איך לבנות שרירים ניוון

ניוון שרירים הוא אובדן גודל או מסה של רקמת שריר והוא יכול לסבול כל שריר בגוף. אטרופיה של השריר יכולה להתרחש ממספר סיבות, כולל חוסר שימוש מפציעה כגון אם הזרוע שלך יצוקה או שאתה מרותק למיטה. חוסר פשוט של הפעילות ואת תהליך ההזדקנות הטבעית יכולה גם לגרום לשרירים להתנוון. הסיבות הללו לניתוק יכולות להיות מוחלפות באמצעות תוכנית תרגול הגיונית ומתקדמת.

וידאו של יום

שלב 1

להתחיל עם תרגילים איזומטרי כדי לשפר את זרימת הדם ולהגביר את השרירים באטרופיה. תרגילים איזומטרי כרוך פשוט התכווצות השריר במשך כמה שניות בכל פעם. לדוגמה, התכווצות quadriceps שלך עם רגל ישר יתחילו לשפר את כוח מרובע בדיוק כפי התכווצות שרירי הזרוע שלך בעוד היד נשארת במצב רגוע, כפוף יתחילו לבנות מחדש שריר הזרוע ניוון. בהדרגה להגדיל את זמן התכווצות וחזרות כמו הכוח שלך משתפר.

שלב 2

התקדמות לטווח של תרגילי תנועה הכוללים תנועה משותפת אבל לא משתמשים בהתנגדות חיצונית. לדוגמה, יש לשבת על כיסא ופשוט ליישר את הרגל כדי לערב את השרירים המנוונים. סוגים אלה של תרגילים ניתן לבצע מספר פעמים במהלך היום כדי לשמור על הדם שלך זורם ושרירי הגפיים.

שלב 3

השתמש התנגדות האור כגון משקולות יד קטנות או צינורות התנגדות להתחיל לבנות מחדש את מסת שריר האבוד שלך. ההתנגדות צריכה להתווסף בהדרגה, הוספת יותר מדי מהר מדי עלולה לגרום לפציעה. הארכת רגל עם רצועת התנגדות היא תרגיל לדוגמה עבור שרירי הארבע ניוון.

שלב 4

הוסף התנגדות רבה יותר, בצורה מתונה, בצורה של משקולות חופשיות כבדות יותר או מכונות משקל. כלול תנועות פונקציונליות יותר לתוכנית המימוש שלך. סקוואטים ו סטפ-אפים יסייעו להמשיך לבנות שריר הארבע ניוון בעוד מלחצים תקורה יחזק השרירים ניוון בגוף העליון.

טיפים

• התקדמות איטית דרך כל שלב של תוכנית התרגיל שלך. זה לא לוקח זמן רב עבור השרירים להתחיל ניוון אבל זה יכול לקחת זמן רב כדי לבנות אותם בחזרה. אם אתה מחלים מפציעה, לעבוד תחת פיקוחו של פיזיותרפיסט או מקצועי אחר רפואי.

אזהרות

• התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת תוכנית התרגיל החדשה. אם אתה מבחין התפרצות פתאומית של ניוון שרירים או בזבוז בלתי מוסבר של שריר, פנה לרופא מיד.