון. התגלגל חזרה לגב שלך באמצע הדף כדי לקרוס את הבטן. הגוף שלך צריך להיראות כמו מחנק, אבל עם הכתפיים שלך על הקרקע במקום הרגליים. לסחוט חזק בחלק העליון, ואז לתת את התחת שלך לגעת ברצפה שוב.
ריצה
->
האם שמעתם אי פעם שלרצים יש בטן שטוחה באמת? זה לא רק בגלל שהם רזים, אלא בגלל ריצה בונה את התחתונות התחתונה כמו כמעט שום תרגיל אחר.למעשה, מחקר שפורסם בגיליון דצמבר 2009 של "פיזיולוגיה יישומית, תזונה ומטבוליזם" הגיע למסקנה כי ריצה מפעילה את הבטן באופן מספיק טוב כדי להיחשב תרגיל המטען. אז ריצה לא רק להפוך את שרירי הבטן שלך גלוי יותר, אבל יהיה הטון ולחזק אותם גם כן.
