איך לעשות תרגיל שלום דולי

למרות ששמו אולי לא מוכר לך, כנראה ראית מישהו עושה את התרגיל שלום Dolly, או מהלך דומה מאוד לזה, ב חדר הכושר. אתה יכול אפילו לעשות את זה בעצמך מבלי להבין את זה.

וידאו של יום

ידוע גם בשם "מספריים", זה תרגיל נפוץ לאימונים צבאיים, ויעיל לאימונים שרירי הבטן שלך, במיוחד את החלק התחתון.

->

יחידת הבסיס

שלב 1: החל מיקום

שכב על הגב על מחצלת תרגיל עם הרגליים ביחד וישר ואת הידיים שלך המורחבת לצדך, כפות הידיים כלפי מטה.

שלב 2: הפעלת התנועה

להרים את הראש ואת הכתף להבי את המחצלת. להרים את הרגליים 6 ס"מ את המחצלת. שמור אותם ישר אבל לא נעול.

שלב 3: חוזה Abs שלך

לחץ על הגב התחתון שלך לתוך השטיח למשוך את הבטן כפתור לכיוון עמוד השדרה שלך. לשמור על עמדה זו לאורך התרגיל.

שלב 4: להזיז את הרגליים

פתח וסגור את הרגליים. שמור את שרירי הבטן התכווץ ואת הראש ואת הכתף להבי את המחצלת.

קרא עוד: 12 נעבור שטוח ABS זה לא crunches

מושלמת טכניקה שלך

• לשים את הידיים מתחת הישבן שלך עוזר לתמוך בגב התחתון. אלא אם כן הליבה שלך כבר חזקה מאוד, הגב שלך צפוי לקשת במהלך התרגיל, במיוחד כאשר אתה הופך עייף, אשר יכול להוביל בחזרה המתח.
• לחיצה על הגב התחתון לתוך השטיח עוד מגן על הגב שלך ומסייע לך לעסוק שרירי הבטן שלך.
• אל תכווץ את הצוואר במהלך התרגיל, מה שעלול להוביל לצוואר והגב העליון. שמור את הראש מורם ואת הצוואר ארוך ורגוע, ככל האפשר.
• שמירה על התכווצות שרירי הבטן שלך הוא חיוני כדי להפיק את המרב התרגיל הזה, כמו גם הגנה על הגב שלך נגד המתח.

שמור על קשר עם סטים ו נציג

כמה קבוצות חזרות אתה עושה תלוי בשאר משטר שלך ab אימון. זה גם משנה אם אתה רק מתחיל את אימון שרירי הבטן שלך או הם מתובל מנוסה.

למתחילים: כדי למנוע כאבים קיצוניים לאחר ביצוע התרגיל הזה, התחל עם קבוצה אחת או שתיים של 10 חזרות. אתה יכול להגדיל את קבוצות וחזרות כמו שרירי הבטן שלך להתחזק.

עבור תרגיל מנוסים יותר: התחל עם שלוש קבוצות של 20 חזרות לבנות משם. לאזן את מספר קבוצות וחזרות של שלום Dollies אתה עושה עם תרגילים אחרים בשגרה שלך.

->

מגוון הוא התבלין של החיים - ואת אימונים שלך ab. קרדיט צילום: Adobe Stock / veles_studio

להשתנות אימון אב שלך

לכלול מגוון רחב של תרגילים בשגרת שלך אימון אימונים. זה מבטיח לך לכוון את כל שרירי הליבה שלך, כולל obliques שלך ואת הגב התחתון.זה גם שומר על השגרה שלך טרי כך ABS שלך לא מתרגלים לעשות רק תרגיל אחד. אופניים crunches, קרשים ו crunches כדור יציבות הם תרגילים יעילים אחרים להוסיף לשגרה שלך.

טיפים

• כאשר אתה הראשון מתחיל אימון שגרת אימונים, זה רעיון טוב לנוח את הבטן למשך יום בין אימונים. עם זאת, לאחר התקופה הראשונית, אתה יכול לאמן את שרירי הבטן שלך שלושה עד חמישה ימים בשבוע, או אפילו מדי יום, אומר המדען לממשן לן קרביץ, PhD.

קרא עוד: 10 היעילה ביותר אימונים Ab