תרגילי גלוט אתה יכול לעשות עם ברכיים רעות

מציאת התרגילים הנכונים יכולה להיות אתגר בברכיים רעות. תרגילים המערבים כיפוף הברך או הכריעה עלולים לגרום לכאב או לגרום לפציעה נוספת במפרק. אם יש לך הברכיים רע, לא נותנים לזה למנוע ממך לעבוד. אתה יכול לבצע תרגילים רבים בעמדות כי לא מאמץ את הברכיים, במיוחד תרגילים כי היעד glutes שלך.

וידאו של היום

->

לחזק עם Supermans

Supermans לחזק glutes שלך, כמו גם את הגב ואת הכתפיים. שכב על הרצפה כשזרועותיך נמתחות ישר מעל לראשך. סובב את הידיים כך כפות הידיים שלך פונה פנימה חוזה חוזה glutes שלך בחזרה להרים את הידיים והרגליים מהרצפה. החזק במשך שתיים עד שלוש שניות. תחתון וחזור 10 עד 15 פעמים.

לבנות עם גשרים

כדי לבצע גשר glute, לשכב על הפנים על הרצפה עם הברכיים כפופות ואת הרגליים שטוחות על הרצפה. הרגליים צריכות להיות ברוחב הכתפיים. הדק את שרירי הבטן וסובב את האגן כלפי החזה כך שהגב שטוח על הרצפה. שמירה על שרירי הבטן שלך חזק, לסחוט glutes ולהרים את הירכיים שלך מהרצפה. הרם את הירכיים עד הברכיים, הירכיים והכתפיים נמצאים בשורה. הרגעו את הקרח שלכם והורידו חזרה לרצפה. חזור על 10 עד 15 פעמים. תרגיל זה מחזק את שרירי הבטן, glutes ואת הירכיים.

הוסף הגדרה עם חטיפות

נסה בצד חזה הירך abductions במיוחד כדי לכוון את השרירים gluteus מדיוס על החלק החיצוני של glutes שלך. שכב על הצד הימני שלך עם הזרוע הימנית כפוף מתחת לראש שלך. הנח את ידך השמאלית לאורך הצד השמאלי. הכתפיים, הברכיים והרגליים צריכות להיות מוערמות זו על גבי זו. הכתף העליונה שלך, הירך, הברך והקרסול צריך להיות בקו ישר. החזק את glutes השמאלי והרים את הרגל השמאלית ישר עד שמפרק הירך הוא בין 30 ל -45 מעלות. אל תאפשר לירכיים או לברכיים לסובב במהלך התנועה. תירגע glutes ולהוריד את הרגל. חזור על 10 עד 15 פעמים והחלף את הצדדים.

טיפים ואמצעי זהירות

השלם אחת לשלוש קבוצות של כל תרגיל פעמיים או שלוש פעמים בשבוע. תמיד לאפשר לפחות יום אחד בין קבוצות השרירים להתאושש. התמקדות בצורה נכונה במהלך התרגילים. זה יגן על הגב התחתון שלך ולוודא כי אתה באמת המיקוד glutes שלך במהלך כל חזרה. בדוק עם הרופא שלך לפני תחילת כל שגרת האימון, במיוחד אם יש לך פציעות או בעיות משותפות.