איך להגיע בכושר כדי להפעיל את 5K

להשתלב מספיק כדי גזע - ולא רק להשלים - 5K, או 3. מיילים 1-מירוץ הכביש, לוקח נחישות ותכנון. אם אתה מתחיל ברמת הכושר של מתחילים, תן לעצמך כשלושה חודשים לעשות את סיבולת פועל, מהירות העבודה ואת הקצב בפועל הדרושים כדי להפוך את רוב היכולות שלך לבוא יום מרוץ. לאחר בחירת אירוע המטרה, לעבוד לאחור על לוח השנה כדי לקבוע מתי האימון הרשמי שלך צריך להתחיל.

וידאו של היום

פיתוח הסיבולת הבסיסית שלך

שלב 1

לרוץ ברמה קלה עד בינונית בעוצמה של 20 עד 45 דקות שלוש עד חמש פעמים בשבוע. כמה רחוק וכמה פעמים אתה מפעיל יהיה תלוי הכושר הנוכחי שלך, אתלטי ההיסטוריה ואת הבריאות הכללית.

שלב 2

קבע יום אחד בשבוע למשך זמן ארוך יותר. אם אתה הממוצע 20 דקות ביום על שלושה עד חמישה ימים אחרים, המטרה של 50 על יום ארוך שלך. אם אתה הממוצע קרוב ל 45 דקות ביום, לרוץ במשך שעה או יותר.

שלב 3

מנוחה או לעשות אימון הדדית יום אחד בשבוע. תרגילים חלופיים עשויים לכלול רכיבה על אופניים, אימון סגלגל מאמן, סקי קרוס קאנטרי, יוגה, פילאטיס או כל אימון אחר על פי בחירתך.

שלב 4

לעשות את זה שגרתית בערך שישה שבועות. במהלך תקופה זו, תוכל לרוץ בכל מקום בין 20 ל כ 40 ק"מ בשבוע, אבל זה מקובל ולעתים קרובות יותר נוח ללכת על ידי הזמן שחלף ולא המרחק מכוסה.

בנה את המהירות שלך

שלב 1

השלם ריצת מחלת סף או קבוצה של מרווחי VO2 מקס פעם בשבוע. רצים מנוסים יותר עשויים לעשות אחד מהם.

שלב 2

לרוץ בערך 20 דקות בערך 25 עד 30 דקות לכל קילומטר לאט יותר מאשר את הקצב 5K המטרה שלך לעשות ריצת החלב לרוץ. אתה יכול לעשות זאת על המסלול או על מסלול הכביש.

שלב 3

לעשות בערך 4, 800 מטר, או 3 מייל, לרוץ או מתחת לקו 5K המטרה שלך לעשות אימון VO2 מקס, לשבור אותו קטעים של 200-100, 600 מטר ו interbersing אותם עם תקופות מנוחה חצי זמן כמו הזמן שנדרש כדי להשלים את מנות מהירה. זה נעשה הכי טוב על המסלול.

שלב 4

עקוב אחר תכנית זו במשך כשמונה שבועות לפני המעבר לשלב מתחדד.

Taper and Race

שלב 1

להפחית את קילומטראז 'שלך על ידי כשליש בשבועיים עד שלושה שבועות לפני המירוץ 5K שלך.

שלב 2

בערך שבעה עד 10 ימים לפני 5K שלך, לעשות ניסיון של שני קילומטר זמן על המסלול. לכוון לקצב שווה. לעשות כל קצב לכל קילומטר אתה יכול לשמור על אמון זה, או כמה שניות לאט יותר מזה, 5K המשרד שלך קצב.

שלב 3

צא לאט יותר ממה שאתה חושב שאתה צריך במרוץ, כמו אדרנלין והאנשים סביבך צפויים "למשוך" לך להתחיל מהר יותר ממה שאתה מבין. הידרט כראוי לפני המירוץ לא משנה מה מזג האוויר הוא כמו, ואת הקשר בחוזקה הנעליים שלך.

דברים שתצטרך

• נעלי ריצה ואביזרים
• סטופר

טיפים

• לעולם אל תלבש נעלי ריצה חדשות במרוץ; במקום זאת, לשבור אותם במהלך שלושה או ארבעה אימונים הראשון.