כיצד לבנות שריר רגל עבור מהירות
תוכן עניינים:
תסתכל על אצן, ואתה צפוי להבחין בבליטה של שרירי הרגליים שלהם - הם המפתח למהירות. לכן, כאשר אתה אימון כדי לקבל מהר יותר, אתה צריך לעשות יותר מאשר רק לרוץ. כדי להגדיל את המהירות שלך, אתה צריך רגליים חזקות כדי להניע את הצעד שלך. לבנות אותם עם תרגילי כוח, כגון squats, deadlifts, ו lunges. או יעילות מקסימלית, בחר תרגילים שפגעו בשרירים רבים ככל האפשר.
וידאו של היום
שרירי quadricep על החלק הקדמי של הרגליים וה hamstrings והרגליים על הגב מהווים את רוב השרירים בגוף התחתון. הם המקור העיקרי של כוח במהלך ספרינט. כאשר אתה מפעיל, השרירים האלה לעבוד שעות נוספות כדי לעזור לך לדחוף את הקרקע ולהניע את עצמך קדימה.
קרא עוד: האם ריצה תן לך שרירי רגליים?
->סקוואט
תנועות מורכבות הכוללות יותר משותף אחד לתת לך את המפץ הטוב ביותר עבור הכסף שלך. הסקוואט הוא אחד התרגילים האלה. כדי לעשות את זה קצת יותר מאתגר, להשתמש משקולת על הגב או להחזיק משקולות בכל יד.
התחל עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד בהונות שלך הצביע מעט החוצה. כרע למטה, אבל לשמור על הגב והחזה למעלה. לשקוע נמוך כמו שאתה מרגיש בנוח ואז לעמוד בחזרה.
אם אתה משתמש משקולת, לנוח על הגב שלך לאחוז את הבר עם הידיים רחב יותר מאשר רוחב הכתף.
כדי להשתמש משקולות, או להחזיק אחד בכל יד על ידי הצדדים שלך או משקולת אחת במצב גביע מול החזה שלך.
-> >
Deadlift
כל החלק האחורי של הרגל שלך פעיל במהלך דדליפט, מה שהופך את זה אחד התרגילים הטובים ביותר לפתח כוח רצים.
התחל עם משקולת על הרצפה. או לשים צלחות משקל על הבר או מקום קצות הבר על תיבות, כך שזה מגיע עד אמצע השוק שלך. ללכת עד למרכז הבר עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד.
מקל את התחת שלך בחזרה להתכופף קדימה לאחוז את הבר. לרדד את הגב, לדחוף את החזה קדימה ולמשוך את הבר כפי שאתה ליישר את הרגליים. סיים על ידי עמידה גבוה בראש ולאחר מכן לשים את המשקולת בחזרה על הקרקע.
-> >
הליכה Lunges
Lunges להשתמש באותה משיכת תנועה כמו רצים כדי להניע אותך קדימה, מה שהופך אותם תרגיל אידיאלי כדי להגביר את המהירות.
להחזיק משקולת בכל יד. צעד קדימה עם צעד ארוך וטבל את הברך חזרה למטה אל הקרקע. לשמור על פלג הגוף העליון שלך גבוה, ולהימנע הברך הקדמית שלך דוחף בחזרה את האצבעות הקדמיות.שלב את הרגל לאחור, כך שזה ליד הרגל מול, ולאחר מכן צעד קדימה עם הרגל השנייה.
קרא עוד: היתרונות של Lunges
צעד למעלה
מצא משטח מוגבה לדרוך על זה סביב גובה הברך. השתמש משטח גבוה יותר אם אתה רוצה אתגר גדול עוד יותר. הניחו רגל אחת על הרציף, קרוב לקצה, והמשיכו לעלות על ידי לחיצה על רגל זו ורכוב קדימה. חזור למטה על אותה רגל ולאחר מכן צעד אחורה עם הרגל השנייה.
כאשר זה נראה קל מדי, לעשות את התרגיל הזה יותר קשה על ידי החזקת משקולת בכל יד.
תפקידה של תזונה
בכל פעם שאתה מנסה לבנות שריר, זה חיוני כדי לקחת מספיק קלוריות. האנרגיה הנוספת מסייעת לגוף לשכב שרירים חדשים. אכילת חלבון יותר היא דרך טובה להגביר את הקלוריות שלך. מקורות בעלי חיים כמו עוף, בשר או חזיר יספק לגוף שלך עם הרבה חלבון, כמו מקורות צמח, כמו סויה או שעועית אחרת. בנוסף, להשלים את החלבון עם פחמימות מורכבות, כגון תפוחי אדמה בטטה מלאה פסטה, ושפע של ירקות.
