כושר תרגילים שגרות לגברים
תוכן עניינים:
אם אתה רציני לגבי תוכנית האימון שלך ואת שגרת, אתה לא הולך ללכת לחדר הכושר ללא תוכנית. אדם שרוצה לראות תוצאות אמיתיות בחדר הכושר זקוק לשגרה יעילה שקל לעקוב אחריה. כל שגרת יכול להיות tweaked כדי לטעמך, אבל חשוב לעבוד כל שריר גדול כחלק השגרה שלך.
וידאו של היום
סה"כ גוף שגרה
->סך כל האימונים בגוף העבודה כל קבוצת שרירים גדולה כל אימון אחד. אותו דבר או שגרה דומה נעשה כל אימון, מה שהופך אותו פשוט לעקוב. האימונים צריכים להתבצע שלוש עד חמש פעמים בשבוע. האימון הגוף הכולל הוא נהדר למתחילים או אם אתה מנסה לחזור לתוך הצורה. זה מבטיח כי כל חלק בגוף הוא הביא עד מהירות.
אימון גופני משותף כולל תרגיל כתף כמו העיתונות הצבאית, תרגילי חזה כמו זבוב משקולת, לחץ על הספסל, תרגילים אחוריים כמו תרגיל החרטום, שורה של מוטות, תרגילי זרוע כמו סיומת התלת-שרירי והסלסול bicep תרגילי רגליים, כמו סקוואט ודדליפט. כל תרגיל צריך להתבצע שמונה עד 12 פעמים עבור שניים עד ארבעה קבוצות כל אחד.
5 x 5
השגרה 5x5 האימון הוא פופולרי בקרב powerlifters ואחרים מחפשים לשבור הרמת משקולות. למרות האימון 5x5 נחשב אימון מתקדמים, זה פשוט לעקוב, כי היא מתמקדת מרים המורכב להורג חמש פעמים כל חמישה סטים. 5x5 הוא היעיל ביותר כאשר משקל מספיק משמש חמש חזרות הוא המוחלט ביותר שאתה יכול להרים כל קבוצה. אם אתה יכול ללכת על יותר מחמישה חזרות על תרגילים bodyweight, הגיע הזמן להוסיף קצת משקל.
דוגמה של שגרת 5x5 ארבעה ימים יהיה:
יום 1: צ 'ין על הגב ועל הזרועות; עגל ולהרים סמית מכונה להעלות את השוקיים; לחץ הכתף ו משקולת צדדית להעלות את הכתפיים; ולסגור ללחוץ על הספסל לחץ על התלת ראשי.
יום 2: משוך לאחור; חזה לטבול על החזה; גיד הברך וגמלו לרגליים; ומשיכת כתפיים על הכתפיים.
יום 3: תלתל המטיף לזרועות; משקולת ועגלת יושבים על שרירי השוקיים; חזית קדמית מעלה, מטומטם לרוחב להעלות את שורה deltoid האחורי על הכתפיים; ואת הארכה תלת-כיוונית barbell עבור triceps.
יום 4: רכון מעל הגב; לחץ על הספסל על החזה; רגליים קשוחות ונוקשות ברגליים; משיכת כתפיים למלכודות.
שגרת כוח בניין
שגרת בניין כוח משתמש בשני אימונים - אחד עבור הגוף העליון ואחד עבור הגוף התחתון, לסירוגין פעמיים במהלך השבוע. זה גם מעסיקה סופר קובע, שבו תרגילים מבוצעים גב אל גב לפני מנוחה, מה שמגביר את היעילות ואת רכבות על סיבולת שריר.
דוגמה של אימון כוח יהיה:
יום 1 (הגוף העליון): הספסל לחץ על החזה (חמש קבוצות, חמישה חזרות); (5 סטים, חמישה חזרות) ומשוך את הגב. קראנץ המכונה (שלוש קבוצות, שמונה חזרות) ו מחנק לאחור עבור ABS (שלוש קבוצות, שמונה חזרות).
יום 2 (תחתון גוף): סקואט (שש קבוצות, חמש חזרות); דדליפט (שש קבוצות, חמש חזרות); שוויצרי כדור רגל סלסול (ארבע קבוצות, שישה חזרות); גדיל הברך (שלוש קבוצות, שמונה חזרות).
Bodybuilding Routine
bodybuilders יודעים כי המפתח לשיפור חלק גוף מסוים, כמו הזרועות, הוא לא להתמחות על השגרה, אבל כדי לקבל גדול וחזק יותר בכל רחבי דרך התרכובת הבסיסית תנועות. לדברי שרירן לי הייוורד, אלה לעורר את מערכת העצבים המרכזית יש השפעה מתמשכת שריר הבניין על כל הגוף. שגרה זו, שנעשתה שלוש פעמים בשבוע, פוגעת בכל קבוצות השרירים הגדולות.
יום 1: לחץ על הספסל שטוח על החזה (שלוש קבוצות, עשרה חזרות); לחץ הכתף בצד הצדדית להעלות על הכתפיים (שלוש קבוצות, 15 חזרות); שוכב צרפתית העיתונות ואת כבל triceps לדחוף למטה עבור triceps (שלוש קבוצות, 15 חזרות); לדחוף את החזה (שלוש קבוצות, מקסימום).
יום 2: Deadlift עבור הרגליים (שלוש קבוצות, 10 חזרות); לאט למשוך למטה שורה משקולת עבור הגב (שלוש קבוצות, 10 חזרות); משיכת פנים על הכתפיים (שלוש קבוצות, 10 חזרות); משקולת ו תלתל משקולת (שלוש קבוצות, 10 חזרות).
יום 3: סקוואט. ארכה הרגל וגדיל סלסול (שלוש קבוצות, 10 חזרות); עגל (שלוש קבוצות, 15 חזרות); ירידה ספסל לשבת, להעלות רגל (שלוש קבוצות, מקסימום).
